Fitness: অফিসে দীর্ঘ ক্ষণ বসে কাজ করে ঘাড়ে ব্যথা? এই ব্যায়ামেই মিলবে সুফল

চেয়ারে বসে একটানা কম্পিউটারের সামনে কাজ করতে হয়? কাজের মাঝেই ঘাড়ে ব্যথা। সমস্যা এক বার বড় আকার নিয়ে নিলে ওষুধের সঙ্গে ফিজিওথেরাপি ছাড়া উপায় নেই। এমনকি প্রয়োজনে বড় অস্ত্রোপচারও করতে হতে পারে। এ ক্ষেত্রে অনেকে অ্যাকিউট স্লিপ ডিস্কের কবলেও পরেন।

প্রতি ঘণ্টা অন্তর এক বার করে হেঁটে এলে এই ধরনের সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। তাই সময় পেলেই চেয়ার থেকে উঠে পড়ুন। হালকা স্ট্রেচিং করুন। সামনের দিকে ঝুঁকে বসা বা সোজা হয়ে বসার চেয়ে হেলান দিয়ে বসলে মেরুদণ্ডের উপর চাপ কম পড়ে। মাঝেমধ্যেই সে ভাবে বসার চেষ্টা করুন। ঘাড়ের ব্যথা হওয়ার আশঙ্কা কমে যাবে।

নিয়মিত কয়েকটি ব্যয়াম করলেও ঘাড়ের ব্যথা থেকে মিলতে পারে মুক্তি।

পেন্ডুলাম

একটি টেবিলের পাশে দাঁড়ান। এক হাতে সেই টেবিলে ভর দিন। অন্য হাতটি সামনে ও পিছনে পেন্ডুলামের মতো দোলাতে থাকুন। অন্তত এক মিনিট পর হাত বদল করুন। আপনার কাঁধের পেশি প্রসারিত হবে। ধীরে ধীরে ব্যথা কমবে।

আর্ম অ্যাক্রস চেস্ট স্ট্রেচ

এ ক্ষেত্রে একটা হাত বুকের সামনে সোজা ভাবে রাখুন। অন্য হাতটি দিয়ে চাপ দিন ওই হাতের উপরে। অন্তত দু’মিনিট এ ভাবে রাখার চেষ্টা করুন। পেশিতে টান অনুভব করবেন। একটা হাত হয়ে গেলে দ্বিতীয় হাতটির ক্ষেত্রেও একই নিয়ম মেনে চলুন।

নেক রিলিজ

আপনার ঘাড়টি প্রথমে ডান দিকে হেলিয়ে রাখুন। এক মিনিট রেখে তার পর বাঁ দিকে হেলান। একই ভাবে সামনে ও পিছনেও ঘাড়টি সঞ্চালন করুন। আপনার কাঁধের পেশিতে টান অনুভব করবেন। কাঁধের ব্যথা কমবে।

ওয়াল ওয়াকিং

দেওয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান। দুই হাতের আঙুল দিয়ে ধীরে ধীরে দেওয়াল বেয়ে হাত উপরের দিকে তুলুন। যেন কাঁধের পেশিতে টান অনুভব করতে পারেন, সেই দিকেও খেয়াল রাখুন।

পেক্টরালিস স্ট্রেচ

দুই হাত পিছনের দিকে নিন। দুই হাতের তালু একত্রিত করুন। এ বার দুই হাত সোজা করুন ও ধরে রাখুন ৫-১০ সেকেন্ড।

রোগ ঠেকাতে আর কী করবেন

মেরুদণ্ড গোটা শরীরকে ধরে রাখে। তাই মেরুদণ্ডের যত্নে সঠিক খাবারও খাওয়া জরুরি। হাড় ও শিরদাঁড়া মজবুত রাখতে ভিটামিন ডি ৩, ভিটামিন বি ১২ ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখুন।

অফিসের ব্যাগে ল্যাপটপ থেকে টিফিন, অনেক কিছুই থাকে। তাই বেশ ভারী হয় অফিসের ব্যাগ। এক কাঁধে ব্যাগটি বহন করাও ঠিক নয়। এতে ঘাড়ে ব্যথা হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

খুব বেশি শক্ত বা নরম গদি ব্যবহার করা উচিত নয়। নজর রাখুন বালিশের দিকেও। খুব উঁচু বা শক্ত বালিশে শুলে ঘাড়ের ব্যাথা বাড়তে পারে।