ঋতুবন্ধের পর হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে! ক্যালশিয়াম সাপ্লিমেন্ট না নিয়ে কী কী খেলে লাভ হবে?

বয়স বাড়লে হাড়ের জোর কমে। রক্তে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালশিয়াম, ভিটামিন ডি, কে, ফসফরাসের মতো উপাদান না থাকলেও হাড় ক্ষয়ে যেতে পারে। চিকিৎসা পরিভাষায় যাকে বলা হয় অস্টিয়োপেরেসিস। ঋতুবন্ধ হয়ে গিয়েছে যে মহিলাদের তাঁদের এই সমস্যা বেশি ভোগায়। হাড়ে ক্যালশিয়াম কমে গিয়ে হাড়ের ঘনত্বও কমে যেতে পারে। তখন গাঁটে গাঁটে ব্যথা শুরু হয়। বাতের ব্যথাবেদনা ভোগায়। শীতের সময়ে ব্যথা আরও বাড়ে। তাই এই সময়ে খাওয়াদাওয়ায় বিশেষ নজর দিতে হয়।

বয়স পঞ্চাশ পেরিয়ে গেলে চিকিৎসকেরা ক্যালশিয়াম বেশি খেতে বলেন। কিন্তু মুঠো মুঠো ক্যালশিয়াম সাপ্লিমেন্ট খেলে তার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়ায় অন্য রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই ক্যালশিয়াম ছাড়া আর কোন কোন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান সমৃদ্ধ খাবার পাতে রাখা উচিত তা জেনে নেওয়া ভাল।

এই বিষয়ে পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তীর মতে, হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে ভিটামিন ডি ও ম্যাগনেশিয়ামও ডায়েটে থাকা খুব জরুরি। সেই সঙ্গে রাখতে হবে ফসফরাস ও ভিটামিন কে। ঋতুবন্ধের পরে পেশিতে টান ধরা, ক্লান্তি, উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা বেশি হয় মহিলাদের। তাই পেশি ও স্নায়ুর জন্য সবচেয়ে বেশি জরুরি ম্যাগনেশিয়াম। তার জন্য প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসব্জি, নানা ধরনের বাদাম, যেমন কাঠবাদাম, আখরোট, কাজু খেতে হবে। ওট্‌স, ডালিয়া, কিনোয়ার মতো দানাশস্যও খেতে পারেন নিয়ম করে। আর খেতে হবে মাছ। ছোট মাছ খাওয়া খুব ভাল।

দুগ্ধজাত খাবারে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙ্গা করতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, চিজ় এগুলি রাখা যেতেই পারে। যে কোনও দানাশস্যে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তেলাপিয়া, ইলিশ মাছে ভিটামিন ডি থাকে। যে কোনও সামুদ্রিক মাছ থেকে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি পাবেন।

রোজের ডায়েটে ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবারও রাখতে হবে। তার জন্য নিয়ম করে খেতে হবে মাছ, দুধ, দই, চিজ়, ডিম, বাদাম। চর্বি ছাড়া মুরগির মাংসের স্ট্যু বা স্যুপ খেতে পারেন।

সামুদ্রিক মাছই এর প্রধান উৎস হলেও ‘আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড’ গোত্রের ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যাবে সবুজ শাকসব্জি ও সয়াবিনে। রুই, কাতলা, ইলিশে ওমেগা-৩ থাকে। ওমেগা ৩-এর খুব ভাল উৎস হল তিসি ও চিয়া বীজ। তবে সকলের শরীর সমান নয়। তাই চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়েই ডায়েট ঠিক করা জরুরি।