১০টি ব্যায়াম, ১০ বার! বলি নায়িকা বাণী কপূরের তন্বী ও ফিট চেহারার নেপথ্য রহস্য কি শরীরচর্চার রুটিনই

বলিউড অভিনেত্রী বাণী কপূর নিজের শরীর ফিট ও টোনড রাখতে নিয়মিত ফুল-বডি ব্যায়ামের রুটিন মেনে চলেন। এই রুটিনে মোট দশটি ব্যায়াম রয়েছে, আর প্রতিটি ব্যায়াম ১০ বার করে অনুশীলন করেন নায়িকা। শরীরের উপরের অংশ থেকে নীচের অংশ, সব কিছুই একসঙ্গে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে এই রুটিন। আপনার জন্যও শরীরচর্চার এই পন্থা উপকারী হতে পারে।

১. স্কোয়াট- পা দু’টির মধ্যে সামান্য ব্যবধান রেখে দাঁড়াতে হবে। ধীরে ধীরে বসার ভঙ্গিতে নেমে আবার উঠে দাঁড়াতে হবে। চেয়ারে বসার সময়ে আপনার শরীরের যে ভঙ্গি হয়, এ ক্ষেত্রেও সেটিই হতে হবে। কেবল চেয়ারটি কাল্পনিক। এতে ঊরু, নিতম্ব আর পায়ের পেশি মজবুত হয়। গ্লুট্‌স, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসেপ্‌সের মতো পেশিগুলি সক্রিয় থাকে এই ব্যায়ামে।

২. পুশআপ- হাতের তালু ও পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে মেঝের সঙ্গে সমান্তরাল ভাবে শরীরকে সোজা রাখতে হবে। তার পর নীচে নামা আর ওঠা। এতে বুক, কাঁধ আর বাহুর শক্তি বাড়ে। পুরো পুশ-আপ কঠিন লাগলে হাঁটু মাটিতে রেখেও করা যায়।

৩. ডায়মন্ড সিটআপ- মাটিতে চিত শুয়ে পায়ের পাতা দু’টি জোড়া করুন। কিন্তু হাঁটু দু’টি যথাসম্ভব দু’দিকে সরিয়ে রাখতে হবে। হিরের বা প্রজাপতির মতো আকার নেবে দেহ। এ অবস্থায় সিট-আপ করা হয়। এতে পেটের মাঝের অংশ শক্ত হয়।

৪. ব্রিজেস- গ্লুট্‌স এবং হ্যামস্ট্রিংস পেশি মজবুত হয় এই ব্যায়ামে। চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতেই রাখতে হবে। পায়ের উপর ভর দিয়ে কোমরের অংশটি উপরে তুলতে হবে। এই ব্যায়ামে নিতম্ব আর কোমরের নীচের অংশ মজবুত হয়।

৫. লাঞ্জেস- এক পা পিছনে নিয়ে গিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে আবার আগের জায়গায় ফিরে আসতে হয়। হাতদু’টিকে সামনে তুলে রাখতে হবে জোড় অবস্থায়। এতে নিতম্ব আর ঊরুর পিছনের পেশি ভাল ভাবে কাজ করে।

৬. ট্রাইসেপ্‌স ডিপ- গ্লুট্‌স, কোর এবং ট্রাইসেপ্‌স শক্তিশালী করতে এই ব্যায়াম করতে পারেন। প্রথমে বসতে হবে হাঁটু ভাঁজ করে। পায়ের পাতা থাকবে মেঝেতে। ধীরে ধীরে হাতের দুই তালু কাঁধের নীচে পেতে রাখতে হবে। এ বার হাত এবং পায়ের উপর ভর দিয়ে গোটা শরীরটাকে তুলে ফেলতে হবে। অল্প করে নীচে নামিয়ে আবার তুলতে হবে। এতে বাহু শক্ত হয়। সঙ্গে কোমর তুললে নিতম্বের পেশিও সক্রিয় হয়।

৭. স্পাইডারম্যান ক্লাইম্ব- প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় থেকে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে আনতে হয়। এতে পেট, বাহু আর কাঁধের পেশি একসঙ্গে কাজ করে।

৮. পাইক অল্টারনেট অ্যাঙ্কল ট্যাপস- শরীর উল্টো করে ইংরেজি অক্ষরের ‘ভি’ আকারে রাখতে হবে। এক হাতে বিপরীত পায়ের গোড়ালি ছোঁয়ার চেষ্টা করতে হবে। এতে কাঁধ আর পেটের পেশি শক্ত হয়।

৯. বারপিজ়- দাঁড়িয়ে দু’হাত উপরে তুলে লাফাতে হবে। তার পর একই ভাবে দ্রুত গতিতে মাটিতে বসে শুয়ে পড়তে হবে উল্টো করে। কিন্তু পেট আর বুক মেঝে না ছোঁয়। এতে শরীরের সব পেশি সক্রিয় থাকে আর ক্যালোরি দ্রুত ঝরতে সাহায্য করে।

১০. সোয়ান এক্সারসাইজ়- ভুজঙ্গাসন করে আবার নাক ঠেকাতে হবে মেঝেতে। বার বার এটিই করে যেতে হবে। এতে কোমরের নীচের অংশ সক্রিয় হয়।