বুড়ো হাড়ে সব ব্যায়াম সইবে না, ষাটোর্ধ্বরা কোন কোন আসন করলে সুস্থ ও সচল থাকবেন?

শরীরচর্চার পরামর্শ যে কোনও বয়সের মানুষকেই দেওয়া হয়। তবে সব বয়সেই কি ব্যায়াম করার মতো শারীরিক অবস্থা থাকে? পঞ্চাশ পেরোলেই কোমর-পা-ঘাড় ও অন্যান্য অস্থিসন্ধির ব্যথা কাবু করে ফেলে অনেককে। ষাট পেরোলে তো কথাই নেই। অস্টিয়োআর্থ্রাইটিস, উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যা এসে হানা দিতে থাকে। তার উপর যদি হার্টের রোগ থাকে, তা হলে খুবই সাবধানে চলতে হয়। তারকাদের দেখাদেখি যাঁরা নতুন করে ব্যায়াম শুরু করার কথা ভাবছেন, তাঁদের বুঝেশুনেই এগোতে হবে। বুড়ো হাড়ে সব ব্যায়াম মোটেই সইবে না। কী ধরনের ব্যায়াম প্রবীণেরা করতে পারেন, তা জেনে রাখা জরুরি।

ব্যায়াম করতে পারেন চেয়ারে বসে

ফরোয়ার্ড ট্যুইস্ট

সোজা হয়ে চেয়ারে বসুন, মাথা ও ঘাড় সোজা থাকবে। দুই হাত রাখতে হবে ঊরুর ওপর। শ্বাস ছেড়ে কোমর থেকে বাম দিকে ঘুরে নিচু হয়ে ডান হাত বাম পায়ের আঙুলে ঠেকান ও বাম হাত সোজা করে উপরের দিকে তুলুন। একই সঙ্গে ঘাড় ঘুরিয়ে উপরের আঙুলের দিকে তাকান। এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড থেকে শ্বাস নিতে নিতে সোজা হয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

রোটেশনাল নেক এক্সারসাইজ়

সোজা দাঁড়িয়ে বা বসে মাথা ডান দিকে ও বাঁ দিকে ঘোরান ১০ বার। মাথা কাঁধের কাছে নামান, ডান দিকে ও বাঁ দিকে ১০ বার। এ বার মাথা পিছনে নিয়ে যান যথাসম্ভব। তার পরে ঝোঁকান সামনের দিকে৷ এটি করতে পারেন ১০ বার।

তাড়াসন

পায়ের পাতার মধ্যে দুই ইঞ্চি দূরত্ব রেখে ম্যাটের উপর সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। হাত দু’টি দু’পাশ থেকে তুলে, কনুই ভাঁজ করে নিয়ে যান মাথার পিছন দিকে। এ বার দু’হাতের আঙুল একত্রিত করে হাতের তালু রাখতে হবে মাথার পিছন দিকে। শ্বাস নিতে নিতে হাত দু’টি মাথার উপর দিয়ে প্রসারিত করুন। গোড়ালি মাটি থেকে উপর দিকে তুলে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড থেকে আগের অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।

অঞ্জনেয়াসন

এই আসনে প্রথমে ডান হাঁটু ধীরে ধীরে ভাঁজ করে শরীরকে মাটির কাছাকাছি নিয়ে আসতে হবে। ডান পায়ের পাতা থাকবে মাটিতে। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ পা প্রসারিত করতে হবে পিছন দিকে। শ্বাস নিতে নিতে দু’হাত মাথার উপরের দিকে তুলতে হবে। শরীরের উপরিভাগ যতটা সম্ভব হেলিয়ে দিতে হবে পিছনের দিকে। এই অবস্থানে থাকতে হবে ৩০ সেকেন্ড। তার পর অন্য পায়ে একই ভাবে করতে হবে আরও ৩০ সেকেন্ড। শ্বাসপ্রশ্বাস নিতে হবে স্বাভাবিক ভাবেই।