কারও পছন্দ পালং পনির, কারও আবার ঘণ্ট, কিন্তু কী ভাবে শাক খেলে সবচেয়ে বেশি পুষ্টি মিলবে?

আয়রনে পরিপূর্ণ, মেলে ভিটামিন এ, সি এবং কে। এতে রয়েছে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট, যা কোষের ক্ষতি রুখতে সাহায্য করে। কম ক্যালোরি এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত এই শাক হজমে সাহায্য করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও বেশ উপকারী । পুষ্টিগুণে ভরপুর পালংশাককে কেউ কেউ ‘সুপারফুড’ ও বলেন। শীতের মরসুমের টাটকা শাক দিয়ে রান্নাও কিছু কম হয় না। পালং পনির, পালং কর্ন থেকে ঘরোয়া পালং শাকের ঘণ্ট, পালংশাক, বড়ি দিয়ে তরকারি! পদ রয়েছে নানান। পুষ্টিগুণের জন্যই কেউ শাকটি অমলেটে জুড়ছেন, রুটিতে মেশাচ্ছেন আবার স্মুদি করেও খাচ্ছেন। কিন্তু কী ভাবে খেলে এই শাকের পুষ্টিগুণ সবচেয়ে বেশি মিলবে?

পালংশাকে আয়রন থাকলেও শরীরে তা সহজে শোষিত হতে পারে না। কারণ, সব্জিতে যে ধরনের আয়রন মেলে সেটি নন-হিম আয়রন। প্রাণিজ খাবারে মেলে হিম আয়রন। মানবদেহে হিম আয়রন যতটা সহজে শোষিত হয়, নন-হিম আয়রন হয় না। ফলে নানা কারণে সবুজ সব্জিটির পুষ্টিগুণ পায় না শরীর।

কী ভাবে শাকটি খাওয়া ভাল?

স্মুদি: কাঁচা পালংশাকে সবচেয়ে বেশি পুষ্টিগুণ থাকে। যত দীর্ঘ সময় ধরে তা রান্না করা হয়, ততই ভিটামিন, খনিজের মাত্রা কমতে থাকে। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, লিউটেইন নামক অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট পেতে গেলে এটি কাঁচা খাওয়াই ভাল। পালংশাক স্মুদি হিসাবে খাওয়া যায়। টাটকা পালং ধুয়ে তার সঙ্গে কলা, আপেলের মতো ফল মিশিয়ে স্মুদি বানাতে পারেন। আবার পালংয়ের সঙ্গে শসা এবং পাতিলেবুর রস দিয়েও স্মুদি বানাতে পারেন। তার সঙ্গে নুন, জিরে গুঁড়ো মিশিয়ে নিন। জিরেগুঁড়ো হজমে সহায়ক। পাতিলেবুর রসে থাকে ভিটামিন সি, যা নন হিম আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে।

ভাপিয়ে: কাঁচা পালংশাকে যথেষ্ট পুষ্টিগুণ মিললেও, অনেকেরই হজমে সমস্যা হয়। পালংশাক কাঁচা খেলে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট বেশি মেলে। তবে ভাপিয়ে বা কম তেলমশলায় রান্না করে খেলে অন্যান্য অনেক পুষ্টিগুণ শোষণ করতে পারে শরীর। রান্না করা হলে এতে থাকা অক্সালেট ভেঙে যায়। ফলে শরীরের পক্ষে আয়রন শোষণ করা সহজ হয়।

স্যুপ: পালংয়ের পুষ্টিগুণ পেতে হলে স্যুপও ভাল। পালং শাক হালকা ভাপিয়ে বেটে নিন। কড়াইয়ে তেল দিয়ে জিরে, আদা, গোটা ধনে ফোড়ন দিন। রসুন এবং পেঁয়াজ কুচি, নুন দিয়ে হালকা নাড়াচাড়া করে পালংশাক বাটা যোগ করুন। স্বাদমতো নুন দিয়ে আঁচ কমিয়ে রান্না করুন। কাঁচা গন্ধ চলে গেলে পরিমাণমতো গরম জল দিয়ে ফুটিয়ে নিন। যোগ করতে পারেন সেদ্ধ করা সুইটকর্ন।

এ ছাড়াও হালকা ভাপিয়ে নেওয়া পালংয়ের স্যালাড, পালংয়ের অমলেটও স্বাস্থ্যকর খাবার। এতে থাকা ভিটামিন এ, সি এবং কে ফ্যাটে দ্রবণীয় ভিটামিন। ফলে স্মুদি তৈরির সময় বা স্যুপ বানাতে গেলে আখরোট, পেস্তার মতো বাদাম জুড়ে নেওয়া দরকার। স্যালাড বা স্যুপে অলিভ অয়েল ব্যবহার করলে, ভিটামিন শোষণ সহজ হবে।

পালং পনির বা পালং কর্ন কি তবে অস্বাস্থ্যকর?

পালং পনির, পালং কর্নের মতো খাবারগুলি সুস্বাদু এবং জনপ্রিয়। তবে পুষ্টিবিদেরা মনে করাচ্ছেন, বেশি তেল, ঘি, মাখন দিয়ে রান্না, ক্রিমের ব্যবহার খাবারের পুষ্টিগুণ কমিয়ে দেয়। পালং পনির বা কর্ন বানাতে গেলেও এই শর্ত মানা জরুরি। আঁচ কমিয়ে অল্প তেলে রান্না করলে, ক্রিম বা অনেকটা মাখন যোগ না করলেও এই খাবার স্বাস্থ্যকর হতে পারে।