প্রাতরাশে কোন খাবার রাখলে দিনভর শক্তির অভাব হবে না? ছবি: সংগৃহীত।
ঘুম থেকে ওঠার পরে কারও দরকার হয় এক কাপ কফি কিংবা চা। দিনের শুরুতে এমন পানীয়ে চুমুক দিলে দ্রুত তরতাজা লাগে বটে, তবে পুষ্টিবিদেরা মনে করাচ্ছেন খালি পেটে চা-কফি খাওয়ার অভ্যাস তেমন স্বাস্থ্যকর নয়। বরং দিনভর শক্তি পেতে হলে সঠিক খাবার বাছাই জরুরি। সকালে উঠে মুড়ি তরকারি, বা লুচি-পরোটা দিয়ে প্রাতরাশ সারাই যায়। কিন্তু সারা দিনের প্রয়োজনীয় পুষ্টি তা দিয়ে মেটে না। বদলে জলখাবারে রাখা দরকার এমন খাবার, যা প্রোটিন, ফাইবারে ভরপুর এবং ভিটামিন-খনিজের জোগান দিতে পারে। তালিকায় থাক—
ডিম: প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিপূর্ণ ডিম, সকালের খাবার হিসাবে অত্যন্ত উপাদেয়। পুষ্টিবিদ নীরজা মেহতা জানাচ্ছেন, ডিমে রয়েছে কোলাইন, বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম, যা শরীরের নানা কাজের জন্য জরুরি।
কী ভাবে খাবেন?
তেল দিয়ে ভাজা অমলেট খেতে সুস্বাদু, তবে ডিমের পুষ্টিগুণ পেতে হলে সেদ্ধ করে খাওয়াই ভাল। ডিম সেদ্ধ করে সব্জির সঙ্গে স্যালাড তৈরি করে নেওয়া যায়। আবার স্ক্র্যাম্বলড এগও খাওয়া যায়। সঙ্গে রাখা যেতে পারেন মাল্টিগ্রেন ব্রেড।
ওট্স: ডায়াবিটিস থাকলে ওট্স খাওয়া অত্যন্ত উপকারী। ফাইবারে পূর্ণ ওট্সে রয়েছে ভিটামিন এবং খনিজও। এতে রয়েছে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট। ফলে ওট্স খেলে যেমন পেট ভর্তি থাকে, তেমনই ধীরে খাবার পরিপাক হওয়ায় ধীরে ধীরে শক্তি পায় শরীর। ফাইবার থাকার কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা এক ধাক্কায় বেড়ে যায় না।
কী ভাবে খাবেন?
ভরপেট খাবার হিসাবে ওট্সের খিচুড়ি ভাল। এতে ডালের প্রোটিনও যুক্ত হয়। ওট্স, বাদাম, ফল একসঙ্গে মিক্সারে ঘুরিয়ে স্মুদি তৈরি করে নিতে পারেন। গরমের দিনে টক দইয়ে ওট্স ভিজিয়ে, বিভিন্ন ফল দিয়েও তা খাওয়া যায়।
চিঁড়ের পোলাও: চিঁড়ের পোলাও ভারতীয় প্রাতরাশে জনপ্রিয়। এই খাবার সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর। চিঁড়ের পোলাওয়ে রকমারি সব্জি, বাদাম মিশিয়ে নিলেই এতে প্রোটিন, ফাইবার যুক্ত হয়। বাড়তি প্রোটিন জুড়তে চাইলে, পনির, সয়াবিন, রকমারি বাদাম এবং বীজও তাতে মেশাতে পারেন।
কলা: দিন শুরু করা যেতে পারে কলা দিয়েও। কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি পটাশিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ মেলে এতে। তাড়াহুড়ো থাকলে বা কম খিদে থাকলে কলা খেয়েও সকাল শুরু করা যেতে পারে।
কী ভাবে খাবেন?
কলার সঙ্গে খেতে পারেন বাদাম, বীজ। পিনাট বাটার।
বাদাম এবং বীজ
সকালের খাবার জুড়ে নেওয়া যায় বাদাম এবং বীজ। তিসি, চিয়া বীজে রয়েছে ফাইবার, প্রোটিন, ফ্যাটি অ্যাসিড।
কী ভাবে খাবেন?
স্মুদি, দই-ওট্সের সঙ্গে এই বীজ মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। তার সঙ্গে যোগ করতে পারেন বিভিন্ন রকম বাদাম। আখরোট, পেস্তা, কাজুও মিশিয়ে নেওয়া যায় স্মুদি বা দই-ওট্সে।