রান্নার সময় কোন নিয়ম মানলে শীতের সব্জির পুষ্টিগুণ বাঁচবে। ছবি: শাটারস্টক।
শীতকাল মানেই বাজারে টাটকা সব্জির বাহার। রাঙাআলু, পালং শাক, ফুলকপি, শিম, মটরশুঁটি, দেশি টম্যাটো, রসুনের শাক— বাজারে গেলেই ব্যাগভর্তি করে সব্জি না কিনলে মন ভরে না অনেকের। শীতের মরসুমি সংক্রমণ ঠেকাতে সব্জির ভূমিকা থাকে অনেকটাই। তাই শীতে মাছ-মাংস-ডিমের পাশাপাশি শুক্তো, পালংশাকের ঘণ্ট, পাঁচমিশেলি তরকারি না খেলেই নয়। তা ছাড়া রোজ সব্জি খাওয়ার কোনও বিকল্প নেই। কারণ, সব্জিতে আছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, যা বিপাকে সাহায্য করে। কিন্তু সব্জির পদ রাঁধার সময় একটু বেশি সতর্ক থাকতে হয়। কারণ সব্জি রান্নার ক্ষেত্রে বিশেষ পরীক্ষা-নিরীক্ষা না করাই শ্রেয়। একটু এ-দিক থেকে ও-দিক হলেই রান্নার স্বাদ তো বিগড়ে যায়ই, সেই সঙ্গে সব্জির স্বাস্থ্যগুণও হারিয়ে যায়। সে ক্ষেত্রে রোজ সব্জি খেয়েও বিশেষ উপকার পাওয়া যায় না। সব্জি দিয়ে ডাল হোক কিংবা শাকভাজা— কোন ভুলগুলি এড়িয়ে গেলে শরীর ভাল থাকবে?
সব্জি বেশি ক্ষণ কেটে রাখা: চটজলদি কাজ সারার জন্য অনেকেই আগের দিন রাতে শাকসব্জি কেটে ফ্রিজে রেখে দেন। এই অভ্যাস কিন্তু মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়। সব্জি আগে থেকে কেটে রাখলে অক্সিডেশন বা জারণের কারণে সব্জিতে থাকা ভিটামিনের গুণাগুণ নষ্ট হয়ে যায়। তাই যখন রান্না করবেন, তার আগেই সব্জি কাটুন।
খোসা ছাড়িয়ে সব্জি ধোয়া: অনেকেই খোসা ছাড়ানোর পর সব্জি ভাল করে ধুয়ে নেন। এই কারণে কিন্তু সব্জির যাবতীয় গুণাগুণ জলে ধুয়ে যেতে পারে। তাই লাউ, পটল, ঝিঙে, বিট, গাজরের মতো খোসাযুক্ত সব্জিগুলি আগে ভাল করে ধুয়ে, তার পরেই কাটা ভাল।
আঁচ বাড়িয়ে রান্না: বেশি আঁচে রান্না করলে পুড়ে যাওয়ার ভয় থাকে। সব্জির গুণমানও নষ্ট হয়ে যায়। স্বাদও ভাল হয় না। তাই রান্নার শুরু থেকে আঁচ কম করে রাখুন। প্রয়োজনে একটু বেশি করতে পারেন। তবে বেশি ক্ষণের জন্য নয়। যত সময় ধরে খাবার সেদ্ধ হয়, ততই শরীরের জন্য ভাল।
কষিয়ে রান্না: লুচি কিংবা পকোড়া ভাজার বিষয়টি আলাদা। কিন্তু রোজের সব্জি রান্নায় তেল যতটা সম্ভব অল্প ব্যবহার করুন। বেশি তেল দেওয়া রান্না হয়তো সুস্বাদু হয়। কিন্তু সব্জির গুণ বলে আর কিছুই থাকে না। তাই শাকসব্জি রান্নার সময় কড়াইয়ে সতর্ক হয়ে তেল ঢালুন। স্বাস্থ্যের কথা ভাবলে সেদ্ধ করা, অল্প তেলে রান্না করা সব্জিই খেতে হবে। মশলাপাাতি দিয়ে কষিয়ে রান্না করলে চলবে না।
বিদেশি সব্জির ব্যবহার: অনেকেই এখন জ়ুকিনি, চেরি টম্যাটো, অ্যাসপ্যারাগাস, কেল, সেলেরির মতো বিদেশি শাকসব্জি কেনেন স্বাস্থ্যের কথা ভেবে। পুষ্টিবিদদের মতে, স্থানীয় এলাকায় যে সব্জির চাষ হচ্ছে তাতেই লুকিয়ে থাকে হাজার পুষ্টিগুণ। শপিং মল থেকে ফ্রোজ়েন সব্জি কেনার কোনও মানে নেই, তাতে পুষ্টিগুণ থাকে না বললেই চলে।