রোজের খাদ্যতালিকায় সবচেয়ে বেশি ফাইবার মিলবে কোন খাবারে, সর্বনিম্নের তালিকায় থাকবে কোনগুলি

শরীর সুস্থ রাখতে ফাইবারের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। অনেকেই ভাবেন পেট ভরানো এবং পেট পরিষ্কার এই দু’টি এর মূল কাজ। তা কিন্তু নয়। বরং ফাইবার হল খাবারের সেই উপাদান, যা ওজন নিয়ন্ত্রণ থেকে শুরু করে পেট ভাল রাখা, হার্ট ভাল রাখা, হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখা, এমনকি ডায়াবিটিসের মতো জটিল রোগ দূরে রাখতেও সাহায্য করে।

ডাল, শাকসব্জি, দানাশস্য, ফল— ফাইবার পাওয়া যায় নানা খাবারেই। কিন্তু সেই সব খাবারের মধ্যে উৎকৃষ্ট মানের কোনটি? কোন খাবার খেলে ফাইবার সবচেয়ে বেশি পাওয়া যাবে?

চিকিৎসকেরা বলছেন, ফাইবারের দু’টি ধরন হয়, একটি দ্রবণীয়, অন্যটি অদ্রবণীয়। সলিউবল অর্থাৎ দ্রবণীয় ফাইবার জলে দ্রুত মিশে গিয়ে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে। এই ধরনের ফাইবার শরীরের পক্ষে ক্ষতিকর এলডিএল-এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, পাশাপাশি রক্তে শর্করা মিশতে বাধা দেয়, ফলে ডায়াবিটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে।

ইনসলিউবল ফাইবার জলে দ্রবীভূত হয় না, এই ধরনের ফাইবার কোষ্ঠ পরিষ্কার রাখে। পেট-সহ সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভাল রাখতে হলে দুই ধরনের ফাইবারেরই প্রয়োজন রয়েছে।

কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ফাইবার মিলবে

চিয়াবীজ: দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ২ চামচের মতো চিয়াবীজ রাখলেই ফাইবারের চাহিদা বেশ কিছুট পূরণ হতে পারে। ২ চামচ চিয়াবীজে ১০-১১ গ্রামের মতো ফাইবার মেলে। শুধু ফাইবার নয়, এই বীজ থেকে মেলে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, পাওয়া যায় প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ছাড়াও কিছু খনিজ।

তিসিবীজ: ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় রাখা যায় তিসির বীজও।২ টেবিল চামচ তিসির বীজে ৪-৬ গ্রাম ডায়েটরি ফাইবার মেলে। প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং জরুরি খনিজে ভরপুর এই বীজ।

পেয়ারা: সলিউবল এবং ইনসলিউবল— দুই ধরনের ফাইবারেরই ভাল উৎস হল পেয়ারা। মাঝারি আকারের একটি পেয়ারায় ৬-৯ গ্রাম ফাইবার মিলতে পারে। ভিটামিন এবং খনিজে ভরপুর ফলটি। তা ছাড়া, এতে ভিটামিন সি, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট রয়েছে।