বাতের ব্যথা থেকে নিষ্কৃতি, ফিরবে হাড়ের শক্তিও, ষাটোর্ধ্বরাও করতে পারেন স্কোয়াট, রইল ৫ পদ্ধতি

পায়ের জোর বাড়বে, পেশির শক্তিও বাড়বে, স্কোয়াটের কোনও বিকল্প নেই। কমবয়সিরা তো বটেই, ষাটের বেশি বয়সিদের জন্যও স্কোয়াট উপকারী। বয়স বাড়লে মহিলাদের চেহারায় ভারিক্কী গড়ন আসে, পুরুষদের আবার বিপরীতটাই হয়। হাত ও পায়ের পেশি দুর্বল হতে থাকে, বাতের ব্যথাও চাগাড় দিতে থাকে। স্কোয়াট দুই সমস্যারই সমাধান করবে। ডায়াবেটিকদের জন্য স্কোয়াট খুব কার্যকর। বয়সকালে হাঁটাচলা করার ক্ষমতা কমেছে যাঁদের অথবা যাঁরা হাঁটুর ব্যথায় কাতর, তাঁদের জন্য কার্যকরী ব্যায়াম হল স্কোয়াট। বাইরে বেরিয়ে হাঁটাহাঁটি করতে না পারলে, ঘরে এক জায়গায় দাঁড়িয়ে স্কোয়াট অভ্যাস করতে পারেন। এতেই ব্যথাবেদনা সারবে, পেশির জোরও ফিরবে।

অনেক ধরনের স্কোয়াট হয়। বয়স এবং শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী যা করা যায়। এক-একটি স্কোয়াটে শরীরের আলাদা অংশের উপরে চাপ পড়ে। শুরুতে ৮-১০টি করে তিন সেটে অভ্যাস করতে পারেন। পরে প্রতি সপ্তাহে কাউন্ট বাড়িয়ে নিতে হবে।

বয়স্কদের জন্য সহজ কিছু স্কোয়াট

বেসিক স্কোয়াট

এই ব্যায়ামের মূল কথা হল তার ভঙ্গিমা। এটি ভুল হলে কাজ তো হবেই না, উল্টে অন্য সমস্যার সূত্রপাত হবে। বেসিক স্কোয়াটে দু’টি পা অল্প ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এ বার চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে। দু’টি জিনিস মাথায় রাখতে হবে। এক, শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝুঁকবে না, কাঁধ সোজা থাকবে। নয়তো কোমরে চাপ পড়বে। দুই, ওঠা-বসার সময়ে গোড়ালিতে জোর দিতে হবে। খালি হাতে স্কোয়াট করা যেতে পারে, আবার চাইলে কম ওজনের ডাম্বেল বা কেটল বেল হাতে নিয়েও করা যেতে পারে।

চেয়ার স্কোয়াট

চেয়ারের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই পায়ের মাঝে ব্যবধান রাখতে হবে। এ বার ধীরে ধীরে চেয়ারে বসার মতো করে নিচু হতে হবে। চেয়ারে হালকা স্পর্শ করে আবার সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পড়ুন। বসার সময় হাত দুটি সামনের দিকে প্রসারিত রাখতে পারেন ভারসাম্য বজায় রাখস্ক

সুমো স্কোয়াট

বেসিক স্কোয়াটের চেয়ে দই পায়ের মাঝে ব্যবধান একটু বেশি রাখতে হবে। পায়ের পাতা দু'টি বাইরের দিকে প্রায় ৪৫ ডিগ্রি কোণে ঘুরিয়ে রাখতে হবে। এ বার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে নীচে নামুন। বসার মতো ভঙ্গি করে আবার উঠে দাঁড়ান।

হোল্ডিং স্কোয়াট

চেয়ার, টেবিল বা শক্ত কোনও অবলম্বন ধরে দাঁড়ান। এ বার সেই অবলম্বনটি ধরে রেখে ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে নীচে নামুন। হাত দিয়ে ধরে থাকায় পড়ে যাওয়ার ভয় নেই এবং কোমরের উপর চাপ কম পড়বে। এই ব্যায়ামটি করলে হাঁটুর ব্যথা কমে যাবে।

ল্যাটারাল স্কোয়াট

সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। পিঠ টানটান থাকবে। এ বার পাশের দিকে অনেকটা দূরত্ব রেখে এক পা বাড়িয়ে দিন। যে পা সরাবেন, সে দিকে হাঁটুর উপর ভর রেখে শরীর সামান্য নামাতে হবে। অন্য পা সোজা থাকবে। কিছু ক্ষণ পর আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এই স্কোয়াটের ভঙ্গি পেশির জোর বৃদ্ধি করবে, হাঁটাচলার সময়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।