মাংস-মাছ না খেলে তার বদলে অবশ্যই দৈনিক খান ৫টি খাবার! যাতে প্রোটিন কম না পড়ে

মাছ-মাংস খেতে অনেকেই ভালবাসেন। কিন্তু ভালবাসেন না এমন মানুষও কিন্তু কম নেই। আশপাশে খেয়াল করলেই দেখবেন কেউ বলছেন, মাছ খেতে ভালবাসেন না। মাংস খান কোনও মতে। এক টুকরো মাংসের সঙ্গে ২টি আলু এক বাটি ঝোল। খাওয়া যার যার নিজের পছন্দের ব্যাপার কিন্তু যাঁরা মাছ বা মাংস খান না, তাঁরা দৈনিক প্রোটিনের জন্য কোন কোন খাবারগুলি রোজের খাওয়াদাওয়ায় রাখতে ভুলবেন না। ৫টি খাবারের তালিকা দেওয়া হলো, যা প্রোটিনের ঘাটতি মিটিয়ে আপনাকে রাখবে একদম ফিট।

১. সয়াবিন

নিরামিষ খাবারের মধ্যে একে প্রোটিনের ‘পাওয়ারহাউস’ বলা যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা সাধারণ মাংসের চেয়েও বেশি। এটি দিয়ে খুব সহজেই তরকারি বা কাবাব বানিয়ে নেওয়া যায়।

২. পনির বা টোফু

পনিরে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ক্যালসিয়ামেরও দারুণ উৎস। এ ছাড়া টোফুতে ল্যাকটোজ় ইনটলারেন্ট হলে লিন প্রোটিন হিসাবে টোফু খাওয়া যেতে পারে।

৩. ডিম

যদি পুরোপুরি নিরামিষাশী না হন তবে ডিমের চেয়ে সহজলভ্য এবং উচ্চমানের প্রোটিন আর হয় না। একটি বড় ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।

৪. ডাল এবং ছোলা

বাঙালি রান্নাঘরে ডালের অভাব নেই। মুগ, মসুর বা বিউলির ডালে প্রচুর প্রোটিন থাকে। এছাড়া কাবুলি ছোলা বা সাধারণ ছোলাও প্রোটিন এবং ফাইবারের ভাল উৎস। এক কাপ সেদ্ধ ছোলা থেকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

৫. চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিড

এগুলো দেখতে ছোট হলেও পুষ্টিগুণে ঠাসা। মাত্র দুই চামচ চিয়া বীজে প্রায় ৪-৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ওটস, স্মুদি বা টকদইয়ের সঙ্গে মিশিয়ে এগুলো খুব সহজেই খাওয়া যায়। এছাড়া এগুলি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাল উৎস, যা মাছে পাওয়া যায়।