ডি ভিটামিন কি ডিমেই সবচেয়ে বেশি? না অন্য খাবারে তার চেয়ে অধিক মাত্রায় পাওয়া সম্ভব?

সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে শরীরে ভিটামিন ডি তৈরির প্রক্রিয়া সক্রিয় হয়। কিন্তু তার জন্য সঠিক খাবারও জরুরি। ডিমে যেমন ভিটামিন ডি আছে। তবে একটি বড় ডিমে যে পরিমাণ ভিটামিন ডি পাওয়া য়ায়, তা দৈনন্দিন প্রয়োজনের কেবল ৬ শতাংশ। দু’টি কুসুম সমেত বড় ডিমে তা পাওয়া যাবে দৈনন্দিন প্রয়োজনের ১২ শতাংশ। কিন্তু তার পরে? রোদ না পেলে আর বিকল্প ওষুধ না খেলে কি শরীর তার অতিপ্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি পাবে না? পাবে। সে উপায়ও আছে। ডিমের থেকেও বেশি ভিটামিন রয়েছে কিছু খাবারে।

ইলিশ মাছ

ইলিশ মাছ ভিটামিন ডি-এর ভাল উৎস। এই মাছ চর্বিযুক্ত হওয়ায় এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। একটি বড় মাপের ইলিশের এক টুকরো (১০০ গ্রাম হলে) থেকেই ১০-১২ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি থাকতে পারে। যা সারাদিনের চাহিদার ৮০ শতাংশ পর্যন্ত পূরণ হতে পারে।

তেলাপিয়া, সরপুঁটি

মিষ্টি জলের মাছ তেলাপিয়া এবং সরপুঁটিতে ভিটামিন ডি থাকে প্রচুর পরিমাণে। ১০০ গ্রাম তেলাপিয়ায় প্রায় ৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি থাকে। যা দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় ২৫ শতাংশ পূরণ করতে পারে। সরপুঁটির ভিটামিন ডি আরও বেশি। ১০০ গ্রাম মাছে ৪৮.৫ মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের চাহিদা ছাপিয়ে আরও বেশি। এ ছাড়া পুঁটি, কাচকি মাছেও পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি, ক্যালশিয়াম এবং ফসফরাস পাওয়া যায়।

রুই ও কাতলা

রুই বা কাতলা মাছেও ভিটামিন ডি থাকে যথেষ্ট পরিমাণে। বিশেষ করে মাছের লিভার এবং পেটির চর্বিতে ভিটামিন ডি থাকে বেশি। এই সব মাছের চর্বি অনেকেই ফেলে দেন। কিন্তু ওই তেলই আসল ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম রুই মাছে ৪-১১ মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকে। যা দৈনিক প্রয়োজনের ৩০-৮০ শতাংশ চাহিদা পূরণ করতে পারে। ১০০ গ্রাম কাতলায় ভিটামিন ডি থাকে দৈনিক প্রয়োজনের ৪০ শতাংশ পর্যন্ত।

মাশরুম

উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে মাশরুম একমাত্র খাবার যাতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। বিশেষ করে যে মাশরুমগুলো রোদে বড় হয় বা অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শে আসে, সেগুলোতে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ অনেক সময় ডিমের চেয়েও বেশি হতে পারে। এর মধ্যে বাটন মাশরুম বা অয়েস্টার মাশরুম সহজলভ্য।

ফর্টিফাইড দুধ

বহু সংস্থাই গরুর দুধ বা উদ্ভিজ্জ দুধে বাড়তি ভিটামিন ডি যোগ করে প্যাকেটজাত করছে। যে সমস্ত দুধের প্যাকেটের গায়ে ‘ভিটামিন ডি ফর্টিফায়েড’ লেখা থাকবে। তা ওই ধরনের ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধ। যা সহজলভ্যও বটে।

তবে মনে রাখতে হবেস ভিটামিন ডি শরীরে শোষিত হওয়ার জন্য কিছুটা ফ্যাট বা চর্বির প্রয়োজন হয়। তাই মাছ বা মাশরুম রান্না করার সময় তেল বা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ব্যবহার করলে ভিটামিন শরীর আরও ভাল ভাবে গ্রহণ করতে পারবে।