নির্দ্বিধায় খান পাউরুটি! ওজন কমবে, হার্ট ভাল থাকবে, তারুণ্য ফিরবে ত্বকে, কী ভাবে বানাবেন?

স্বাস্থ্যের কথা ভেবে প্রিয় পাউরুটি খাওয়া বন্ধ। কারণ পাউরুটি মানেই তাতে ‘ময়দার পাহাড়’। এমনকি, বাজার চলতি তথাকথিত হোল গ্রেন, মাল্টি গ্রেন, ব্রাউন ব্রেড কিনেও লাভ নেই কোনও। কারণ, সেই সব প্যাকেটের অধিকাংশেরই লেবেলে স্পষ্ট করে লেখা থাকে দানাশস্য বা আটার পরিমাণ বড় জোড় ৩০ শতাংশ। বাকিটা সেই ময়দা!

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (হু) যেখানে ময়দা খাওয়ার মাত্রা কমাতে বলছে, ময়দাকে ক্যানসারের কারণ বলে ঠাওড়াচ্ছে সেখানে ঝুঁকি নেওয়ার প্রশ্ন নেই ঠিকই, কিন্তু তার জন্য পাউরুটি খাওয়া বন্ধ করতে হবে না। শুধু নিজেকে একটু উদ্যোগী হতে হবে।

প্রাতরাশের পাউরুটি মিস না করার উপায় জানিয়েছেন নয়ডার এক পুষ্টিবিদ তথা রন্ধনশিল্পী অ্যালিসন লেথর্ন। তিনি বলছেন, ‘‘ প্রাতরাশে স্যান্ডউইচ খেতে চান? পারবেন। তার জন্য আপনাকে ঠিক পাঁচটি মিনিট ব্যয় করতে হবে। রান্নাঘরে ২ মিনিটে বানিয়ে নিন স্বাস্থ্যকর পাউরুটি।’’

কী ভাবে বানাতে হবে?

উপকরণ: ২ টেবিল চামচ তিসির বীজ, ১টি ডিম, এক চিমটে বেকিং পাউডার, স্বাদমতো নুন, অল্প কয়েকটি সূর্যমুখী বীজ এবং কুমড়ো বীজ।

প্রণালী: তিসির বীজ মিহি করে গুঁড়িয়ে নিয়ে তাতে একটি ডিম ফেটিয়ে দিয়ে দিন। নুন, বেকিং পাউডার দিয়ে ভাল ভাবে মিশিয়ে নেওয়ার পরে উপরে কয়েক দানা সূর্যমুখী এবং কুমড়োর বীজ ছড়িয়ে একটি কাচের পাত্রে মাইক্রোওয়েভ করুন দেড় মিনিট মতো। তা হলেই তৈরি হয়ে যাবে স্বাস্থ্যকর পাউরুটি। আড়াআড়ি করে কেটে এর মাঝে পছন্দের পুর দিয়ে দিলেই তৈরি স্যান্ডউইচ।

কী কী উপকার হতে পারে এই পাউরুটি নিয়ম করে খেলে?

১। পেশির গঠনে: ডিম এবং তিসির বীজ উভয় ধরনের খাবারেই প্রোটিন রয়েছে। ডিমে রয়েছে উচ্চমানের প্রাণিজ প্রোটিন। তিসিতে আছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। এই দুই উপকরণে পাউরুটি তৈরি করা হলে তা শরীরকে দীর্ঘ ক্ষণ শক্তির জোগান দেওয়ার পাশাপাশি পেশি গঠনে এবং পেশির ক্ষয় পূরণেও সাহায্য করবে।

২। হার্টের জন্য: তিসি বীজের ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ডিমের পুষ্টিকর ফ্যাট রক্তে ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল বা এলডিএল-এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এতে ধমনীর স্বাস্থ্য ভালো থাকে। উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিও কমায়।

৩। ডায়াবিটিসের জন্য: তিসি ও ডিম দিয়ে বানানো পাউরুটিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে নামমাত্র। তাই এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে দেয় না।

৪। রোগা হতে : তিসির ফাইবার এবং ডিমের প্রোটিন হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। ফলে অনেক ক্ষণ পেট ভর্তি থাকে। যা অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া বা বারে বারে খাওয়ার প্রবণতা কমায়। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।

৫। মস্তিষ্ক ও স্মৃতিশক্তির জন্য: ডিমের ‘কোলিন’ এবং তিসির ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে সক্ষম। পাশাপাশি, স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে এবং মানসিক অবসাদ কমাতেও এটি কাজে লাগে।

৬। ত্বকের তারুণ্যের জন্য: ডিমে থাকা ‘লুটেইন’ এবং তিসির ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বকের টানটান ভাব বজায় রাখে। এটি বলিরেখা বা বয়সের ছাপ পড়তে দেয় না। ডিমে থাকা ভিটামিন এ এবং বায়োটিন ত্বকের কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য করে, ফলে ত্বক আরও সতেজ এবং উজ্জ্বল দেখায়।