ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি হতে পারে নিরামিষাশীদের, কোন খাবার তালিকা থেকে বাদ দিলেই বিপদ

ভিটামিন এ, ডি, বি নিয়ে যত চর্চা ততটা হয় না বি১২ নিয়ে। কিন্তু এই ভিটামিনের অভাবে নষ্ট হতে পারে স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা। পায়ের পাতা ঝিঁঝি ধরা, অবশ হয়ে আসার মতো লক্ষণ স্নায়ুর সমস্যার ইঙ্গিতবাহীও হতে পারে। ভিটামিন বি ১২-এর ঘাটতি হলে লোহিত রক্তকণিকার সংখ্যা কমতে যায়। অক্সিজেন সরবরাহ কমে গেলে তার প্রভাব পড়বে স্নায়ুতন্ত্রেও। তার ফলেই পা ঠান্ডা হয়ে যাওয়া, ঝিঁ ঝিঁ ধরা, পা অসাড় হয়ে যাওয়া, ঝিমুনির মতো নানা সমস্যাই সঙ্গী হতে পারে।

সাধারণত দৈনন্দিন খাদ্যতালিকা ঠিক থাকলে ভিটামিন—খনিজের অভাব হয় না। কিন্তু মুশকিল হল বেশ কিছু ভিটামিন, খনিজের উৎসই হল প্রাণিজ খাবার। ঠিক যেমন ভিটামিন বি১২। ডিম, পাঁঠার মাংস, মেটে, সামুদ্রিক মাছের মতো খাবার ভিটামিন বি১২-এর সমৃদ্ধ উৎস।কিন্তু আমিষ খাবার না খেলে ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ হবে কী করে?

দুধ: একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনন্দিন ২.৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২-এর প্রয়োজন হয়। সেই অভাব অনেকটাই পূরণ করতে পার দুধ। এক গ্লাস দুধে ১.১ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২ মেলে। যা দৈনন্দিন চাহিদার অনেকটাই পূরণ করতে পারে। দুধে থাকা ল্যাক্টোজ় নামক শর্করা হজমের সমস্যা না থাকলে নিয়ম করে এক গ্লাস দুধ ডায়েটে জোড়া যায়।

ইয়োগার্ট: টক দই এবং ইয়োগার্টেও এই ভিটামিনটি মেলে। এক বাটি ইয়োগার্ট থেকে ০.৬-১ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২ মেলে।ইয়োগার্ট পেটের পক্ষেও ভাল। এতে থাকা ভিটামিন শরীরের পক্ষে শোষণ করাও সহজ হয়।

পনির: ১০০ গ্রাম পনিরে ০.৭ মাইক্রোগ্রাম-০.৮ মাইক্রোগ্রাম বি১২ মেলে। এতে ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। নিরামিষাশীদের জন্য পনির তাই খুব ভাল খাবার। একজন সুস্থ ব্যক্তি দৈনন্দিন ১০০-১২৫ গ্রামের মতো পনির খেতে পারেন।

ফর্টিফায়েড সিরিয়াল: এখন অনেকেই দৈনন্দিন খাবারের তালিকায় সিরিয়াল রাখেন। ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতিপূরণে ফর্টিফায়েড সিরিয়াল জুড়তে পারেন। বাজারচলতি এই সিরিয়াল বা দানাশস্য জাতীয় খাবারে কৃত্রিম ভাবে ভিটামিনটি যোগ করা হয়।

চিজ়: চিজ়ও রাখতে পারেন খাবার তালিকায়। এতে ফ্যাটের মাত্রা বেশি। ক্যালোরিও অনেক। তবে নিয়ম করে অল্প করে চিজ় খেলেও শরীর ভিটামিন বি১২ পাবে।