জরায়ুমুখের ক্যানসারের ঝুঁকি কমানো যায় বিশেষ কিছু ব্যায়ামে, সুস্থ থাকতে মহিলারা রোজ কী কী অভ্যাস করবেন?

জরায়ুমুখের ক্যানসার এবং ডিম্বাশয়ের ক্যানসার নিয়ে চিন্তা এখন সবচেয়ে বেশি। সে কারণে জরায়ুমুখের ক্যানসার বা সার্ভিক্যাল ক্যানসার প্রতিরোধের টিকাও চলেছে দেশে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (হু) পরিসংখ্যাণ জানাচ্ছে, এ দেশে ক্যানসারে আক্রান্ত হয়ে যে মহিলারা মারা যান, তাঁদের প্রতি ৫ জনের মধ্যে এক জনের মৃত্যুর কারণ এই জরায়ুমুখ ক্যানসার। দেশে এখন প্রতি বছর প্রায় দেড় লাখ মহিলা এই ক্যানসারে আক্রান্ত হন। সেই সঙ্গে ডিম্বাশয়ের ক্যানসার বা ওভারিয়ান ক্যানসারে আক্রান্ত হওয়ার হারও বেশি। এই ধরনের ক্যানসার আবার বংশগত ভাবেও ছড়াতে পারে। বিশেষ করে পরিবারের মধ্যে যদি মা, দিদি বা দিদিমা-ঠাকুরমার ডিম্বাশয়ে ক্যানসারের ইতিহাস থাকে, তা হলে ঝুঁকি কিছুটা বাড়তে পারে। তাই রোগ প্রতিরোধে আগাম ব্যবস্থা নিতে যা করা যেতে পারে, সেটি হল ব্যায়াম। টিকা এলেও তা সকলের জন্য সহজলভ্য নয়। একটি নির্দিষ্ট বয়স অবধিও সে টিকা নেওয়া যায়। তাই ব্যায়ামই একমাত্র উপায় যা জরায়ুর স্বাস্থ্য ভাল রাখতে পারে। তবে সবরকম ব্যায়াম নয়, মহিলাদের জন্য বিশেষ কিছু শরীরচর্চার পদ্ধতি আছে।

জরায়ুর স্বাস্থ্য ভাল রাখার বিশেষ ব্যায়াম আছে

মহিলাদের এমন কিছু ব্যায়াম করতে হবে যা পেলভিক অংশের পেশির জোর বৃদ্ধি করে। এতে সিস্ট হওয়ার ঝুঁকিও কমবে, আবার ওই অংশের কোষের অস্বাভাবিক বিভাজন ঘটে টিউমার বা ক্যানসার হওয়ার আশঙ্কাও থাকবে না।

পেলভিক স্ট্রেংথ ট্রেনিং

প্রস্রাবের বেগ নিয়ন্ত্রণ করার মতো করে পেলভিক পেশিকে শক্ত করে ধরে রাখতে হবে ও ছেড়ে দিতে হবে। ব্লাডার খালি রয়েছে, অবশ্যই এমন সময়ে এটি করতে হবে। প্রস্রাবের বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে যাঁদের অসুবিধে হয়, তাঁরা ব্যায়ামটি বিশেষ করে করতে পারেন।

পেলভিক টিল্ট

মাটিতে চিত হয়ে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই পায়ের মধ্যে সামান্য ব্যবধার থাকবে। হাত দু’টি শরীরের দু’পাশে সোজা করে রাখুন। এ বার শরীরের নিম্নভাগ (বুকের নীচ থেকে নিতম্ব পর্যন্ত) উপরের দিকে উঠিয়ে দিন। শরীরের ভর হাতের উপর থাকবে। এ ভাবে ২০-৩০ গুনতে হবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। তার পর ধীরে ধীরে শরীর নীচের দিকে নামিয়ে নিন। প্রতি দিন ৭-৮ সেট করলেই যথেষ্ট।

ডাম্বেল স্কোয়াট

দুই পায়ের মধ্যে ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। দু’হাতে ডাম্বেল ধরুন। এ বার ডাম্বেল ধরেই চেয়ারে বসার মতো করে নীচে নামুন, আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। ১০-১২ বার করতে হবে। এতে তলপেট, ঊরু ও নিতম্বের মেদ কমবে। এই ব্যায়াম নিয়মিত করলে জরায়ুতে সিস্ট হওয়ার ঝুঁকিও কমবে।

ডাম্বেল লাঞ্জেস

দু’হাতে ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক পা সামনে এগিয়ে দিয়ে বসুন। পিছনের পায়ের হাঁটু মাটি স্পর্শ করে থাকবে। এর পর পা বদলে অন্য পায়ে করুন। এতে পেলভিক অংশের পেশির জোর বাড়বে।

মালাসন

প্রথমে মাটিতে বসুন। পিঠ যেন টান টান থাকে। তার পর হাঁটু মুড়ে উবু হয়ে বসুন। দু’পা যথা সম্ভব কাছাকাছি রাখতে হবে। হাত দু’টি নমস্কারের ভঙ্গিতে একসঙ্গে জড়ো করুন। প্রণাম করার ভঙ্গিতে দু’টি হাত এমন ভাবেই রাখবেন যেন দু’টি কনুই দুই হাঁটু স্পর্শ করতে পারে। টানা ৩-৪ মিনিট এই আসনে থাকার পর ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় আসুন।