সুস্বাদু ও পেট ভরানো পানীয়ে চুমুক দিয়ে বিশেষ ভিটামিনের ঘাটতি মেটাতে পারেন, রইল ৫টির সন্ধান

ভিটামিন বি ১২ মূলত মাছ, মাংস এবং ডিমের মতো প্রাণিজ খাবারে পাওয়া যায়, যা নিরামিষাশীদের খাদ্যতালিকায় থাকে না। কিন্তু বি ১২-এর ঘাটতির ফলে ক্লান্তি, হাত-পায়ে ঝিঁঝি ধরা, মস্তিষ্ক ভাল করে কাজ না করার সমস্যা দেখা দেয়। ভিটামিন বি ১২ স্নায়ুর সুস্থতা, রক্ত তৈরি এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য অত্যন্ত জরুরি। তাই নিরামিষ খাবারে অভ্যস্ত হলেও শরীরে যেন এই পুষ্টির ঘাটতি না হয়। দুধ, দই, ফর্টিফায়েড শস্য ও ফর্টিফায়াড ইস্ট, ছানা, পনির ইত্যাদি খেয়ে পুষ্টির জোগান সঠিক রাখা দরকার।

এ সমস্ত ক্ষেত্রে কয়েক প্রকার পানীয়ও উপকারী হতে পারে, যা শরীরে ভিটামিন বি ১২-এর ঘাটতি মেটাবে—

১. কলার মিল্কশেক: প্রোটিন ও ক্যালশিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন বি ১২-এর দৈনিক চাহিদাও মেটাতে পারবে দুধ। অন্য দিকে কলার পুষ্টিগুণ সেই পানীয়ে যোগ হয়ে যায়। তা ছাড়া চিনির বদলে প্রাকৃতিক মিষ্টি যোগ হয়ে যায় কলার মিল্কশেকে। এতে অল্প পিনাট বাটারও মিশিয়ে নেওয়া যায়।

২. ঘোল: গরমের সময়ে ঘোলের আরামের তুলনা হয় না। শরীর ঠান্ডা করার পাশাপাশি যদি এতে পাওয়া যায় ভিটামিন বি ১২ ও প্রোবায়োটিকের গুণ, তা হলে সোনায় সোহাগা। রোস্ট করা জিরে, পুদিনা ইত্যাদিও মিশিয়ে নিতে পারেন স্বাদ ও পুষ্টির জন্য।

৩. বাদাম দুধ ও চিয়ার স্মুদি: ভিগান খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত যাঁরা, তাঁরা অনায়াসে আমন্ড বাদামের দুধ বা সয়াদুধ খেতে পারেন। এগুলিতে আলাদা করে ভিটামিন বি ১২ মেশানো থাকে আজকাল, তাই ‘ফর্টিফায়েড’ বলা হয়। সেগুলি কিনে চিয়া বীজের সঙ্গে মিশিয়ে স্মুদি বানিয়ে খেতে পারেন প্রাতরাশে। তবে প্যাকেটের গায়ে ভিটামিন বি ১২- এর উল্লেখ আছে কি না, তা দেখে নিতে হবে।

৪. ইয়োগার্ট ও পালংশাকের স্মুদি: পালংশাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি ১২ থাকে না, কিন্তু যদি দই বা ইয়োগার্টের সঙ্গে মেশানো যায়, তা হলে সেই খাবারে বা পানীয়ে এই ভিটামিনের উপস্থিতি বৃদ্ধি হতে পারে। বিটনুন এবং জিরেগুঁড়ো মিশিয়ে নিলে স্বাদ আরও বাড়তে পারে।

৫. ওয়ে প্রোটিন শেক: সাধারণত এই ওয়ে প্রোটিন শেকগুলি ফর্টিফায়েড হয়। এগুলিতে আগে থেকেই ভিটামিন বি ১২ মেশানো থাকে। দুধ বা জল দিয়ে গুলিয়ে খাওয়া যেতে পারে। এর ফলে শরীরের ক্লান্তি কমে, পেশি মজবুত হয়। এমনিতে ওয়ে প্রোটিনে থাকে ব্রাঞ্চ-চেন অ্যামাইনো অ্যাসিড। পেশি মজবুত করা এবং ক্ষয় রোধ করার জন্য খুব দরকারি ওয়ে প্রোটিন। ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে এটি। এতে কার্বোহাইড্রেট কম, প্রোটিনের পরিমাণ বেশি।