নিরামিষাশীদের হাড় কি কমজোরি হয়? কোন কোন উদ্ভিজ্জ খাবার হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখে?

নিরামিষ বেশি খেলে কি হাড়ের পুষ্টি হয় না। বিশেষ করে যাঁরা দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ-দই-ছানা-পনির খেতে পারেন না, তাঁদের হাড় কি বয়সকালে দ্রুত ক্ষয় হবে? এমন প্রশ্ন অনেকেরই মনে উঁকি দিতে পারে। দুশ্চিন্তা হওয়াটা স্বাভাবিক। কারণ, ক্যালসিয়াম মানেই দুধ বা প্রাণিজ খাবার থেকে পাওয়া যাবে গোছের ধারণা পোষণ করেন অনেকেই। কিন্তু চাইলে দুগ্ধজাত খাবার ছাড়া সম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ খাবার খেয়েও মজবুত হাড় পাওয়া সম্ভব।

নিরামিষাশীরা কি হাড়ের দিক থেকে পিছিয়ে?

নিরামিষাশী হওয়া মানেই হাড় কমজোরি হওয়া নয়। হাড়ের ঘনত্ব নির্ভর করে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের ওপর। যারা সঠিক পরিকল্পনা করে সুষম নিরামিষ খাবার খান, তাদের হাড় আমিষভোজীদের মতোই শক্ত হতে পারে। তবে হ্যাঁ, যাণরা পুষ্টির হিসেব না করে কেবল আলু-ভাত এবং শর্করা জাতীয় খাবার বেশি খেয়ে থাকেন, তাদের ক্ষেত্রে ঝুঁকি কিছুটা বেশি থাকতে পারে।

হাড় মজবুত করার সেরা উদ্ভিজ্জ খাবার

সবুজ শাকসবজি: পালং শাক (অক্সালেটের কারণে ক্যালসিয়াম শোষণ কম হতে পারে), ব্রকলি, বাঁধা কপি এবং সর্ষে শাক ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস।

ডাল ও শিম জাতীয় খাবার: রাজমা, ছোলা, সয়াবিন এবং মুসুর ডালে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন থাকে। বিশেষ করে সয়ামিল্ক থেকে তৈরি পনিরের মতো দেখতে টোফু হাড়ের জন্য স্বাস্থ্যকর।

বাদাম ও বীজ: তিল ক্যালসিয়ামের একটি দারুণ উৎস। এছাড়া কাঠবাদাম, চিয়া বীজ এবং তিসির বীজে ম্যাগনেসিয়াম ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা কুমড়োর বীজ এবং কাজুতেও থাকে ম্যাগনেশিয়াম, যা হাড়ের ক্ষয় রোধ করে।

উদ্ভিজ্জ বিকল্প দুধ: কৃত্রিম ভাবে পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি করা সয়া মিল্ক, ওটস মিল্ক বা আমন্ড মিল্কে আলাদাভাবে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম মেশানো থাকে। তাই এই ধরনের দুধ হাড়ের শক্তিবৃদ্ধিতে কার্যকরী।

ফল: কমলালেবু, আঞ্জির এবং আলুবোখরা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।