স্বাদ আসুক বদল, কোন স্যান্ডউইচে পুষ্টি মিলবে, ভরবে মন? ছবি: শাটারস্টক।
অফিসে বসে একঘেয়ে স্যান্ডউইচ নয়তো রুটি-তরকারি কিংবা পরোটা-আচার খেতে ভাল লাগে না? মেনু নয়, বদলে ফেলুন রন্ধন প্রণালী। ডিম বা মুরগির মাংস অথবা চেনা টম্যাটো-পেঁয়াজের স্যান্ডউইচ নয়, বরং চেনা খাবারেই লাগুক ভিন্ন স্বাদের ছোঁয়া। স্বাস্থ্যের খেয়াল রেখে, সকালের ব্যস্ততায় চট জলদি রান্নার শর্ত মেনেই বানিয়ে ফেলতে পারেন এমন স্যান্ডউইচ, যাতে মুখবদল হয়।
হুমাস স্যান্ডউইচ
হুমাস দিয়ে বনিয়ে ফেলুন স্যান্ডউইচ। ছবি:সংগৃহীত।
মধ্যপ্রাচ্যের জনপ্রিয় খাবার হল হুমাস। কাবলি ছোলা দিয়ে তৈরি হুমাস ক্রিমের মতোই। কাবলি ছোলা রাতভর ভিজিয়ে জল ছেঁকে মিক্সারে দিন। যোগ করুন কয়েক কোয়া রসুন, একটি পাতিলেবুর রস, স্বাদমতো নুন, ২-৩ টেবিল চামচ তাহিনি বা সাদা তিলের সস্ (সহজেই কিনতে পাওয়া যায়), অলিভ অয়েল। যোগ করুন ২-৩ টুকরো বরফ। মিক্সার ঘুরিয়ে মসৃণ সস্ বানিয়ে নিন। যোগ করুন স্বাদমতো নুন।
স্বাস্থ্যের খেয়াল রাখতে বেছে নিন মাল্টিগ্রেন ব্রেড। পাউরুটিতে পুরু করে হুমাস লাগিয়ে দিন। হালকা ভাপিয়ে নেওয়া লেটুস, মাখনে নাড়াচাড়া করা পেঁয়াজ, টম্যাটো গোল গোল করে কেটে পাউরুটির উপরে দিয়ে দিন। অন্য পাউরুটিতে আবার কিছু হুমাস লাগিয়ে গ্রিল করে স্যান্ডউইচ বানিয়ে নিন। হুমাসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন মেলে, অলিভ অয়েলে এবং তাহিনিতে থাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। সুবিধার জন্য হুমাস আগে থেকে বানিয়ে কাচের শিশিতে ফ্রিজে রেখে দিন। একবার বানালে সপ্তাহ খানেক ব্যবহার করা যাবে।
পনির থেচা স্যান্ডউইচ
পনির থেচা স্যান্ডউইচ। ছবি:সংগৃহীত।
পনির থেচা দিয়েও স্যান্ডউইচ বানালে স্বাদ বদল হবে। থেচা মহারাষ্ট্রে জনপ্রিয়। চিনেবাদাম, কাঁচালঙ্কা, রসুন শুকনো খোলায় নাড়িয়ে নিন। ধনেপাতা যোগ করে শিলে বেটে বা হামানদিস্তায় থেঁতো করে থেচা মশলা তৈরি হয়। এই মশলাই রান্নার মূল উপাদান। পনির হালকা করে ভেজে রাখুন। কড়াইয়ে সাদা তেল দিয়ে থেচা মশলা দিন। যোগ করুন ফেটানো টক দই। আঁচ কমিয়ে রান্না করুন। ভাজা পনির যোগ করে নাড়াচাড়া করে নিন। যোগ করুন অল্প গরম জল। ঢাকা দিয়ে রান্না হতে দিন, যাতে থেচা মশলার স্বাদ এবং গন্ধ পনিরে মেশে।মশলার জল টেনে পনির শুকনো হয়ে গেলে তুলে নিন। পাউরুটিতে অল্প ঘি মাখিয়ে খেচা পনিরের পুর এবং গোল পাতলা করে কাটা পেঁয়াজ দিয়ে পুর বানিয়ে নিন। তাওয়ায় ঘি দিয়ে স্যান্ডউইচ উল্টে-পাল্টে সেঁকে নিন।ঝাল খেতে পছন্দ করলে এটি হবে আদর্শ। চিনেবাদাম এবং পনির থাকায় এই খাবার প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে ভরপুর।
দই তড়কা স্যান্ডউইচ
দই তড়কা স্যান্ডউইচ। ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
টক দই একটি পরিষ্কার কাপড়ে রেখে পুঁটলি করে নিন। একটি বড় পাত্রে পুঁটলি ঝুলিয়ে উপর থেকে ভারী কিছু রাখুন। ফ্রিজে এই ভাবে রাত ভর রেখে দিলেই সকালে ক্রিমের মতো দই মিলবে। দই ফেটিয়ে তার মধ্যে সুইটকর্ন,শসা, পেঁয়াজ, গাজর কুচি যোগ করুন। নুন, গোলমরিচ দিয়ে ভাল করে মাখিয়ে নিন। পাউরুটিতে দইয়ের পুর দিয়ে উপর থেকে আর একটি পাউরুটি চাপা দিন। এবার ফোড়ন বা তড়কা দেওয়ার পালা। ননস্টিক চওড়া প্যানে তেল বা ঘি দিয়ে শুকনো লঙ্কা, সর্ষে, ইচ্ছা হলে কারিপাতা ফোড়ন দিন। সেই ফোড়নে স্যান্ডউইচ উল্টে-পাল্টে সেঁকে নিন। টক দই প্রোবায়োটিক জোগান দেয়, যা পেটে উপকারী ব্যাক্টেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করে।