ধ্যানের ৫ রকম পদ্ধতিতে সপ্তাহ দুয়েকেই উধাও হবে দুশ্চিন্তা, কমবে অবসাদও

মন বশে থাকছে না কিছুতেই। ঘরে-বাইরে চিন্তার পাহাড়। অফিসে কাজের চাপ, সংসারের নানা দায়-দায়িত্ব সামলে মনে দুশ্চিন্তার মেঘ জমছে। হঠাৎ হঠাৎ রেগে যাচ্ছেন, আত্মবিশ্বাস একেবারে তলানিতে ঠেকেছে। ঘুমের সমস্যা হচ্ছে। শরীর যতই ক্লান্ত হোক, রাতে শুলে আর ঘুমই আসতে চায় না। মনের চাপ বড় মারাত্মক। ধীরে ধীরে অবসাদের বীজ বপন করে। এ এমন এক সমস্যা যা ওষুধ খেলেই নির্মূল হয়ে যাবে, তা নয়। তাই মনের জটিল সব সমস্যা থেকে রেহাই পেতে মেডিটেশন বা ধ্যান করারই পরামর্শ দিচ্ছেন গবেষকেরা। আমেরিকার স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির গবেষকেরা মেডিটেশনের এমন সব পদ্ধতি বলেছেন, যা অভ্যাস করতে পারলে অবসাদ তো বটেই, মানসিক ও স্নায়বিক যে কোনও রোগকেই জয় করা যাবে।

মেডিটেশনের পাঁচ রকম পদ্ধতি দুশ্চিন্তা দূর করবে

৩-৩-৩ ব্রিদিং

সুখাসন বা পদ্মাসনে বসে করতে হবে। চোখ বুঝে স্থির হয়ে বসে ৩ সেকেন্ড ধরে গভীর ভাবে শ্বাস টানুন, ৩ সেকেন্ড ধরে থাকুন ও পরের ৩ সেকেন্ডে ধীরে ধীরে বার করে দিন। ২ মিনিট ধরে এই পদ্ধতিতে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়া করলে, মন স্থির হবে। মিনিট দুয়েক পরে দেখবেন মনঃসংযোগ আপনা আপনিই চলে এসেছে। মন যেহেতু শ্বাস টানা ও ছাড়ার দিকে থাকবে, তাই ওই সময়ে আলাদা চিন্তাভাবনাও মাথায় আসবে না।

বডি স্ক্যান

এতে শরীরের বিভিন্ন অংশে একে একে মনোযোগ দেওয়া হয়। আরামদায়ক ভঙ্গিতে বসুন। এ বার শ্বাস নিতে নিতে পায়ের আঙুল থেকে মাথা অবধি শরীরের নানা জায়গায় মনোযোগ দিতে হবে। সেই অংশটিতে কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি আছে কি না তা অনুভব করুন। তার পর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। ৫-৭ মিনিট টানা এই পদ্ধতিতে মেডিটেশন করতে হবে।

বাউন্ডারি বাবল

চোখ বন্ধ করে আরামদায়ক ভঙ্গিতে বসুন। এ বার শ্বাস নিতে নিতে কল্পনা করুন আপনার চারদিকে খুব উজ্জ্বল আলোর বলয় রয়েছে। মনের যত নেতিবাচক ভাবনা, খারাপ চিন্তা সেই বলয়ে নিমজ্জিত করুন। এ বার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মনে করুন সেই বলয়টি আরও উজ্জ্বল হয়ে উঠেছে। গবেষকেরা বলছেন, এই ধরনের মেডিটেশন চিন্তাশক্তি উন্নত করে, খারাপ চিন্তা মনে আসতে দেয় না।

ত্রাটক

ত্রাটকের পদ্ধতি অনেক রকম হয়, তার মধ্যে দু’রকম সকলেই করতে পারেন। প্রথম, বাহ্য ত্রাটক, দ্বিতীয়, অন্তঃত্রাটক। বাহ্য ত্রাটক আবার তিন রকম হয়। মন ভাল রাখতে যে দুটি ত্রাটক করতে পারেন, তা হল—

জ্যোতি ত্রাটক: অন্ধকার ঘরে একটি মোমবাতি জ্বালিয়ে তার শিখার দিকে একদৃষ্টে চেয়ে থাকতে হবে। পলক না ফেলে তত ক্ষণ চেয়ে থাকুন যত ক্ষণ না চোখ থেকে জল বেরিয়ে আসে। শুষ্ক চোখের সমস্যা দূর করতে পারে এই ব্যায়াম। আবার নিয়মিত করলে মনের চাপও দূর হয়।

অন্তঃত্রাটক: ধ্যান করারই একটি পদ্ধতি। সুখাসনে বসে চোখ বন্ধ করে মনঃসংযোগ করুন। এ বার মহিলারা কপালের যেখানে টিপ পরেন, অর্থাৎ দুই ভ্রু-র মাঝখানে সেখানে মনঃসংযোগ করুন। এ ভাবে যত ক্ষণ পারবেন থাকুন।