প্রোটিন জরুরি বয়স্কদের, মাছ-মাংসের সঙ্গে আর কী কী খেতে হবে? বয়স অনুযায়ী বদলাবে খাবারের ধরনও

ভাত-রুটি খাওয়া বাঙালি এখন মাছ-মাংস খেয়ে পেট ভরাচ্ছে। ওজন কমাতে প্রোটিন ডায়েট নিয়ে চারদিকেই আলোচনা। ভাত বা রুটির মতো কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে, কেবল মাছ, মাংস, ডিম বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খেয়ে পেট ভরানোই এই ডায়েটের লক্ষ্য। প্রোটিন ডায়েট কেবল ওজন কমাতেই সহায়ক হয়, তা নয়। প্রোটিন কিন্ত পেশির জোর বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে। বয়সকালেও তাই প্রোটিন খেতেই হবে। বার্ধক্যে রোগ প্রতিরোধ শক্তি কমে যায়, হাত-পায়ের পেশি দুর্বল হয়, ফলে হাঁটাচলা করতে কষ্ট হয়। প্রোটিন পরিমাণ মতো খেলে এই সমস্যা কম হবে। কিন্তু বয়স্কদের অনেকেই নানা কারণে মাছ বা মাংস খেতে চান না। সে ক্ষেত্রেও বিকল্প উপায় হিসেবে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খাওয়া যায়। তবে তা খেতে হবে বয়স দেখেই। ৬০ বছর বয়সে যে পরিমাণ প্রোটিন খাবেন, ৭০ বছর বয়সে গিয়ে তা খেলে হবে না। কাজেই ডায়েটের ধরনও জেনে নেওয়া জরুরি।

কোন বয়সে কেমন প্রোটিন খাবেন?

বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে শরীরে পেশির ঘনত্ব কমতে শুরু করে, যাকে চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় বলা হয় ‘সারকোপেনিয়া’। এই ক্ষয় রোধ করতে এবং বার্ধক্যেও কর্মক্ষম থাকতে প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতেই হবে।

৫০ থেকে ৬০ বছরে পেশির ক্ষয় রোধ

পেশির শক্তি বৃদ্ধি করতে এই বয়সে সপ্তাহে ৩-৪ দিন ছোট মাছের পাতলা ঝোল বা প্রতি দিন একটি করে ডিমের সাদা অংশ খাওয়া জরুরি।

নিরামিষ খেলে মুগ, মুসুর, অড়হর বা ছোলার ডাল ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খান। সপ্তাহে ১-২ দিন সয়াবিনের তরকারি খেতে পারেন, অথবা সয়া চাঙ্ক দিয়ে স্যালাড বানিয়ে খেতে পারেন। হজমশক্তি ভাল রাখতে রোজ দুপুরে এক বাটি টক দই বা ঘরে তৈরি ছানা খেলে উপকার হবে।

৬০ থেকে ৭০ বছরে হাড়ের জোর বৃদ্ধি

ষাটোর্ধ্বদের হজমের গোলমাল, দাঁতের সমস্যা লেগেই থাকে। গাঁটে গাঁটে যন্ত্রণা বা বাতের ব্যথাও ভোগায়। ওই বয়সে অনেকেই মাছ-মাংস খাওয়া কমিয়ে দেন। কিন্তু এ সময়ে রোগ প্রতিরোধ শক্তি বৃদ্ধি করতে প্রোটিন সবচেয়ে বেশি দরকার। আমিষ খেলে নানা রকম মাছ ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেতে হবে। মাছ থেকে প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও পাওয়া যাবে। ডিমের পোচ বা ওমলেট না খেয়ে সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ খাওয়া ভাল। চিকেন খেলে তা নানা সব্জি দিয়ে স্যুপ বানিয়ে খেলে উপকার বেশি হবে।

নিরামিষ খাবার পছন্দ হলে পনির বা ছানা খেতে পারেন। এ ছাড়া সয়া দুধ থেকে তৈরি টোফু সহজপাচ্য। সকালে বা বিকেলের জলখাবারে ছাতুর শরবত খেতে পারেন। ছাতুতে প্রচুর প্রোটিন থাকে। মুগ বা মুসুর ডাল সেদ্ধ করে স্যুপের মতো খেতে পারেন।

৭০ বছরের ঊর্ধ্বে কোষের পুনর্গঠন

৭০ বছরের পর খিদে কমে যাওয়া একটি বড় সমস্যা। অল্প খেলেও যাতে শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পৌঁছোয়, সে দিকে নজর দিতে হবে। এই বয়সে হালকা ও সহজপাচ্য খাবারই জরুরি। তেল-মশলা ছাড়া মুরগির মাংস বা মাছের পাতলা স্ট্যু খাওয়া যেতে পারে।

দুধে অ্যালার্জি থাকলে বা দুধ হজম না হলে বাদামের শরবত খেতে পারেন। আখরোট বা কাঠবাদামের সঙ্গে পেস্তা মিশিয়ে শরবত বানিয়ে খেলে শরীরে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের চাহিদা পূরণ হবে।

চাল, ডাল ও মরসুমি সব্জি একসঙ্গে মিশিয়ে খিচুড়ি রেঁধে খেলে একই সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার ও প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে। একবারে অনেকখানি প্রোটিন না খেয়ে সকাল, দুপুর ও রাতের খাবারে সমপরিমাণে ভাগ করে প্রোটিন রাখুন। প্রোটিন হজম করতে শরীরের প্রচুর জলের প্রয়োজন হয়। তাই সারা দিনে পর্যাপ্ত জল বা তরল খাবার অবশ্যই খেতে হবে।