ক্লিভেজ শব্দটা শুনলে মহিলাদের কথাই প্রথম মাথায় আসে। শারীরিক আবেদন বাড়াতে মহিলারা ক্লিভেজের ব্যাপারে তাই বেশ সচেতন। ছেলেরাও কিন্তু তা বলে খুব একটা পিছিয়ে নেই।
ছেলেদেরও ক্লিভেজ?
হৃতিক রোশন বা সলমন খান-রা জামা খুলে ভিলেনকে তাড়া করলেই দেখবেন ওঁদের বুকের মাঝের হাড়, ডাক্তারি ভাষায় যাকে বলে স্টারনাম, সেটা সুস্পষ্ট ভাবে বিভাজিকার কাজ করছে বুকের ছাতির। পুরুষালি ভাবটা যেন ঠিকরে বেরোচ্ছে। তবে আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগারের মতো পেশিবহুল চেহারা কিন্তু এখনকরা ছেলেদের খুব একটা পছন্দ নয়। এ প্রজন্মের ছেলেরা চায় সুন্দর একটা পুরুষালি চেহারা। মাঝারি মানের মাসল থাকবে। বুকের ক্লিভেজটাও চোখ টানবে। অথচ পেশির আতিশয্য থাকবে না।
ক্লিভেজে পুরুষালি লুক
সুন্দর সুঠাম পুরুষালি ক্লিভেজ পেতে আপনাকে একটু পরিশ্রম তো করতেই হবে। প্রথমেই যেটা করার দরকার, তা হল ওজন নিয়ে ব্যায়ামের পদ্ধতিটা পাল্টান। সপ্তাহে তিন দিন বুক আর পিঠের ব্যায়াম, ২-৩ দিন হাতের পেশি আর ১ দিন পায়ের ব্যায়াম এটাই হল ক্লিভেজ বানানোর মূল ওয়ার্কআউট। পাশাপাশি ৪-৫ দিন কোর এক্সারসাইজও করতে হবে। সঙ্গে প্রচুর প্রোটিন, নিয়ন্ত্রিত কার্ব এবং সামান্য ফ্যাট এই রুটিনটা মোটামুটি মাস ছ’য়েক মেনে চলতে পারলেই বুকের ভিত তৈরি।
আপনি আপনার মতো
আপনার তো আর পাহাড়প্রমাণ উঁচু ছাতির দরকার নেই। সমতলে সামান্য কার্ভ পেলেই খুশি আপনি। বডি পার্টের ওয়ার্কআউটে বুক-পিঠের ব্যায়ামে রাখুন ৪টে করে ব্যায়াম। বুকের জন্য করুন ইনক্লাইন ডাম্বেল চেস্ট প্রেস, কেবল লো টু হাই ফ্লাই, উঁচু থেকে পুশ আপ বা কেবল চেস্ট প্রেস। পিঠের জন্য করতে পারেন পুল আপ, কোর রো বা ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো। ব্যায়াম বাছার সময় দেখতে হবে কলার বোন-এর নীচে বুকের পেশি যেন বেশি পুরুষ্ট হয়ে ব্যায়ামবীরের মতো চেহারা না দাঁড়ায়। কাজেই বেশি মাত্রায় ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, পেক-ডেক বা ফ্ল্যাট-ফ্লাই এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করবেন।
কতটা কত বার
প্রথমেই কত ওজন নেবেন আর কত বার করবেন, এই বিষয়টা বুঝে নিন। বুক-পিঠের জন্য মাঝারি বা ভারী ওজন নিয়ে একদিন করুন ১০-১২ বার। ৪টে সেট রিপিট করবেন এর পর। দ্বিতীয় দিন ভারী থেকে বেশ ভারী ওজন নিয়ে করবেন ৬-৮ বার। ৪-৫ টা সেট রিপিট করতে হবে।
মধ্য প্রদেশ
বুকের অংশের ক্লিভেজ তখনই আকর্ষণীয় দেখাবে যখন শরীরের মধ্যবর্তী অংশ টানটান হবে। কোর এক্সারসাইজ করাটা তাই মাস্ট।
শুরুর দিকে করতে পারেন প্ল্যাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক। তার পর করুন স্যুইস বলে রোল আউট, রোটেশনাল সাইড প্ল্যাঙ্ক বা আড়াআড়ি উডচপ। এগুলো করে অভ্যস্ত হলে ওয়াকিং প্ল্যাঙ্কের মতো কঠিন ব্যায়ামে যেতে পারেন। স্যুইস বল রোল আউট বা অন্য ব্যায়াম ১২ বার রিপিট করতে হবে আপনাকে। ৩টে সেট করার চেষ্টা করুন এই ভাবে।
বিভাজিকা বানাতে
• মাত্রাতিরিক্ত প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট পেশিবাহুল্য ঘটায়। মেগা মাস, অ্যামিনো অ্যাসিড, গ্লুটামাইন তাই না নিলেই ভাল। নিরামিষাশী হলে ২ স্কুপ করে দিনে দু’বার হোয়ে প্রোটিন নিতে পারেন। মনে রাখবেন সাপ্লিমেন্ট সাহায্য করে। কিন্তু ওয়ার্কআউট আর খাবারই হল মূল ব্যাপার
• পেশির আধিক্য আনুন শরীরে। এতে ফ্যাট কমবে। ছিপছিপে হবেন। পেশিবহুল শব্দটা কিন্তু আলাদা। বডিবিল্ডারদের সঙ্গে জড়িত। এ জন্য আপনার ট্রেনারকে সঠিক পরামর্শ দিতে হবে।
• বেশির ভাগ জিমের ট্রেনাররা নিজেরাই বডি বিল্ডার। এদের ওয়ার্কআউটের ধরনেও তাই সেই একই প্রবণতা চোখে পড়ে। কাজেই ঠিকঠাক পরামর্শ না হলে কিন্তু বিপদ।
• বুকের পেশি বাড়াতে গিয়ে পিঠের পেশিকে অবহেলা করবেন না। এতে পেশিশক্তির ভারসাম্য নষ্ট হয়ে ব্যথা বেদনা হতে পারে।
মেপে কার্ডিও
যাঁদের শরীরে ফ্যাটের মাত্রা বেশি, সপ্তাহে ১-২ দিন কার্ডিও অবশ্যই করুন। খুব লম্বা সময় ধরে কার্ডিও নয়। তাতে পেশি সৌন্দর্য নষ্ট হতে পারে। পেশি কমে গেলে সুঠাম চেহারার বদলে ক্লান্ত, শীর্ণ চেহারা হয়ে যেতে পারে। বিজ্ঞাপনের বিরতির মতো ব্রেক নিয়ে নিয়ে কার্ডিও করুন। ২ মিনিট দৌড়ন, ১ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ৩-৪ বার রিপিট করুন।
প্রোটিনের ফাঁদে পড়বেন না
অতিরিক্ত প্রোটিন হিতে বিপরীত কাণ্ড ঘটাতে পারে। দিনে ৬-৮টা সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ, ২ গ্লাস দুধ, ৩০০ গ্রাম চিকেন, সঙ্গে আমন্ড, কাজু, স্প্রাউট। কার্বের মধ্যে আটার রুটি, অল্প ভাত, ব্রাউন ব্রেড স্যান্ডউইচও খেতে পারেন। ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। তবে মাছের তেল, ফ্ল্যাক্স, অলিভ অয়েল খান।