সুষম আহারের পরিকল্পনা সহজ নয়, ৫ কৌশল জানা থাকলে আর সমস্যা হবে না

সুষম আহার অনেকেই করতে ইচ্ছুক। কিন্তু কী ভাবে সেই পরিকল্পনা করা সম্ভব, তা অনেকেই বুঝতে পারেন না। ফলে দৈনিক ডায়েটে প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের অভাব রয়ে যায়।

সম্প্রতি হার্ভার্ডের টিএইচ চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেল্‌থ এই প্রসঙ্গে সুষম আহারের পরিকল্পনা জানিয়েছে। একাধিক পুষ্টিবিদদের থেকে পরামর্শ নিয়ে তাঁরা সুষম আহারের পরিকল্পনা তৈরি করেছেন।

১) দিনের খাবারের অর্ধেক অংশ সব্জি এবং ফল দিয়ে ভরা থাকলে সুবিধা হবে। তার ফলে খণিজ উপাদান, ফাইবারের ঘাটতি হবে না। হজমের ক্ষেত্রেও সুবিধা হবে। তবে খাবারের মধ্যে আলুকে স্বাস্থ্যকর সব্জি হিসেবে তাঁরা উল্লেখ করেনি। গবেষকদের মতে—

২) খাবারের থালায় ৫০ শতাংশ সব্জি এবং ফল থাকলে, এক তৃতীয়াংশ যেন দানাশস্যে পরিপূর্ণ থাকে, তা খেয়াল রাখা উচিত। সে ক্ষেত্রে দেহের কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা পূরণ হবে। দানাশস্যের মধ্যে ব্রাউন রাইস, কিনোয়া, আটা রাখা যেতে পারে।

৩) সুষম আহারের নেপথ্যে থাকে ভাল তেলের ব্যবহার। এ ক্ষেত্রে অলিভ, ক্যানোলা, সয়াবিন এবং সূর্যমুখীর তেল খাওয়া যেতে পারে। তেলের গুণগত মান ভাল হলে তার মধ্যে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা শরীরে ভিটামিনের জোগান অব্যাহত রাখে।

৪) সারা দিনের ডায়েটে চা, কফি এবং জল রাখা উচিত। দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার দিনে দু’বারের বেশি খাওয়া উচিত নয়। মিষ্টি জাতীয় পানীয় যতটা সম্ভব ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত। তার ফলে দেহে অতিরিক্ত ক্যালোরি সঞ্চিত হয় না।

৫) সব শেষে তাঁরা সুস্থ থাকতে নিয়মিত শরীরচর্চাকে প্রাধান্য দিয়েছেন। কারণ, শুধু ডায়েট করলে ওজন একটি নির্দিষ্ট মাত্রা পর্যন্ত কমানো সম্ভব। কিন্তু ডায়েট এবং শরীরচর্চা সমান তালে করতে পারলে সার্বিক ভাবে সুস্থ থাকা সম্ভব।