মিলেট দিয়ে শুধু খিচুড়িই বানান? রোগা হওয়ার জন্য স্বাদ বিসর্জন নয়, রইল আরও তিন রেসিপি

ব্যস্ত জীবনযাত্রায় সুস্থ থাকতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পুষ্টিবিদরা ভাতের বিকল্প হিসেবে মিলেট খাওয়ার পরামর্শ দেন। বিশেষ করে ফক্সটেল মিলেট। যাতে ফাইবার, প্রোটিন, আয়রনের মাত্রা অন্যান্য মিলেটের থেকে তুলনায় বেশি। সেই সঙ্গে খাবারটি অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টেও ভরপুর। গ্লুটেন-মুক্ত এবং কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকা ওই মিলেট গুণে যত এগিয়ে স্বাদে ততটা নয়। এর আঠালো ভাবের জন্য মূলত ওই মিলেট দিয়ে খিচুড়িই রান্না করে খান অধিকাংশে। কিন্তু মিলেট দিয়ে কি শুধুই খিচুড়িই রাঁধতে হবে? তা দিয়ে কি অন্য কোনও সুস্বাদু রান্না করা যায় না? যায়। তেমনই কিছু সুস্বাদু পদের রেসিপি জেনে নিন। আর রোজের টিফিন বক্সকে বানিয়ে তুলুন একই সঙ্গে স্বাস্থ্যকর এবং মজাদার।

১. ফক্সটেল মিলেটের প্রোটিন স্যালাড

প্রথমে ফক্সটেল মিলেট ভালো করে ধুয়ে ঝরঝরে করে সেদ্ধ করে নিন। এবার একটি বড় পাত্রে সেদ্ধ মিলেট, শসা, টমেটো, ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ কুচি এবং ধনেপাতা কুচি মেশান। প্রোটিনের মাত্রা বাড়াতে এতে যোগ করুন গ্রিলড চিকেনের টুকরো বা হালকা সঁতে করা পনিরের কিউব। উপর থেকে সামান্য লেবুর রস, গোলমরিচ গুঁড়ো এবং এক চামচ অলিভ অয়েল ছড়িয়ে ভাল করে মিশিয়ে নিলেই তৈরি পুষ্টিকর সালাদ বাটি।

২. ফক্সটেল মিলেট ভেজিটেবল পোলাও

কড়াইতে সামান্য অলিভ অয়েল বা ঘি গরম করে জিরে, তেজপাতা ও গরম মশলা ফোড়ন দিন। এতে গাজর, বিন্স, মটরশুঁটি, এবং ব্রকলির মতো পুষ্টিকর সবজি হালকা ভেজে নিন। এবার আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা ফক্সটেল মিলেট ও পরিমাণমতো জল দিয়ে ঢাকা দিন। মিলেট সেদ্ধ হয়ে জল শুকিয়ে ঝরঝরে হয়ে এলে নামিয়ে নিন। এটি কম ক্যালোরির এবং ফাইবারে ভরপুর হওয়ায় মেদ ঝরাতে দারুণ কার্যকরী।

৩. ফক্সটেল মিলেট লেমন রাইস স্টাইল

প্রথমে মিলেট সেদ্ধ করে ঠাণ্ডা করে নিন। প্যানে সামান্য তেল গরম করে সর্ষে, কারিপাতা, চেরা কাঁচালঙ্কা এবং এক চামচ ছোলার ডাল ও বিউলির ডাল ফোড়ন দিন। ইচ্ছে হলে সামান্য চিনেবাদাম বা কাজুবাদাম যোগ করতে পারেন। এরপর হলুদ গুঁড়ো ও সেদ্ধ মিলেট দিয়ে হালকা নাড়াচাড়া করুন। সবশেষে গ্যাস বন্ধ করে ওপর থেকে প্রচুর পরিমাণে পাতিলেবুর রস ছড়িয়ে মিশিয়ে নিন। কাঁচা লঙ্কা ও লেবুর ভিটামিন সি মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে।

৪. ফক্সটেল মিলেট প্যানকেক

ফক্সটেল মিলেটের গুঁড়ো এবং ওটসের গুঁড়ো সমপরিমাণে মিশিয়ে নিন। এতে টক দই, জল, কুচানো পেঁয়াজ, গাজর কুচি, ক্যাপসিকাম, কাঁচালঙ্কা এবং ধনেপাতা কুচি দিয়ে একটি মাঝারি ঘনত্বের ব্যাটার তৈরি করুন। নন-স্টিক প্যানে সামান্য অলিভ অয়েল বা ব্রাশ করা ঘি দিয়ে ধোসা বা উত্তপমের মতো দু'পিঠ লালচে করে সেঁকে নিন।

৫. ফক্সটেল মিলেট ইডলি

৩ ভাগ ফক্সটেল মিলেট এবং ১ ভাগ বিউলির ডাল সারা রাত ভিজিয়ে রাখুন। সকালে জল দিয়ে আলাদা আলাদা পিষে নিয়ে একসঙ্গে মিশিয়ে নিন। মিশ্রণটি ৫-৬ ঘণ্টা রেখে দিন। এরপর ইডলির ছাঁচে সামান্য তেল বুলিয়ে ব্যাটার দিয়ে ১০-১২ মিনিট ভাপে রান্না করে নিন।

৬. ফক্সটেল মিলেট কাবাব

দুপুরের খাবারে যদি একটু অন্যরকম কিছু খেতে ইচ্ছে করে, তবে এটি বেস্ট অপশন। সেদ্ধ করা ফক্সটেল মিলেটের সঙ্গে জল ঝরানো টাটকা ছানা সেদ্ধ ম্যাশ করা বিন্স বা মটরশুঁটি, আদা-লঙ্কা বাটা এবং স্বাদমতো মশলা দিয়ে ভালো করে মেখে নিন। এবার ছোট ছোট টিক্কি বা কাবাবের আকারে গড়ে নিয়ে প্যানে সামান্য তেল দিয়ে এপিঠ-ওপিঠ শ্যালো ফ্রাই করে নিন।