কমবে তেল এবং গ্যাসের খরচ, খাবারও হবে স্বাস্থ্যকর! কী ভাবে রাঁধলে বজায় থাকবে পুষ্টিগুণ

শাকসব্জি, মাছ-মাংস খাচ্ছেন সবই। নিয়ম করেই খাচ্ছেন, তা-ও পুষ্টির অভাব হতে পারে। তার কারণ, রান্নার ধরন। পু্ষ্টিবিদেরা বলেন, কোনও খাবারের পুষ্টি যথাযথ পেতে হলে, সেটি রান্না করা এবং খাওয়ার সঠিক পন্থাও জানা দরকার। না হলে, কোনও খাবার থেকে যতটা পুষ্টি পাওয়ার কথা, ততটা মিলবে না। আবার কৌশলের ভুলে পুষ্টি শোষণের প্রক্রিয়া বাধাপ্রাপ্ত হবে, এমনকী রান্নার ভুলে স্বাস্থ্যের ক্ষতিও হতে পারে।

কোন খাবার কী ভাবে রান্না করলে বজায় থাকবে পুষ্টিগুণ—

তাজা সব্জি, টাটকা মাছ-মাংস: ইদানীং রান্নার সময় এবং বাজারের ঝক্কি বাঁচাতে অনেকেই প্রক্রিয়াজাত, হিমায়িত খাবারে ভরসা রাখেন। চিকিৎসক থেকে পুষ্টিবিদেরা বলছেন, টাটকা খাবারই উপাদেয়।

রান্নার কৌশল: ছাঁকা তেলে ভাজা নয়, বরং খাবারের পুষ্টিগুণ বজায় থাকে কম আঁচ, কম তেলে রান্না করলে। সবচেয়ে ভাল উপায় সেদ্ধ করে খাওয়া বা ভাপিয়ে খাওয়া। প্রেশার কুকারে যেহেতু উচ্চ চাপে কম তেল-মশলায় সেদ্ধ করে রান্না হয়, তাই খাবারের পুষ্টিগুণ অনেকটাই বজায় থাকে। প্রেশার কুকারে দ্রুত সেদ্ধ হয় বলে জ্বালানিও বাঁচে।

গ্রিল এবং বেকিং: তেলে ভাজার চেয়ে খাবার গ্রিল করলে বা বেক করে রান্না হলে তুলনামূলক বেশি পুষ্টিগুণ মেলে।ওটিজি এবং মাইক্রোঅয়েভ অভেনে এই কায়দায় রান্না সহজ হতে পারে। ব্যবহার করা যায় এয়ার ফ্রায়ারও।

স্মুদি-শেক: সব খাবার রান্না করতে হবে এমন নয়। দই, ওট্‌স,বাদাম রাতভর একসঙ্গে মিশিয়ে ফ্রিজে রেখে সকালে খাওয়া যায়। আবার ওট্‌স, ফল, বাদাম, বীজ দিয়ে স্মুদিও বানিয়ে নেওয়া যায়। সব্জি ভাপিয়ে খাওয়া ভাল, এতে হজম করা সহজ হয়। তা ছাড়া, অন্য উপকরণ দিয়ে সহজেই স্মুদি বানানো যায়।

সাঁতলে নেওয়া: সব্জি জলে ভাপিয়ে অল্প তেল-মশলা হালকা সাঁতলে নিলেও খাবারের পুষ্টিগুণ বজায় থাকবে। খাবারে সাদা তিল, বাদাম, নারকেলের মতো খাবার জুড়লে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট মিলবে। ফ্যাটে দ্রবীভূত ভিটামিন এ, ডি, ই, কে শরীরের পক্ষে শোষণ করা সহজ হবে।স্বাস্থ্যকর ফ্যাট মস্তিষ্ক এবং হার্টের স্বাস্থ্য ভাল রাখে। রান্নার সময় ঢাকা দিয়ে রান্না করুন। এতে তেলের প্রয়োজন কমবে, খাবার দ্রুত সিদ্ধ হবে।

রঙের বৈচিত্র: খাবারের রঙের বৈচিত্র থাকা জরুরি। যেমন সবুজ পালং, শিমের পাশাপাশি গাজরের মতো সব্জিও রাখতে হবে। বেগুন, রাঙা আলু, বিট— প্রতিটির রং ভিন্ন কিন্তু পুষ্টিগুণ যথেষ্ট। সবই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে পাতে রাখতে হবে।

পুষ্টিগুণ নষ্ট হয় কখন

· বেশি তেলে রান্না করলে।

· অতিরিক্ত মশলা এবং তেল একসঙ্গে মিশলে।

· সব্জি খুব বেশি ক্ষণ ধরে বেশি আঁচে রান্না করলে।