ছবি: সংগৃহীত।
স্বাস্থ্য সচেতনদের কাছে ওজন বশে রাখার ‘সুপারফুড’ হল মাখানা বা পদ্মবীজের খই। কারণ, এই খাবারটি এক দিকে যেমন মুচমুচে খাবার খাওয়ার ইচ্ছে নিবারণ করতে পারে। তেমনই ভাজাভুজি, চিপস, ভুজিয়া, চপ-তেলেভাজার মতো ক্ষতিকর ক্যালোরির হাত থেকেও বাঁচাতে পারে। তবে যে কোনও খাবারের মতোই এর পুষ্টিগুণ এবং পরিমিত বোধ সম্পর্কেও জানা জরুরি।
মাখানার পুষ্টিগুণ
মাখানাকে প্রোটিন এবং ফাইবারের খনি বলা যেতে পারে। সাধারণত এক কাপ বা প্রায় ৩২ গ্রাম শুকনো এবং না ভাজা মাখানায় নানা রকমের জরুরি পুষ্টিগুণ থাকে।
প্রোটিন: এক কাপ মাখানায় প্রায় ৪ থেকে ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। যারা নিরামিষাশী, তাদের জন্য এটি প্রোটিনের ভাল উৎস। এতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের পেশি গঠনে এবং কোষ মেরামতে সাহায্য করে।
ফাইবার: মাখানায় প্রচুর পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার থাকে। এক কাপ মাখানায় প্রায় ২ থেকে ৩ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। এই ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, ফলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে এবং অসময়ে খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমে। এছাড়া এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও বিশেষ ভূমিকা পালন করে।
আর যা থাকে: মাখানায় সোডিয়ামের পরিমাণ খুব কম কিন্তু পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, যা উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য উপকারী।
ক্যালোরির বাজেট কতটা?
অনেকেরই প্রশ্ন থাকে যে দিনে কতটা মাখানা খেলে ওজন বাড়বে না বা ক্যালোরির বাজেট ঠিক থাকবে। কারণ ওজন কমানোর সফরে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখাটাই হয়ে দাঁড়ায় সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ। তাঁরা জেনে রাখুন, এক কাপ শুকনো মাখানায় ক্যালোরির পরিমাণ থাকে ১০০ থেকে ১১০ এর কাছাকাছি। যদি মাখানাকে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে রাখতে চান, তবে দিনে ৩০ থেকে ৫০ গ্রাম বা ১ থেকে ১.৫ কাপ মাখানা খেতে পারেন। এই পরিমাণে মাখানা খেলে শরীরের প্রতিদিনের ক্যালোরি বাজেটে খুব একটা প্রভাব পড়বে না, বরং দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত থাকবেন।
ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে
১. মাখানা নিজে ক্যালোরিতে কম হলেও এটি কীভাবে রান্না করছেন তা গুরুত্বপূর্ণ। ঘি বা মাখনে খুব বেশি ভেজে ফেললে এর ক্যালোরি বহুগুণ বেড়ে যায়। সামান্য ঘি বা তেল দিয়ে শুকনো কড়াইতে রোস্ট করে নেওয়া সবচেয়ে ভালো।
২. বাজারের প্যাকেটজাত ফ্লেভারড মাখানায় প্রচুর পরিমাণে নুন ও প্রিজারভেটিভ থাকে। ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে বাড়িতে তৈরি মশলা (যেমন- গোলমরিচ বা বিট নুন) ব্যবহার করা শ্রেয়।
৩. বিকেলের জলখাবার বা কাজের ফাঁকে যখন এটাসেটা খাওয়ার ইচ্ছে হয়, তখন মাখানা খাওয়া সবচেয়ে ভালো। এতে অতিরিক্ত ভারী খাবার খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়।