রোজের খাবারে ওমেগা-৩ রাখা কেন জরুরি? আমিষ পছন্দ না হলে আর কোন কোন খাবার থেকে পাবেন?

অসুখবিসুখের সঙ্গে লড়াই হোক বা হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখা, শরীরের জন্য ফ্যাটি অ্যাসিড চাই-ই চাই। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ও হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে যে সব পলিস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রয়োজন হয়, তার মধ্যে অন্যতম হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। রোজের ডায়েটে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রাখারই পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদেরা। স্যামন, টুনা-সহ নানা সামুদ্রিক মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রচুর মাত্রায় থাকে। কিন্তু সমস্যা হল, যাঁরা নিরামিষ খাবার বেশি খান, তাঁরা কী ভাবে পাবেন ওমেগা-৩?

এই বিষয়ে পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তীর মত, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য নানা রকম সাপ্লিমেন্ট ও ক্যাপসুল আছে। কিন্তু যদি খাবারদাবার থেকে তা ভরপুর মাত্রায় পাওয়া যায়, তা হলে লাভ বেশি। কারণ, সব ক্যাপসুল সকলের শরীরের জন্য কার্যকরী না-ও হতে পারে। তা ছাড়া, নির্দিষ্ট ডোজ়ে না খেলে আবার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ভয়ও থেকে যায়। তাই রোজের খাবার থেকেই ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ করতে হবে।

কোন কোন খাবার থেকে ওমেগা-৩ পাওয়া যাবে?

শরীরে যে হেতু অন্যান্য ফ্যাটের মতো ওমেগা-৩ তৈরি হয় না, তাই খাবারদাবার থেকেই তা গ্রহণ করতে হয়। পুষ্টিবিদের কথায়, আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড গোত্রের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায় কয়েক রকম সব্জি, সয়া ও ক্যানোলা তেলে। তিসির বীজে প্রচুর পরিমাণে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড আছে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়।

চিয়া বীজ ও কাঠবাদামে থাকে ওমেগা-৩এস ফ্যাটি অ্যাসিডে, যা শরীরে প্রদাহজনিত সমস্যা কমাতে পারে। সম্প্রতি বলিউড অভিনেত্রী বিদ্যা বালন ও সামান্থা রুথ প্রভু জানিয়েছিলেন, যে প্রদাহজনিত অসুখের কারণেই তাঁদের শরীর ফুলে গিয়েছিল। পুষ্টিবিদেরা তাঁদের অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ডায়েট মেনে চলতে বলেছিলেন, যার মধ্যে রোজের খাবারে ওমেগা-৩ রাখতেই হত। তাঁরা দু’জনেই চিয়া বীজ ও কাঠবাদাম খেতেন নিয়ম করে।

অনেকেই হয়তো জানেন না, কালো সর্ষের মধ্যেও কিন্তু ভরপুর মাত্রায় থাকে ওমেগা-৩। বাঙালিদের রান্নায় সর্ষের ব্যবহার হয়ই। সর্ষে বাটা দিয়ে মাছ বা অন্যান্য নিরামিষ পদও রাঁধা হয়। এই সর্ষে যেমন রান্নার স্বাদ বাড়ায় তেমনই ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদাও পূরণ করে। সয়াবিনেও ওমেগা-৩এস আছে। কম তেলমশলা দিয়ে সয়াবিন রান্না করে খেলেও উপকার পাবেন।

গরম ভাতে ঘি খেতে পছন্দ করেন? পুষ্টিবিদ জানাচ্ছেন, ঘি-তেও প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ আছে। দুধ-চিনি ছাড়া চা বা কফি ঘি মিশিয়ে খেলেও উপকার পাওয়া যাবে।