নিয়ন্ত্রণে রাখুন কোলেস্টেরল। ছবি: সংগৃহীত।
রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে প্রথমেই পাত থেকে তেল-ঘি বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়ে ফেলেন অনেকে। কিন্তু শুধু ফ্যাট কমানোই এর সমাধান নয়। খাবারের ধরন, সময় আর খাওয়ার ছোট ছোট অভ্যাস মিলিয়েই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। অর্থাৎ ডায়েট মানেই কেবল নিষেধাজ্ঞা জারি করা নয়, বুদ্ধি করে বেছে বেছে খাওয়াও তার মধ্যে পড়ে। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার কৌশল জানাচ্ছেন পুষ্টিবিদ অনন্যা ভৌমিক।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার কৌশল লুকিয়ে খাদ্যাভ্য়াসে। ছবি: সংগৃহীত
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাওয়ার ক্ষেত্রে কী কী অভ্যাস করা দরকার?
১. হজমক্ষমতা বৃদ্ধি করা: কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার কাজে অন্ত্রের অবদান রয়েছে। তাই অন্ত্রকে সমস্যামুক্ত রাখতে হবে। প্রতি দিনের খাবারে ফাইবার ও প্রোবায়োটিক যোগ করা দরকার। শাকসব্জি, ওটস, গোটা শস্য রাখতে হবে। পাশাপাশি দইয়ের মতো উপকারী জীবাণুসমৃদ্ধ খাবার হজমে সাহায্য করে, ফলে বিপাকক্রিয়াও ঠিক থাকে। পেটের স্বাস্থ্যের সঙ্গে কোলেস্টেরলের যোগ রয়েছে। তাই সুষম আহার খুব প্রয়োজন।
২. গ্রিন টি থাকুক ডায়েটে: গ্রিন টি-তে থাকা অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টকে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল অর্থাৎ এলডিএল কমাতে সহায়ক বলে মনে করা হয়। পাশাপাশি, তা হার্টের জন্যও ভাল। তবে পরিমাণ যেন নিয়ন্ত্রিত থাকে।
৩. গ্লাইসেমিক ইনডেক্স যেন কম থাকে: যে যে খাবারে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, সেগুলি বেছে নিতে হবে, যাতে রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে। তা হলে বিপাক ঘটিত সমস্যা দেখা দেবে না, আর কোলেস্টেরলের মাত্রাও বৃদ্ধি পাবে না।
৪. মাংস খাওয়ার বিষয়ে সতর্কতা: রেড মিট বা প্রক্রিয়াজাত মাংস বেশি খেলে শরীরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেড়ে যায়। এর ফলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল অর্থাৎ এলডিএল বাড়তে পারে।
৫. আদা-রসুন যোগ করা: খাবারের তালিকায় রসুন ও আদা যোগ করাও উপকারী হতে পারে। প্রাকৃতিক এই উপাদানগুলি হার্টের স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল বলে প্রচলিত ধারণা আছে বহু কাল ধরে।
৬. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া: রুমালি রুটি, নান, পাউরুটি, ফলের রসের মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার বাদ দিতে হবে। এগুলি ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়িয়ে কোলেস্টেরলের ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে।
৭. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করতে হবে: অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটের বদলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রাখুন খাওয়ার পাতে। কাঠবাদাম, আখরোট, তিসির বীজের মতো খাবারে ভাল চর্বি থাকে, যা ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে। তা ছাড়া ওমেগা-৩ যুক্ত খাবারও রাখতে হবে পাতে। পরিমাণ বুঝে নিয়মিত খেলে উপকার পাওয়া যায়।