নিরামিষ পোলাওয়ে কী ভাবে জুড়বেন প্রোটিন, জেনে নিন ৩ কৌশল

মাছ, মাংস, ডিম খেলে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ সহজ হয়। কিন্তু যাঁরা নিরামিষ খান, তাঁরা কী ভাবে দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন? পোলাও খেতে ভালবাসেন অনেকেই। মাংসের বদলে কোন উপকরণ জুড়ে তাতে প্রোটিনের মাত্রা বৃদ্ধি করবেন?

কাবলি ছোলা: কাবলি ছোলা প্রোটিন এবং ফাইবারে ভরপুর। রক্তে শর্করা বশে রাখতে হলে ফাইবারও জরুরি। ভিটামিন এবং খনিজও রয়েছে এতে। কাবলি ছোলা জুড়তে পারেন পোলাওয়ে। তা দিয়েই বানাতে পারেন পোলাও। কাবলি ছোলা রাতভর ভিজিয়ে রাখুন। জল ঝরিয়ে নিন। প্রেশার কুকারে গোটা গরমমশলা ফোড়ন দিয়ে পেঁয়াজকুচি, আদা-রসুন কুচি ভেজে নিন। যোগ করুন স্বাদমতো নুন, হলুদ, দিয়ে দিন টম্যাটো। ভিজিয়ে রাখা চাল এবং কাবলি ছোলা এর মধ্যে দিয়ে নাড়াচাড়া করে মাপমতো জল দিন। চালের দ্বিগুণ জল দিতে হবে। প্রেশার কুকারে ৩-৪টি সিটি পড়ার পরে বন্ধ করে দিন। ভাপ বেরিয়ে গেলে খুলে দেখুন, ঝরঝরে হয়েছে কি না. না হলে আরও কিছু ক্ষণ কম আঁচে রান্না করুন।

সয়াবিন: সয়াবিনও প্রোটিনে ভরপুর। পোলাওয়ে যোগ করতে পারেন সয়াবিনও। সয়াবিন সেদ্ধ করে জল ঝরিয়ে তুলে রাখুন। পেঁয়াজ, রসুনবাটা, নুন, চিনি, টম্যাটো, গরমমশলা দিয়ে কষিয়ে নিন। পোলাও রান্না করুন। রান্নাটি ৯০ শতাংশ হয়ে গেলে সয়াবিন দিয়ে আরও ৫-৭ মিনিট রান্না করুন যত ক্ষণ না ঝরঝরে হচ্ছে পোলাও।

পনির বা টোফু: সব্জি দিয়ে পোলাও বানিয়ে নিন। পনির অথবা টোফু নুন, হলুদ, গোলমরিচ মাখিয়ে অল্প তেলে হালকা ভেজে নিন। পোলাও রান্নার পরে এগুলি মিশিয়ে দিন।