ঘাড়-পিঠের ব্যথা দূর হবে, কমবে উদ্বেগও, অফিসের ডেস্কে বসে করে নিতে পারেন সহজ কিছু ব্যায়াম

ডেস্কে বসে কাজ করতে হয় একটানা। তাতেই পিঠ, কোমর ও ঘাড়ের ব্যথা বাড়ে। একনাগাড়ে কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে থাকা এবং ভুল ভঙ্গিতে বসার ফলে যন্ত্রণা তীব্র হচ্ছে দিন দিন। তার উপরে মানসিক চাপও কম নয়। কাজের সঙ্গেই জুড়ে যায় দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ। এ সব কিছুর কিন্তু সহজ সমাধান আছে। তার জন্য বেশি পরিশ্রমের প্রয়োজন নেই। ঘাড় বা কাঁধে ব্যথা যখনই হবে বা উদ্বেগ বেড়ে যাবে কোনও কারণে, তখন স্থির হয়ে বসে মিনিট দশেক করে নিতে হবে সহজ কিছু ব্যায়াম। এমন ব্যায়াম যা ডেস্কে বসেই করা যায় এবং ফলও পাওয়া যায় হাতেনাতে।

ডেস্কে বসে ব্যায়াম করার সুবিধা

দীর্ঘ ক্ষণ বসে থাকলে শরীরের নিচের অংশে রক্ত চলাচল কমে যায়, ব্যায়াম করলে তা স্বাভাবিক হয়। ঘাড় ও পিঠের পেশির জড়তা কাটে এবং মানসিক চাপও কমে যায়। কাজের মাঝে ছোট বিরতি নিয়ে ব্যায়াম করলে কর্মক্ষমতা আরও বাড়ে। কাজে উৎসাহ তৈরি হয়।

কী কী ব্যায়াম করবেন?

নেক স্ট্রেচ

চেয়ারে সোজা হয়ে বসে দুই কাঁধ টানটান রাখতে হবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ঘাড়-মাথা ডান দিকে থেকে বাঁ দিকে ঘুরিয়ে আনুন ১০ বার। মাথা সোজা করুন। এ বার বাঁ দিক থেকে ডান দিকে ১০ বার। এ বার মাথা পিছন দিকে হেলিয়ে দিন যথাসম্ভব। তার পরে সামনের দিকে ঝোঁকান। এটাও ১০ বার।

শোল্ডার রোল

শিরদাঁড়া সোজা করে দাঁড়িয়ে কাঁধকে ১০ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও ১০ বার ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ঘোরাতে হবে। এতে কাঁধের পেশির জোর বাড়বে। ঘাড়, পিঠ, কাঁধের ব্যথা কমে যাবে।

সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট

চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। পা মাটিতে স্থির রাখুন। এ বার ডান হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনের অংশ ধরুন এবং শরীরকে ডানদিকে ঘোরান। ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে বাঁ দিকেও একই কাজ করুন।

ঈগল আর্ম

পিঠ টানটান করে বসুন। দুই হাত সামনে আনুন। ডান হাতটি বাঁ হাতের উপর দিয়ে পেঁচিয়ে ধরুন (যেন দুই হাতের তালু স্পর্শ করে)। এ বার কনুইটি সামান্য উপরের দিকে তুলুন। কাঁধ বরাবর রাখতে পারলে ভাল হয়। ১৫ সেকেন্ড পর হাত বদলান।

সিটেড ফরোয়ার্ড ফোল্ড

চেয়ারে একটু সামনের দিকে এগিয়ে বসুন এবং দুই পায়ের মাঝে ব্যবধান রাখুন। এ বার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার বুক দুই ঊরুর উপর থাকবে এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের পাতা স্পর্শ করতে হবে। ১০-১৫ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন। তার পর আগের অবস্থানে ফিরে যান। ঘাড়, কাঁধ ও পিঠ-কোমরের ব্যথা কমাতে এই ব্যায়ামটি খুবই উপযোগী।