মুজ়লি, ওট্‌স, গ্র্যানোলা, পুষ্টিগুণের দাবি নিয়ে হাজির সকলেই, তবে প্রাতরাশের উপযোগী কোনটি?

সকালে উঠে দই-চিঁড়ে, দুধ-মুড়ি বা রুটি-তরকারি নয়। প্রাতরাশে স্বাস্থ্যসচেতন মানুষজন এখন খান সিরিয়াল। ওট্‌স থেকে কর্নফ্লেক্স, মুজ়লি— দীর্ঘ তার তালিকা। ছোটদের জন্যও রয়েছে রকমারি রঙিন, চটকদার সিরিয়াল।

দোকানে গেলে বা অনলাইনে খোঁজাখুজি করলে সিরিয়ালের লম্বা তালিকা চলে আসে। কোনওটিতে বেশি ফাইবার, কোনওটিতে জুড়ে দেওয়া হয়েছে ভিটামিন। কোনও সংস্থার দাবি, তাদের সিরিয়ালে আছে মিলেট, কেউ বলছে, তৈরি হয় গমের আটা দিয়ে। যত রংচঙে তার মোড়ক, ততই তাতে পুষ্টির বাহার।

তবে এই সবই তো বিজ্ঞাপনী চমক, চটক, দাবি। এত রকম সিরিয়ালের মধ্যে থেকে কোনটি স্বাস্থ্যের পক্ষে আদতেই ভাল, বেছে নিতে গিয়ে হিমশিম খাচ্ছেন? মুশকিল আসান করছেন পুষ্টিবিদেরা।

সিরিয়ালের বাহার দেখে নয়, মোড়কে থাকা উপকরণে চোখ বুলিয়ে সঠিক জিনিসটি বাছাই করার পরামর্শ দিচ্ছেন পুষ্টিবিদ অনন্যা ভৌমিক। ওট্‌স হোক বা কর্নফ্লেক্স বা অন্য কিছু, তিনি বেছে নিতে বলছেন ফাইবার বেশি, চিনি কম, এমন ধরনের সিরিয়াল। আবার মিলেটের মাত্রা বেশি, ময়দার পরিমাণ কম এমন কিছু সিরিয়াল পাওয়া যায়, সেগুলি স্বাস্থ্যের পক্ষে অপেক্ষাকৃত ভাল। অনন্যা বলছেন, ‘‘হোলগ্রেন বা ওট্‌স, কিনোয়ার মতো দানাশস্যই বেছে নেওয়া ভাল। পাশাপাশি, শিশুদের জন্য যে রংচঙে সিরিয়াল পাওয়া যায়, সেগুলি এড়িয়ে যাওয়াই উচিত।’’

পুষ্টবিদেরা মনে করাচ্ছেন, ওট্‌স, কর্নফ্লেক্স, মুজ়লি, যেটাই খাওয়া হোক না কেন, তাতে যেন ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিনের শর্ত পূরণ হয়। দুধ অথবা টক দই এবং বাদাম দিয়ে ওট্‌স, কর্নফ্লেক্স বা মুজ়লি খেলে বাড়তি প্রোটিন যোগ হয়। বাদামে থাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বা ফ্যাটি অ্যাসিড, যা শরীরের জন্য জরুরি।

অনন্যা বলছেন, ‌‘‘এই ধরনের দানাশস্য জাতীয় খাবার খাওয়ার সময় মুজ়লি বা গ্র্যানোলার সঙ্গে থাকা প্যাকেটবন্দি ড্রাই ফ্রুটস না খেয়ে টাটকা ফল এবং বাদাম জুড়ে নেওয়াই ভাল। তাতে পুষ্টির মাত্রা বাড়িয়ে তোলা যায়।’’ কলা, আম, খেজুর, বেরি জাতীয় ফল শুধু ফাইবারের চাহিদা পূরণ করে না বরং ভিটামিন এবং খনিজেরও জোগান দেয়।

ওট্‌স, মুজ়লি, গ্র্যানোলার মধ্যে বেছে নেবেন কোনটি

ওট্‌স: এটি হল দানাশস্য। রোলড, স্টিলকাট, বিভিন্ন ধরনের ওট্‌স হয়। এতে মেলে উচ্চ মাত্রার ফাইবার (বিটা গ্লুকান)। এ ছাড়া বি ভিটামিন, কপার, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ়ের মতো খনিজও এতে পাওয়া যায়। তা ছাড়া প্রোটিন, সামান্য পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও মেলে এতে।

মুজ়লি: মুজ়লি হল রোলড ওট্‌স, বাদাম, বীজের মিশ্রণ। বাজার চলতি মুজ়লিতে মিষ্টি এবং তেলের ব্যবহারও হয় কোনও কোনও সময়ে। আধ কাপ মুজ়লিতে ৪ গ্রাম ডায়েটরি ফাইবার, ৩.৬ গ্রাম প্রোটিন মেলে। মোটামুটি আধ কাপ মুজ়লিতে ১৫০ কিলোক্যালোরি মেলে।

গ্র্যানোলা: গ্র্যানোলা হল রোল্‌ড ওট্‌স, বাদাম, মধু, বীজের মিশ্রণ। কিছুটা মুজ়লির মতোই। আধ কাপ গ্র্যানোলায় ১৫.৫ গ্রাম পর্যন্ত শর্করা বা চিনি থাকতে পারে। ৫ গ্রাম প্রোটিন মেলে আধ কাপ গ্র্যানোলায়। সমপরিমাণ মুজ়লির চেয়ে গ্র্যানোলায় ক্যালোরির মাত্রা বেশি।

কর্নফ্লেক্স: কর্নফ্লেক্সে ফাইবার কম, তবে প্রোটিনের মাত্রা বেশি। আধ কাপ কর্নফ্লেক্সে ১.২ গ্রাম ফাইবার ৭.৫ গ্রাম প্রোটিন মেলে। তবে অনেক সময় কৃত্রিম চিনি থাকে এতে। ফলে চট করে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে পারে।

তবে চিনি যেহেতু ক্ষতিকর, তাই পুষ্টিবিদেরা গোটা দানাশস্যই বেছে নিতে বলছেন। রোলড বা স্টিলকাট ওট্‌স ফ্লেভার্ড ওট্‌সের চেয়ে ভাল। কর্নফ্লেক্স বা মুজ়লি খেতে হলেও চিনির মাত্রা কতটা, বুঝে নেওয়া ভাল। স্বাস্থ্যের কথা ভাবতে হলে, কৃত্রিম চিনি বাদ দেওয়া দরকার।