খিচুড়ি খেয়েও বাড়বে না ওজন। ছবি : সংগৃহীত।
চালে-ডালে বসিয়ে দিলেই খিচুড়ি। তার উপরে সামান্য ঘি আর ফোড়ন ছড়িয়ে দিলে আর পায় কে! খিচুড়ির মতো পুষ্টিকর, পেট ভরানো এবং চটজলদি খাবার কমই আছে। কিন্তু যাঁরা ওজন নিয়ে চিন্তিত, তাঁরা খিচুড়ি খাওয়ার আগেও পাঁচ বার ভাবেন। তাঁদের জন্য রইল তিনটি পুষ্টিকর অথচ ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা খিচুড়ির সন্ধান। যা পেট এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যও ভাল রাখবে।
১। পাঁচমিশালি ডালের খিচুড়ি
চালের সঙ্গে শুধু মুগ ডাল বা মুসুর ডাল নয়। এই খিচুড়িতে থাকবে মুগ, মুসুর, ছোলার ডাল, বিউলির ডাল এবং অড়হর ডাল। সবচেয়ে বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খিচুড়ি বানাতে চাইলে বানাতে পারেন এই পাঁচমিশালি ডালের খিচুড়ি। সাধারণত খিচুড়িতে ২/৩ ভাগ চাল আর ১/৩ ভাগ ডাল নেওয়া হয়। তবে পাঁচমিশালি খিচুড়িতে অর্ধেক চাল আর বাকি অর্ধেক পাঁচমিশালি ডাল নিলে শর্করার মাত্রাও কমানো যাবে।
২। সব্জি আর ডালিয়ার খিচুড়ি
ডালিয়ার খিচুড়ি নতুন জিনিস নয়। তবে সেই খিচুড়িকে আরও বেশি পুষ্টিকর এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ বানাতে ডালিয়ার মাত্রা কমিয়ে তার সঙ্গে যোগ করুন ডাল এবং একটু বেশি মাত্রার কুচনো সব্জি। গাজর, ক্যাপসিকাম থেকে কপি, ব্রোকোলি বা মরসুমি পছন্দের সব্জি ছোট ছোট টুকরোয় কেটে মিশিয়ে দিলে খিচুড়িতে ফাইবারের মাত্রা যেমন বাড়বে, তেমনই তা দীর্ঘ ক্ষণ পেট ভরিয়েও রাখবে। বাড়তি পাওনা হিসাবে থাকবে প্রচুর উপকারী ভিটামিন এবং খনিজও।
৩। ডাল-শাক-বাজরার খিচুড়ি
বাজরা বা মিলেটে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং উপকারী বি ভিটামিন। তার সঙ্গে মরসুমি শাকের কুচি এবং মুসুর বা মুগের ডাল মিশিয়ে খিচুড়ি বানালে তাতেও ফাইবার থাকবে বেশি। পুষ্টির পাশাপাশি, ওজনও থাকবে নিয়ন্ত্রণে। বাজরা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে সাহায্য করে। তাই এই খিচুড়ি পেটের জন্যও ভাল।