ভুঁড়ি ‘ভ্যানিশ’ হবে বার্পিতে, দিনে ২০ মিনিটই যথেষ্ট, সঠিক নিয়ম ও পদ্ধতি জেনে নিন

ওজন কমতে শুরু করলেও ভুঁড়ি সহজে কমে না। তলপেটের মেদ বড়ই নাছোড়বান্দা। কিন্তু না কমিয়েও উপায় নেই। গরমে হাঁসফাঁস করতে করতে জিমে গিয়ে ভারী ওজন তুলে ব্যায়াম বা যন্ত্রপাতি নিয়ে শরীরচর্চা করার ইচ্ছা অনেকেরই থাকে না। তা ছাড়া ওজন তুলে ব্যায়াম করার মতো ফিটনেস না থাকলে তা করাও উচিত নয়। সে ক্ষেত্রে সহজ পন্থা হতে পারে বার্পি। এমন এক ধরনের ব্যায়াম, যা বেশি পরিশ্রম ছাড়াই করা যায়। যন্ত্রপাতি নাড়াচাড়া করার প্রয়োজন হয় না। জিমে যাওয়ারও প্রয়োজন নেই। বাড়িতে সহজ পদ্ধতিতেই করা যায়। সঠিক নিয়মে করলে ভুঁড়ি তো কমেই, পাশাপাশি হাত, কাঁধ, নিতম্ব, ঊরুর মেদও কমে।

বার্পি করার সঠিক নিয়ম

পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং জাম্পের সংমিশ্রণ বার্পি। আরও নানা ধরনের ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং রয়েছে এতে। বার্পিকে 'হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং' বলা যায়। নানা গবেষণায় দেখা গিয়েছে, বার্পি সঠিক নিয়মে করলে সাইকেল চালানো বা দৌড়োনোর চেয়েও তাড়াতাড়ি মেদ ঝরে। বার্পি করার সময়ে পেট ও ঊরুর পেশিতে চাপ পড়ে, ফলে খুব তাড়াতাড়ি চর্বি গলতে থাকে। পাশাপাশি, পেশির স্ট্রেচিং হয় ও নমনীয়তা বাড়ে।

বার্পি করার জন্য আলাদা কোনও যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই। ঘরে পর্যাপ্ত জায়গা থাকলে এটি করা যায়। তবে শরীর দুর্বল থাকলে বা কোমরে আঘাত থাকলে, বাতের ব্যথাবেদনা বেশি হলে বার্পি করা যাবে না। স্লিপ ডিস্কের সমস্যা থাকলে বার্পি করতে গিয়ে আঘাত লাগার ঝুঁকি থাকে। উচ্চ রক্তচাপ থাকলেও এই ব্যায়াম করা উচিত নয়। প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে পদ্ধতিগুলি ভাল করে শিখে তবেই করা ভাল।

সহজ কিছু পদ্ধতি

প্রথম বার্পি শুরু করছেন যাঁরা, তাঁদের সহজ কিছু পদ্ধতি দিয়ে শুরু করতে হবে। প্রথমে দশ বার করে দু’সেট দিয়ে প্রতিটি ব্যায়াম শুরু করতে হবে। তার পর ধীরে ধীরে ১৫-১৬ বার করে অন্তত চার থেকে পাঁচ সেট করতে হবে। হাতে ২০ মিনিট থেকে আধ ঘণ্টা সময় থাকলেই বার্পি ঠিকমতো করা যাবে।

বেসিক বার্পি

শুরুটা বেসিক দিয়েই হোক। প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এর পর স্কোয়াট ভঙ্গিতে, অর্থাৎ চেয়ারে অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে। তার পর দুই হাতের তালু মাটিতে রাখতে হবে। সেই ভঙ্গিতে থেকেই দুই পা মুড়ে প্লাঙ্কের মতো ভঙ্গি করুন। তার পর সেই অবস্থা থেকেই পা সামনে টেনে লাফিয়ে উঠে দাঁড়ান।

ওয়াকিং বার্পি

পদ্ধতি বেসিক বার্পির মতোই। যাঁরা লাফাতে পারবেন না, তাঁরা প্লাঙ্কের ভঙ্গিতে যাওয়ার পরে আগে বাঁ পা সামনে আনবেন, ডান পা পিছনে থাকবে। তার পর ১০ সেকেন্ড থেকে ডান পা সামনে আনতে হবে। সেই সময়ে বাঁ পা পিছনে থাকবে। এই ভাবে ২০ বার করতে হবে।

ইনক্লাইন বার্পি

হাত মাটিতে না রেখে বেঞ্চ, চেয়ার বা উঁচু জায়গায় রেখে ব্যায়ামটি করতে হবে। প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে স্কোয়াটের মতো ভঙ্গি করতে হবে। অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গিতে থেকেই দুই হাত বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখতে হবে। এ বার লাফিয়ে বা এক পা করে দুই পা পিছনে নিয়ে গিয়ে প্লাঙ্কের মতো ভঙ্গি করুন। দুই হাত বেঞ্চের উপরেই থাকবে। ওই অবস্থানে ২০ সেকেন্ড থেকে আবার দুই পা আগের জায়গায় নিয়ে আসুন।

মাউন্টেন ক্লাইম্বার বার্পি

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। দ্রুত নীচে বসে দুই হাত মাটিতে রেখে দুই পা পিছনে ছড়িয়ে প্লাঙ্কের মতো ভঙ্গি করুন। একটি পুশ-আপ দিন। তার পরে সেই ভঙ্গিতে থেকেই ডান হাঁটু ডান কনুইয়ের দিকে এবং তার পর বাঁ হাঁটু বাঁ কনুইয়ের কাছে আনুন। এ বার দুই পায়ে এই প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে থাকুন, অনেকটা দৌড়নোর মতো। প্রতি পায়ে ২০ বার করে তার পর আরেকটি পুশ-আপ দিয়ে আগের অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।