ওজন কমাতে ভাত বাদ, স্মুদি, খিচুড়ি খাচ্ছেন ওট্স দিয়ে, সত্যি এই খাবার এতটাও উপকারী?
ভাত ছেড়ে ওট্স বেছে নিতে চাইছেন, আদৌ কি তা সঠিক সিদ্ধান্ত? ভাত আর ওট্সের মধ্যে তফাত কোথায়?
আনন্দবাজার ডট কম ডেস্ক
শেষ আপডেট: ০৯ মার্চ ২০২৬ ১৯:৪৯
ভাত, রুটি, চিঁড়ে, মুড়ি বাদ। পাতে এখন ওট্স। কেউ সকাল সকাল পেট ভরাতে খাচ্ছেন স্মুদি। কেউ ভদুপুরে ভাতের বদলে রাখছেন ওট্সের খিচুড়ি। কেউ আবার খাটনি কমাতে নৈশভোজ সারছেন দুধ-ওট্স দিয়ে। স্বাস্থ্যসচেতন মানুষজনের খাদ্যতালিকা অনেকটাই বদলেছে গত কয়েক বছরে। কেউ বেছে নিয়েছেন ওট্স, চিয়া, কুমড়োর বীজ, কেউ ভরসা রাখছেন রাগি, জোয়ার, বাজরায়।
ওট্স নিয়ে জনমনে বাড়তি উৎসাহ দেখে আসরে নেমেছেন বিক্রেতারাও। রোল্ড, স্টিলকাট ওট্সের বদলে এখন মিলছে ইনস্ট্যান্ট, নানা রকম সুগন্ধযুক্ত ওট্স। যেগুলি জলে গুলে ফুটিয়ে নিলেই তৈরি হয়ে যাচ্ছে খিচুড়ি।
তবে ওট্স নিয়েই সত্যি কি এত মাতামাতির কারণ আছে? ভাতের বদলে ওট্স খাওয়া কতটা যুক্তিপূর্ণ?
ভাতের পুষ্টিগুণ নির্ভর করে চালের উপর। সাদা চাল যেমন আছে, তেমনই আছে ব্রাউন রাইস, কালো চালও। তবে যদি সাদা চালের ভাতের সঙ্গে পুষ্টির বিচার চলে তা হলে দেখা যাবে, ১০০ গ্রাম সাদা ভাতে ক্যালোরির মাত্রা ১৩০-১৫০ কিলোক্যালোরি। কিন্তু সমপরিমাণ ওট্সে ক্যালোরি প্রায় ৩৫০ কিলোক্যালোরির কাছাকাছি। ক্যালোরি বাড়বে এতে ফল, দুধ, ডাল বা বাদাম পড়লে। তবে ১০০ গ্রাম চালের ভাত খেয়ে পেট না ভরলেও, ১০০ গ্রাম ওট্স কিন্তু যথেষ্ট ভারী খাবার। ফলে ১০০ গ্রাম ওট্স খেলে পেট দীর্ঘ ক্ষণ ভর্তি থাকবে।
ফাইবার: সাদা ভাতে ফাইবার প্রায় নেই বললেই চলে। সেই জায়গায় ওট্সে ফাইবারের মাত্রা অনেক বেশি। সে কারণে, তা পেটের পক্ষে ভাল একই সঙ্গে পেট ভরিয়ে রাখার জন্যও ভাল।
কার্বোহাইড্রেট: ভাতে কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা ওট্সের তুলনায় কয়েক গুণ বেশি। তা ছাড়া ভাতের রয়েছে সিম্পল কার্বোহাইড্রেট, যা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে।
ফ্যাট: ভাতের চেয়ে ওট্স ফ্যাটের মাত্রা সামান্যই বেশি। তবে ফ্যাট মেলে নগণ্য। ওট্স বা ভাত, কোনওটাই ফ্যাটের চাহিদা পূরণ করে না।
প্রোটিন: ভাত বা ওট্স, কোনওটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার নয়। ১০০ গ্রামে ২.৫ গ্রাম প্রোটিন মেলে।
খনিজ: ভাতে খুব স্বল্প মাত্রায় আয়রন, ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম মেলে। তবে ওট্স নানা রকম খনিজে ভরপুর। আয়রন, কপার, ম্যাগনেশিয়াম, জ়িঙ্কের মতো খনিজের মাত্রা এতে অনেকটাই বেশি।
পুষ্টিগুণের বিচারে এগিয়ে কিন্তু ওট্স। ফাইবার বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম বলে ডায়াবেটিকেরাও স্বচ্ছন্দে ওট্স খেতে পারেন। এর গ্লাইসেমিক লোড (খাবারটি খাওয়ার পরে রক্তে কতটা শর্করা বাড়বে নির্ধারণ করে) মাঝারি।পুষ্টিবিদেরা বলছেন, কেউ চাইলে নিয়মিত ওট্স খেতেই পারেন। তবে ভাত বাদ দিয়ে ওট্স খেতে হবে, এমনটা বলছেন না কেউই। সকালের জলখাবারে ওট্স খেলে দুপুরে ভাত খাওয়া যেতে পারে। তবে ভাত কী ভাবে, কতটা খাওয়া হচ্ছে, তার উপর নির্ভর করবে ক্যালোরির পরিমাণ।
তবে পুষ্টিবিদেরা সতর্ক করছেন, আচমকা ভাত বাদ দিয়ে শুধু ওট্স খেতে গেলে হিতে বিপরীত হতে পারে। ওট্সে ফাইবার অনেকটাই বেশি বলে তা থেকে বদহজম হতেও পারে। তাই ওট্স ডায়েটে জুড়তে হলে এক ধাক্কায় অনেকটা নয়, বরং অল্প করে খাওয়া ভাল। ধীরে ধীরে তার মাত্রা বাড়ানো যেতে পারে।
