কাঁচা না কি রান্না, সর্বোচ্চ পুষ্টি উপাদান পাওয়ার জন্য সব্জি কী ভাবে খাওয়া উচিত?

দেহে পুষ্টি উপাদানের অভাব মেটাতে নিয়মিত সব্জি খাওয়া প্রয়োজন। কিন্তু সব্জি কাঁচা খেলে, না কি রান্না করে খেলে তার থেকে অধিক মাত্রায় পুষ্টি উপাদান পাওয়া সম্ভব— এই বিতর্ক দীর্ঘ দিনের। কোনও একটি মতামত সঠিক নয়। বরং বলা যেতে পারে, কখন কোন পরিস্থিতিতে কী ভাবে সব্জি খাওয়া হচ্ছে, তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

কাঁচা সব্জি কেন

কাঁচা অবস্থায় সব্জির মধ্যে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান অক্ষত থাকে। সব্জি যত টাটকা হবে, ততই তার মধ্যে পুষ্টিগুণ বজায় থাকবে। যেমন, পালং শাক, ব্রকোলি বা ক্যাপসিকামে প্রচুর ভিটামিন সি থাকে। কিন্তু সব্জি রান্না করলে তার মধ্যে উপস্থিত পুষ্টিগুণ কমে যায়। তাই অনেকেই কাঁচা সব্জি খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

কখন খাবেন না

সব্জি কাঁচা খেলে অনেকের হজমের সমস্যা হতে পারে। কারণ সব্জির ফাইবার কাঁচা অবস্থায় পাকস্থলীতে শোষিত হতে বেশি সময় নেয়। সে ক্ষেত্রে রান্নার ফলে সব্জির মধ্যে উপস্থিত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সহজেই ভেঙে যায়। ফলে পেটে সমস্যা হয় না।

রান্না করা সব্জি

রান্না করার ফলে সব্জির মধ্যে উপস্থিত ভিটামিন সি নষ্ট হতে পারে। আবার কোনও কোনও ক্ষেত্রে তা অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের পরিমাণ বাড়িয়ে রান্না থেকে জীবাণু ধ্বংস করে। লাইকোপেন (টম্যাটো), বিটা ক্যারোটিন (গাজর) রান্না করার পর বেশি পরিমাণে শোষিত হতে পারে। উত্তাপ কোষ বিভাজনে সাহায্য করে বলে রান্না করা সব্জি থেকে দেহ বেশি পরিমাণে পুষ্টি উপাদান শোষণ করতে পারে। রান্না করা সব্জি কিডনিতে পাথর হওয়া আটকাতে পারে।

পুষ্টি উপাদানের জন্য

সব্জির মধ্যে তার পুষ্টি উপাদান বজায় রাখতে সব্জি ভাপা খাওয়া যেতে পারে। সিদ্ধ করলেও তা যেন বেশি তাপমাত্রায় না করা হয়, সে দিকে খেয়াল রাখা উচিত। আবার পুষ্টি উপাদান বজায় রাখতে সব্জি মাইক্রো অভেনেও কম জল দিয়ে সিদ্ধ করা যেতে পারে। রান্নার ক্ষেত্রে সামান্য তেল এবং কম মশলা ব্যবহার করলে সব্জির মধ্যে উপস্থিত গুণাগুণ বজায় থাকে।