ঘুম থেকে উঠেই কাঁধের ব্যথায় নাজেহাল হচ্ছেন? ফ্রোজ়েন শোল্ডারের সমস্যা কমবে সহজ ৩টি স্ট্রেচিং করলেই

রাতে দিব্যি ঘুমিয়েছেন। কিন্তু সকালবেলা চোখ খোলার পর আর হাত নাড়তে পারছেন না। কাঁধ এমন শক্ত হয়ে গিয়েছে যে, নড়চড়া করার উপায় নেই। রোগটি সম্পর্কে অনেকেই জানেন। ‘ফ্রোজেন শোল্ডার’ নামে বেশি পরিচিত হলেও চিকিৎসা বিজ্ঞানের পরিভাষায় একে ‘অ্যাডহেসিভ ক্যাপসুলাইটিস’ বলা হয়। এই রোগে আক্রান্ত হলে ঘাড়, কাঁধের পেশি এবং অস্থিসন্ধির কার্যক্ষমতা নষ্ট হয়। চিকিৎসকেরা বলছেন, যে অস্থিসন্ধি দ্বারা বাহু ও কাঁধ সংযুক্ত থাকে, সেই অস্থিসন্ধিতে অবস্থিত হাড়, লিগামেন্ট ও টেন্ডনগুলি কিছুটা ক্যাপসুলের মতো এক প্রকার টিস্যু দ্বারা আবৃত থাকে। এই ক্যাপসুল ফুললে বা শক্ত হয়ে গেলে ফ্রোজ়েন শোল্ডার দেখা দিতে পারে।

গুরুগ্রাম নিবাসী চিকিৎসক যুগল কারখুরের মতে, ফ্রোজ়েন শোল্ডার থাকলে ব্যায়াম সম্পর্কে খুব সচেতন থাকতে হবে। ভুল পদ্ধতি আর ভুল ব্যায়াম বেছে নিলে কিন্তু যন্ত্রণা বেড়ে যেতে পারে। চিকিৎসক বলেন, ‘‘কিছু স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে ফ্রোজ়েন শোল্ডারের যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পেতে পারেন, তবে সে ক্ষেত্রে সঠিক কায়দা জানা ভীষণ জরুরি।’’

পেন্ডুলাম স্ট্রেচ: শরীরের উপরের অংশ সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাঁড়ান। একটি হাত টেবিল বা চেয়ারের উপর রাখুন। অন্য হাতটি আলগাভাবে ঝুলিয়ে ধীরে ধীরে ছোট বৃত্তাকারে ঘোরান, প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং পরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে। পাঁচ বার এক হাত ঘোরানোর পর, তার পর অন্য হাতটি পাঁচ বার ঘোরান।

ফিঙ্গার ওয়াক ওন দি ওয়াল: এ ক্ষেত্রে দেওয়ালের সামনে রোগীকে দাঁড়াতে হবে। এ বার একটি হাত ঝুলিয়ে রেখে অন্য হাতের পাতা দেওয়ালের সঙ্গে ঠেকিয়ে আঙুলের সাহায্য দেওয়াল বেয়ে উপরে ওঠার অভ্যাস করতে হবে। এ হাত বদল করে অন্য হাতের আঙুলের সাহায্য একই পদ্ধতিতে দেওয়াল বেয়ে উঠতে হবে।

টাওয়েল স্টেচ: ডান হাতে তোয়ালে নিয়ে শরীরের পিছনের দিকে মাথার উপরে হাতটি তুলে রাখুন। বাঁ হাতটি দিয়ে তোয়ালের শেষপ্রান্তটি ধরুন। এ বার ডান হাতটি যতটা সম্ভব উপর দিকে স্ট্রেচ করুন আর বাঁ হাতটি একই সঙ্গে নীচের দিকে স্ট্রেচ করুন। দু’ হাতে টান অনুভব করবেন। ৩০ সেকেন্ড করার পর হাত বদল করুন।