জিমে না গিয়ে ঘরেই করা যাবে ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’, মহিলাদের জন্য সহজ কিছু পদ্ধতি রইল

ওজন কমবে খুব তাড়াতাড়ি, আবার পেশির জোরও বাড়বে। এমন ব্যায়াম করার জন্য জিমে দৌড়োনোর প্রয়োজন নেই। বাড়িতেই করা যাবে সহজ পদ্ধতিতে। পেশির জোর বৃদ্ধির যে ব্যায়াম, তাকে বলে ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’। তারকাদের বেশির ভাগ সময়েই দেখা যায়, জিমে গিয়ে এমনই কসরত করছেন। এই ধরনের ব্যায়ামে স্থূলত্ব কমে, হার্ট ভাল থাকে, হাড়ের শক্তিবৃদ্ধি হয় এবং পেশির জোর বাড়ে। পেশি টোন-আপ করার জন্য তাই স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের ধারেকাছে কিছু নেই।

মহিলারা যদি স্ট্রেংথ ট্রেনিং করতে চান, তা হলে সহজ কিছু পদ্ধতি আছে। অনেকেই ভাবেন, স্ট্রেংথ ট্রেনিং মানেই ভারী ওজন তুলে ব্যায়াম করা। সব ক্ষেত্রে তার দরকার নেই। প্রতিষ্ঠিত জিমগুলোয় বিভিন্ন রেজ়িস্ট্যান্স টুল ব্যবহার করে স্ট্রেংথ ট্রেনিং করানো হয়। যেমন ডাম্বেল, বার্বেল, কেটলবেল ইত্যাদি। বাড়িতে এত কিছু না নিয়েও ব্যায়াম করা যায়।

পদ্ধতি কী কী?

লাঞ্জেস

প্রথমে ম্যাটের উপর সোজা হয়ে দাঁড়ান। দু’পায়ের মধ্যে যথেষ্ট ব্যবধান রাখতে হবে। দুই হাত রাখুন কোমরে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। এ বার প্রথমে ডান পায়ের পাতাটি শরীরের ডান দিকে ৯০ ডিগ্রি কোণ করে রাখুন। গোটা শরীরটাকেই ধীরে ধীরে ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন। ডান হাঁটু ধীরে ধীরে ভাঁজ করে শরীরটাকে মাটির কাছাকাছি নিয়ে আসুন। ডান পায়ের পাতা থাকবে মাটিতে। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ পা প্রসারিত করতে হবে। তবে পিছন দিকে। বাঁ পায়ের উপরের অংশ মাটি স্পর্শ করে থাকবে।

ট্রাইসেপ এক্সটেনশন

সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন। দু’টি জলের বোতল একসঙ্গে ধরে মাথার উপরে তুলুন। অথবা একটি বড় ২ লিটার জলভর্তি বোতল দুই হাত দিয়ে ধরে মাথার উপর তুলতে পারেন। এ বার কনুই বাঁকিয়ে বোতলগুলি মাথার পিছনে নামিয়ে আনুন। ট্রাইসেপ পেশি ব্যবহার করে আবার বোতলগুলি মাথার উপরে তুলুন।

পেলভিক টিল্ট

সোজা হয়ে দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান। এই ভঙ্গিতে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন তারপর ছেড়ে দিন। খুব অসুবিধে হলে এক পা এগিয়ে এসে করতে পারেন, তবে দেওয়াল ও পিঠের মধ্যে কোনও ব্যবধান রাখা চলবে না।

লেগ লিফট

চিত হয়ে শুতে হবে। হাঁটু মুড়ে রাখুন। পিঠ যেন সোজা ভাবে মাটির সঙ্গে লেগে থাকে। প্রথমে ডান পা ৯০ ডিগ্রি কোণ করে তুলুন। একই ভাবে বাঁ পা সে ভাবেই তুলুন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। প্রত্যেকটি পায়ের ক্ষেত্রেই ৫ বার করে এই ব্যায়াম করুন।