ওজন কমাতে গেলে তেল-মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলা ভাল। থাকতে হবে প্রোটিন এবং ফাইবারও। কম তেলে রান্না হবে, স্বাদও হবে জিভে জল আনা, প্রোটিন-ফাইবারের শর্তও পূরণ হবে— এমন খাবারের সন্ধান করছেন? নৈশভোজে থাক রকমারি গ্রিল্ড খাবার।
গ্রিল্ড চিকেন: মুরগির বুকের মাংস ধুয়ে নিন। তাতে লেবুর রস, আদা-রসুন বাটা, নুন, গোলমরিচ, অলিভ অয়েল বা সাদা তেল মাখিয়ে নিন। দিতে পারেন সামান্য সয়া সস্ও। ননস্টিক প্যানে অল্প তেল ব্রাশ করে মুরগির মাংস সেঁকে নিন বা মাইক্রোঅয়েভ অভেনে গ্রিল করে নিন। মুরগির মাংসে প্রোটিন আছে। তবে ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের চাহিদাপূরণে জুড়তে হবে স্যালাড। পছন্দের সব্জি দিয়ে স্যালাড বানান, যোগ করুন সামান্য একটু অলিভ অয়েল এবং শুকনো খোলায় ভেজে নেওয়া সাদা তিল।
গ্রিল্ড ফিশ: পছন্দের যে কোনও মাছ দিয়েই এটি বানানো যায়। ভেটকির ফিলে থেকে পোনা মাছের পেটি কিংবা গোটা তেলাপিয়া, পমফ্রেট, সবই রাখতে পারেন এই তালিকায়। একটি বাটিতে পাতিলেবুর রস, আদা-রসুন বাটা, নুন, হলুদগুঁড়ো, লঙ্কার গুঁড়ো, শুকনো খোলায় নেড়ে নেওয়া বেসন, তেল ভাল করে মিশিয়ে মাছের গায়ে আধ ঘণ্টা মাখিয়ে রাখুন। গ্রিল তাওয়ায় তেল ব্রাশ করে মাছ উল্টে-পাল্টে ভেজে নিন যত ক্ষণ না হালকা পোড়া ভাব আসছে। ধনেপাতা-পুদিনাপাতা, টকদই, রসুন বাটা, নুন, কাঁচালঙ্কা মিক্সারে ঘুরিয়ে সবুজ চাটনি বানান। সঙ্গে রাখুন ভাপিয়ে কড়ায় নেড়েচেড়ে নেওয়া সব্জি। মাছে প্রোটিন রয়েছে। সব্জিতে আছে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ। ধনেপাতা, কাঁচালঙ্কার চাটনিতে মিলবে ভিটামিন সি।
গ্রিল করা পনির: পনির পাতলা কিন্তু বড় টুকরোয় কেটে নিন। একটি পাত্রে জল ঝরানো টকদইয়ের সঙ্গে, রসুনবাটা, কাশ্মীরি লঙ্কার গুঁড়ো, গোলমরিচ, ধনে-জিরে গুঁড়ো, অলিভ অয়েল, নুন মিশিয়ে নিন। মিশ্রণটি পনিরে ভাল করে মাখিয়ে মাইক্রোঅয়েভ অভেনে বা গ্রিল প্যানে উল্টে-পাল্টে সেঁকে নিন। ধনেপাতার চাটনি, হুমাস (সেদ্ধ কাবলি ছোলা, নুন, তাহিনি সস্, অলিভ অয়েল মিশিয়ে বেটে বানানো হয়) দিয়ে খান। সঙ্গে রাখুন পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, ব্রকোলি, কড়াইশুঁটি, গাজরের মতো সব্জিও। এগুলিও গ্রিল করে নিন একই কায়দায়।