প্রাতর্ভ্রমণে গিয়ে অসুস্থ হচ্ছেন অনেকে, গরমে ভোরে হাঁটাও কি নিরাপদ? ঘরেই কী কী ব্যায়াম করতে পারেন?

তাপমাত্রা বাড়ছে। এখনই তাপপ্রবাহের সতর্কতা জারি হয়েছে নানা জেলায়। ঘড়ির কাঁটা ১০টা পেরোতে না পেরোতেই রোদের তেজ অতি চড়া। তীব্র গরম থেকে বাঁচতে তাই অনেকেই সকাল সকাল প্রাতর্ভ্রমণ করে নেবেন ভাবছেন। আর তা করতে গিয়ে অসুস্থও হচ্ছেন অনেকে। এই গরমে দৌড়োনো, জগিং করা বা ঘাম ঝরিয়ে হাঁটাহাঁটি করা সকলের জন্য নিরাপদ নয়। তাই হাঁটার বদলে বাড়িতেই কিছু ব্যায়াম করে নিতে পারেন যাতে ফল হবে একই রকম।

ঘাম ঝরিয়ে হাঁটলে কি হিটস্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়বে?

গরম যে ভাবে বাড়ছে তাতে ভোর ৫টা থেকে ৬টার মধ্যে হাঁটতে পারলে বিপদ কম। এমনই বলছেন চিকিৎসকেরা। কিন্তু ৭টার পর থেকে রোদের তেজ বাড়ছে। ওই সময়ে বাতাসের আর্দ্রতাও বেশি থাকে। তাই এ সময়ে দৌড়োলে বা রোদের মধ্যে হাঁটলে শরীর থেকে খুব তাড়াতাড়ি জল শুকিয়ে যাবে যা হিটস্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। চিকিৎসকেরা বলছেন, তাপমাত্রা যদি ৩০ ডিগ্রির বেশি থাকে, তা হলে ওই সময়ে বাইরে বেরিয়ে ব্যায়াম না করাই ভাল। বিশেষ করে হার্টের রোগ আছে যাঁদের, ডায়াবিটিসের রোগী বা বয়স ষাট পেরিয়েছে এমন মানুষজনের বাইরে গিয়ে টানা হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়াম করা নিরাপদ হবে না।

বাড়িতে কী কী ব্যায়াম করতে পারেন?

বাইরে বেরনো যখন ঝুঁকিপূর্ণ, তখন ঘরের আরামদায়ক পরিবেশেই ব্যায়াম করে নিতে পারেন। তবে খুব বেশি ঘাম ঝরবে, এমন ব্যায়াম না করাই ভাল। বদলে হালকা যোগাসন ও স্ট্রেচিং করা যেতে পারে।

শুরুটা করতে পারেন ফরোয়ার্ড ফোল্ড দিয়ে। সোজা হয়ে দাঁড়ান। তার পর কোমর ভেঙে দুই হাত দিয়ে দুই পায়ের পাতা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। মাথা যতটা সম্ভব নীচের দিকে ঝোঁকান।

এর পর করতে পারেন চেস্ট ওপেনার স্ট্রেচ। চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। কাঁধ সোজা রেখে দুই হাত পিঠের দিকে নিয়ে যান। এ বার পিঠের দিকে এক হাত দিয়ে অন্য হাত ধরুন। পিঠ টানটান রেখে দুই হাত যতটা সম্ভব পিছনের দিকে টানুন। বুক প্রশস্ত হবে, ওই অবস্থানে ২০-৩০ সেকেন্ড থাকুন।

লো লাঞ্জ পোজ় বা ‘ক্রিসেন্ট মুন পোজ়’ করলেও সারা শরীরের ব্যায়াম হবে। প্রথমে ডান হাঁটু ধীরে ধীরে ভাঁজ করে শরীরকে মাটির কাছাকাছি নিয়ে আসতে হবে। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ পা প্রসারিত করতে হবে পিছন দিকে। শ্বাস নিতে নিতে দু’হাত মাথার উপরের দিকে তুলতে হবে। শরীরের উপরিভাগ যতটা সম্ভব হেলিয়ে দিতে হবে পিছনের দিকে।

হাত ও পায়ের সচলতা বৃদ্ধিতে সেতু বন্ধনাসনও করে নিতে পারেন। প্রথমে মাটিতে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে পা দুটো নিতম্বের কাছে রাখুন। এ বার ধীরে ধীরে মাটি থেকে কোমর তুলে ধরুন। এ বার দুই হাত টান টান করে, গোড়ালি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে ১০ সেকেন্ড থাকুন। ৪ থেকে ৫ বার এই ভাবে অভ্যাস করুন।