হন্তদন্ত চলনে ঘাম ঝরালেই ওজন কমবে না, হাঁটতে হবে ঘড়ি ধরে! কার জন্য কতটা প্রয়োজন?

ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম হল হাঁটা। জিমে গিয়ে কসরত তো সবাই করতে পারেন না, তাই হাঁটাহাঁটি করাই সহজ। যাঁর ওজন বেড়েছে তিনিও হাঁটেন, আবার যাঁর সুগার বেশি তাঁকেও হাঁটতে বলা হয়। কিন্তু দুইয়ের ধরন কি এক হবে? একেবারেই নয়। মেদ ঝরাতে যিনি হাঁটছেন তিনি এক রকম ভাবে হাঁটবেন, আবার শরীর ঠিক রাখতে হাঁটার ধরন আলাদাই হবে। কখন হাঁটবেন আর কত ক্ষণ ধরেই বা হাঁটলে উপকার হবে, তার নিয়ম আছে। হঠাৎ করেই একদিন সকালে উঠে হাঁটতে শুরু করলেন আর ভাবলেন সপ্তাহখানেকের মধ্যেই ওজন কমে যাবে, তা কিন্তু হবে না। খুচরো হাঁটায় শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সচল থাকবে মাত্র। ওজন কমানোর জন্য যে হাঁটা, তার নিয়ম ও সময় মাপা। ঘড়ি ধরে হাঁটতে হবে ও কত কদম হাঁটবেন, তা-ও মেপে নিতে হবে। আবার এখানে বয়সেরও ব্যাপার আছে। ৩০ বছরের এক জন যত ক্ষণ হাঁটতে পারবেন, ৬০ বছরে তা হবে না। কাজেই সেখানে নিয়মে কিছু বদল আসবে।

হাঁটাহাঁটির ব্যাকরণ

হাঁটারও ব্যাকরণ আছে। তা না মানলে হেঁটে কোনও লাভই নেই। এই যেমন হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা বলছে, ২০ থেকে ৩০ বা ৪০ বছরের মধ্যে যাঁদের বয়স, তাঁরা যদি ওজন কমাতে চান তা হলে প্রতি দিন ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটতেই হবে। শুরুটা হতে পারে ৩০ মিনিট দিয়ে, ধীরে ধীরে ৪৫ মিনিট ও তার পর ১ ঘণ্টায় পৌঁছোবেন। দিনে ৭০০০ থেকে ৮০০০ কদম তো হাঁটতেই হবে, না হলে ওজন কমবে না।

কেন এত ক্ষণ হাঁটা, তা মনেই হতে পারে। গবেষকেরা সে ব্যাখ্যাও দিয়েছেন। হাঁটতে শুরু করলেন আর ক্যালোরি ঝরতে থাকল, তা তো হয় না। শরীরে জমা কার্বোহাইড্রেট পুড়তেই প্রথম ১৫-২০ মিনিট চলে যায়। এর পরের ২০ মিনিট লাগে পরতে পরতে জমা চর্বি গলতে। শরীরকেও বুঝতে হয় যে মেদ পুড়িয়ে শক্তি তৈরি করতে হবে। তার জন্য সময় লাগে। আর বাকি আরও ২০ মিনিট শক্তি সঞ্চয়ের সময়ে। কাজেই সময় মেপে হাঁটলে উপকার হবে বেশি।

তবে সকলেই যে এতটা সময় ধরে হাঁটতে পারবেন, তা তো নয়। ৩০-৬০ মিনিট সময়টা ওজন কমানোর জন্য। যিনি শরীর সচল রাখতে চান, তিনি ৩০ মিনিট হাঁটুন না, ক্ষতি কী! ধীরে ধীরে হাঁটলেও চলে। আবার শরীর বুঝে ব্রিস্ক ওয়াকিং বা দ্রুত গতিতেও হাঁটতে পারেন।

নতুন হাঁটাহাঁটি শুরু করেছেন যাঁরা, তাঁদের জন্য প্রথম সপ্তাহে ১৫-২০ মিনিট করে হাঁটা শুরু করুন। পরের সপ্তাহে সময় বাড়িয়ে ৩০ মিনিট, তার পর ধীরে ধীরে আরও বাড়িয়ে নিন। হাঁটুতে ব্যথা থাকলে ১০-১৫ মিনিট করে দিনে তিন বার হাঁটুন।

হাঁটার গতি

হাঁটার গতিও কিন্তু মাথায় রাখতে হবে। হাঁটার গতি ঘণ্টায় ৫ কিলোমিটার হলে তাকে ‘পাওয়ার ওয়াকিং’ বলা হয়। এই ধরনের হাঁটায় হৃদ্‌যন্ত্রের গতি বেড়ে যায়, ক্যালোরিও দ্রুত ক্ষয় হয়। তবে সকলের জন্য এই গতি উপযুক্ত নয়। যাঁরা প্রথম হাঁটতে শুরু করছেন তাঁদের জন্য ‘ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং’ ভাল। ২ মিনিট দ্রুত হাঁটার পর, ১ মিনিট গতি কমিয়ে নিতে হবে। প্রতি মিনিটে ৯০-১১০ পা ফেলতে হবে। তা হলে উপকার বেশি হবে।

ওজন কমানোর আরও এক পদ্ধতি হল ‘ফ্যাট বার্নিং জ়োন ওয়াকিং’। খুব দ্রুত গতিতে হাঁটা। এমন ভাবে হাঁটতে হবে যাতে হৃৎস্পন্দনের হার বাড়ে। এমন হাঁটার উদ্দেশ্য হল, সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন যাতে দ্রুত গতিতে হয়। শরীর ওয়ার্ম আপ হয় এবং তাড়াতাড়ি চর্বি ঝরে যায়। টানা হাঁটতে কষ্ট হলে মাঝে বিরতি নিতে পারেন। সপ্তাহে চার দিন ৪৫ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটলে ভাল ফল হবে। তবে হার্টের অসুখ থাকলে অথবা শ্বাসের রোগ থাকলে এই ধরনের হাঁটার পদ্ধতি উপযুক্ত নয়। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।