ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
ডায়াবিটিসের সমস্যা এক বিষম সমস্যা। কারণ, এ রোগ এক বার ধরলে তাকে তাড়ানো মুশকিল। উপরন্তু প্রতি মুহূর্তে শরীরের উপর কড়া নজর রাখতে হয়। খাবারে সামান্য অনিয়ম করলেই রক্তে শর্করার মাত্রা বিপদসীমার উপর পৌঁছে হুলস্থূল কাণ্ড ঘটতে পারে যে কোনও মুহূর্তে। তাই ডায়াবিটিস ধরলে তো বটেই, ধরার আগেও সতর্ক হওয়া উচিত। খাবারে রাশ টানার পাশাপাশি কয়েকটি আসন নিয়মিত ভাবে করতে পারলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের দায়িত্বে থাকা অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলি কাজ করবে যথাযথ ভাবে। ফলে ডায়াবিটিসের মতো রোগকে রাখা যাবে তফাতে। তিনটি আসনে এই রোগ জব্দ হতে পারে। শর্করাও থাকবে নিয়ন্ত্রণে।
১. মণ্ডূকাসন
ডায়াবিটিস রোগীদের জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকরী আসন বলে মনে করা হয়। এই আসনে পেটে চাপ সৃষ্টি হয়, যা অগ্ন্যাশয়কে উদ্দীপিত করে ইনসুলিন নিঃসরণে সাহায্য করে। যা ডায়াবিটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য সবচেয়ে বেশি জরুরি।
পদ্ধতি: প্রথমে বজ্রাসনে বসুন (হাঁটু মুড়ে গোড়ালির ওপর বসা)।
দুই হাতের বুড়ো আঙুল ভিতরে রেখে মুঠো বন্ধ করুন।
নাভির ঠিক দুই পাশে দু’ হাতের মুঠো শক্ত করে চেপে ধরুন।
গভীর শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
চোখ সামনের দিকে রাখুন এবং বুক ঊরুর সঙ্গে লাগিয়ে রাখার চেষ্টা করুন।
এই অবস্থায় ২০-৩০ সেকেন্ড থাকুন, তার পর শ্বাস নিতে নিতে সোজা হয়ে বসুন।
সতর্কতা: যাঁঁদের হাঁটুতে প্রচণ্ড ব্যথা বা পেটে অস্ত্রোপচার হয়েছে, তাঁরা এটি করবেন না।
২. অর্ধ মৎস্যেন্দ্রনাথাসন
এটি মেরুদণ্ড ঘোরানোর একটি ভঙ্গি, যা পেটের অঙ্গপ্রত্যঙ্গে ম্যাসাজের মতো কাজ করে। এটি যকৃৎ এবং অগ্ন্যাশয়ের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।
পদ্ধতি: পা সামনের দিকে ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন।
বাঁ পা ভাঁজ করে ডান নিতম্বের কাছে আনুন। ডান পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করে বাঁ হাঁটুর বাইরে পাশে মেঝেতে রাখুন।
এ বার বাঁ হাত দিয়ে ডান পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। না পারলে হাঁটু জড়িয়ে ধরুন এবং ডান হাতটি শরীরের পেছন দিকে নিয়ে গিয়ে মেঝেতে রাখুন।
এ বার ঘাড় ও শরীর যতটা সম্ভব ডান দিকে ঘুরিয়ে পিছন দিকে তাকান।
এই অবস্থায় স্বাভাবিক শ্বাস নিন এবং কিছু ক্ষণ পর একই ভাবে উল্টো দিকেও করুন।
সতর্কতা: গর্ভাবস্থায় বা পিঠের নিচের দিকে তীব্র ব্যথা থাকলে এটি এড়িয়ে চলুন।
৩. পশ্চিমোত্তনাসন
মেঝেতে বা কোনও সমতল জায়গায় বসে সামনের দিকে ঝুঁকে পা ছুঁতে হয় এই ব্যায়ামে। এটি পেটের অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলিকে সচল রেখে হজম শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। তা ছাড়া, এটি মানসিক শান্তি দেয়, যা ডায়াবিটিস নিয়ন্ত্রণে খুব জরুরি।
পদ্ধতি: পা সামনের দিকে টানটান করে সোজা হয়ে বসুন।
শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার উপরে সোজা করে তুলুন।
এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে যান।
দুই হাত দিয়ে পায়ের আঙুল বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করুন এবং কপাল হাঁটুতে ঠেকানোর চেষ্টা করুন।
খুব বেশি জোর দেবেন না, যতটা সম্ভব হচ্ছে ততটাই ঝুঁকুন। তার পরে ওই অবস্থায় কিছু ক্ষণ স্থির থেকে শ্বাস নিতে নিতে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
সতর্কতা: যেকোনও যোগব্যায়াম শুরু করার আগেই শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী একজন বিশেষজ্ঞ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভাল। বিশেষ করে যদি পিঠে ব্যথা বা হার্নিয়ার সমস্যা থাকে তবে এই আসনটি করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
আর যা মনে রাখা দরকার
সব ক’টি আসন সব সময়েই খালি পেটে করার চেষ্টা করবেন।
রাতে না করে সকালে অথবা বিকেলের দিকে করুন।
যোগ ব্যায়ামের শেষে অন্তত ৫ মিনিট শবাসন করা খুব দরকারি।