উপোসের দিনে প্রোটিনের চাহিদাপূরণে কী কী খেতে পারেন? ছবি: সংগৃহীত।
দুর্গাপুজোর সময় যেমন জমিয়ে ভূরিভোজ হয়, তেমনই অনেকে ব্রত পালন করেন। ষষ্ঠী, অষ্টমী কিংবা নবমীর দিনে কোনও কোনও পরিবারে নিরামিষ খাওয়া হয়। অনেকে আবার এই দিনগুলিতে উপোস করেন। অনেক বাঙালিই দেবীপক্ষ শুরুর পরের দিন থেকে শারদ নবরাত্রি পালন করেন। ব্রত পালনের নানা রকম নিয়ম। নির্জলা উপোস যেমন কেউ কেউ করেন, তেমনই ফলাহারও করা যায় কোনও কোনও ব্রতে। কোনও ব্রতে ভাত-রুটি খাওয়া না গেলেও লুচি-পরোটা বা ভাজা খাবারে অসুবিধা থাকে না। তবে উপোসের খাবারেও কৌশলে বাড়িয়ে তোলা যায় প্রোটিনের পরিমাণ।
দিনভর নানা কাজের জন্য শক্তির দরকার। সেই শক্তির জোগান দেবে প্রোটিন।
রাজগিরা পরোটা এবং দই: প্রোটিন, ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন খনিজে ভরপুর রাজগিরা বা অমরনাথ গ্লুটেন ফ্রি খাবার। পুষ্টিগুণ যথেষ্ট। ‘সুপারফুড’ হিসাবে চিহ্নিত খাবারটি উপোসেও খাওয়া হয়। রাজগিরা দিয়ে তৈরি করে নিন পরোটা। রাজগিরা শুকনো কড়াইয়ে নেড়ে গুঁড়িয়ে নিন। তার সঙ্গে মিহি করে কুচনো আলু, টকদই, নুন, গোটা জিরে মিশিয়ে জল দিয়ে মেখে নিন। কিছু ক্ষণ রেখে, তা দিয়ে তৈরি করে নিন পরোটা। নুন, চিনি দিয়ে ফেটিয়ে নেওয়া টকদই দিয়ে তা খেতে পারেন।
পনিরের পুর ভরা চিলা: নবরাত্রিতে আটা দিয়ে বানানো শিঙাড়া খাওয়া যায়। উপোসে অনেকেই ময়দাও খান। তবে ময়দা বাদ দিয়ে আটা খেলেই ভাল। আটায় সামান্য নুন মিশিয়ে জল দিয়ে পাতলা করে গুলে নিন। কড়াইয়ে তেল দিয়ে মিশ্রণটি গোলাকারে ছড়িয়ে দিতে হবে। যত পাতলা হবে, খেতে তত ভাল লাগবে। আঁচ কমিয়ে ঢাকা দিয়ে সেটি রান্না হতে দিন। ছানা বা পনির হাত দিয়ে গুঁড়িয়ে একটু নুন-গোলমরিচ ছড়িয়ে দিন। চিলার মাঝ বরাবর পনির বা ছানা দিয়ে সেটি ভাঁজ করে দিন। পনির বা ছানায় যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন মেলে।
সাবুর খিচুড়ি বা সাবুমাখা: উপোসে সাবুর খিচুড়ি, দুধ সাবু, সাবুমাখা খাওয়ার চল আছে। খিচুড়ি বা সাবুমাখায় কিছুটা পরিমাণ চিনেবাদাম যোগ করতে পারেন। এতে খাবারে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যুক্ত হবে। কিংবা নিয়মে বাধা না থাকলে ছোলা, বাদাম, অঙ্কুরিত মুগও খাওয়া চলতে পারে।