পায়ের গঠন সুন্দর হবে, মজবুত হবে পেশি, সহজ কিছু স্ট্রেচিং ও যোগাসনেই তা সম্ভব

পা নিয়ে মহিলারা একটু বেশিই ভোগেন। কারও পায়ে ব্যথা, পা ফোলার সমস্যা তো কেউ পায়ের গঠন নিয়ে চিন্তিত। তারকাদের মতো সুন্দর সুগঠিত পা পেতে হলে ব্যায়াম করতেই হবে। আবার সারা দিন একটানা বসে কাজ করেন যাঁরা বা দাঁড়িয়ে থাকতে হয়, তাঁরা পায়ের ব্যথায় বেশি ভোগেন। সেই সঙ্গে ঊরুতেও মেদ জমতে থাকে। উচ্চ রক্তচাপ, ইউরিক অ্যাসিড, ডায়াবিটিসের মতো অসুখ থাকলে, সমস্যা আরও বাড়ে। পায়ের পেশি টান ধরার সমস্যা দেখা দেয়।

চল্লিশের পরে পায়ের যাবতীয় সমস্যা আরও বাড়ে। একে তো পায়ে মেদ জমতে থাকে, তার উপরে হাঁটুর ব্যথা কাবু করে ফেলে। আবার হিল জুতো যাঁরা বেশি পরেন, তাঁদের ব্যথা বেশিই হয়। হরমোনের গোলমালের কারণেও ঊরু, কাফ মাসলে মেদ জমে। এর থেকে রেহাই পেতে হলে নিয়মিত কিছু স্ট্রেচিং ও যোগাসন অভ্যাস করতে হবে।

পায়ের গঠন সুন্দর করতে হলে কী কী ব্যায়াম করবেন?

কাফ রেজ়

সোজা হয়ে চেয়ারে বসুন। দুই পা মাটিতে থাকবে। মাথা ও ঘাড় টানটান থাকবে। চেয়ারে হেলান দেবেন না। এ বার বাঁ পা মাটিতে চেপে রেখে ডান পায়ের বুড়ো আঙুলে ভর দিয়ে গোড়ালি উঁচু করুন। শ্বাস নিতে নিতে কিছু ক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন। শ্বাস ছেড়ে শুরুর ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। একই ভাবে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুলে ভর দিয়ে গোড়ালি উঁচু করে কিছু ক্ষণ থেকে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। নিয়মিত করলে পায়ের পেশি জোর বাড়বে, গোড়ালির ব্যথা কমে যাবে।

সিট টু স্ট্যান্ড

সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তার পর ধীরে ধীরে চেয়ারে বসুন। কিন্তু হাতে ভর দিলে হবে না। বসা অবস্থা থেকে আবার একই ভাবে দাঁড়াতে হবে। সে ক্ষেত্রেও হাত দিয়ে চেয়ারের হাতল ধরা চলবে না। শুরুতে ৫ সেট করে করুন। অভ্যাস হয়ে গেলে ১০ বার করে করতে পারেন। পা, কোমর, নিতম্বের ব্যায়াম হবে।

স্‌প্লিট স্কোয়াট

অনেক ধরনের স্কোয়াট হয়। বয়স এবং শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী যা করা যায়। এক-একটি স্কোয়াটে শরীরের আলাদা অংশের উপরে চাপ পড়ে। স্‌প্লিট স্কোয়াটে সারা শরীরেরই স্ট্রেচিং হয়। স্‌প্লিট স্কোয়াট করার জন্য, একটি পা সামনে এবং অন্য পা সামান্য পিছনে একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মে (যেমন একটি বেঞ্চ বা স্টেপ) রাখতে হবে। এর পর, শরীরের উপরের অংশ সোজা রেখে একটি পা সামনে নিয়ে আসুন। দুই হাঁটু ভেঙে শরীর সামনের দিকে ঝোঁকান। পিছনের হাঁটু মাটির কাছাকাছি আসবে। ওই অবস্থানে ২০ সেকেন্ড থেকে আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান।

জানু শীর্ষাসন

দুই পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। ডান পায়ের হাঁটু ভেঙে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। ডান পায়ের পাতার নীচের দিকটি বাঁ ঊরুর সঙ্গে লেগে থাকবে আর বাঁ পা সামনের দিকে ছড়িয়ে থাকবে। দু’হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। শরীর ঝুঁকিয়ে কপাল বাঁ পায়ের হাঁটুতে এবং দুই কনুই বাঁ পায়ের দু’পাশে মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই ভঙ্গি ধরে রাখুন।