৫ কৌশলে সামলে ফেলুন নিজেকে। ছবি: সংগৃহীত।
হঠাৎ বুক ধড়ফড় করা, হাত-পা ঠান্ডা হয়ে যাওয়া, শ্বাসকষ্ট, মাথার মধ্যে একের পর এক চিন্তা ঘুরতে থাকা— উদ্বেগ অনেক সময় আচমকাই আঘাত হানে। পরীক্ষা, কাজের চাপ, সম্পর্কের টানাপড়েন বা ভবিষ্যৎ নিয়ে দুশ্চিন্তা, কারণ যা খুশি হতে পারে, কিন্তু অনুভূতি প্রায় একই। মনের এই ঝড়ের প্রভাব পড়ে শরীরেও। এমন পরিস্থিতিতে অনেকেই বুঝতে পারেন না, ঠিক কী করলে দ্রুত নিজেকে সামলে নেওয়া যায়।
মনোবিদদের মতে, উদ্বেগ-উৎকণ্ঠার রোগ কমানোর জন্য দীর্ঘমেয়াদি চিকিৎসার প্রয়োজন। তবে কিছু সহজ কৌশল রয়েছে, যা উদ্বেগের তীব্র মুহূর্তে কয়েক মিনিটের মধ্যেই মন ও শরীরকে কিছুটা শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
মনের এই ঝড়ের প্রভাব পড়ে শরীরেও। ছবি: সংগৃহীত
বক্স ব্রিদিং
বিশেষ পদ্ধতি মেনে নিঃশ্বাস নিতে ও ছাড়তে হবে। এই প্রক্রিয়ায় ৪ গুনে গুনে নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে, ৪ গুনে ধরে রাখতে হবে, ৪ গুনে আবার ছাড়তে হবে। এ ভাবে একটানা করে যেতে হবে কয়েক বার। এর ফলে মনোযোগ চলে যায় সংখ্যা গোনা এবং নিঃশ্বাসের গতির দিকে। যে যে ভাবনার কারণে ‘প্যানিক অ্যাটাক’ শুরু হয়েছিল, তার থেকে মন ধীরে ধীরে সরতে শুরু করে।
৪-৭-৮ নিঃশ্বাস অনুশীলন
আরও একটি পদ্ধতিতে নিঃশ্বাস নেওয়া ও ছা়ড়ার অভ্যাস করতে হবে ‘প্যানিক অ্যাটাক’-এর সময়ে। ৪ গুনতে গুনতে নিঃশ্বাস নেবেন, ৭ গুনে নিঃশ্বাস ধরে থাকবেন, তার পর ৮ গুনতে গুনতে নিঃশ্বাস ছাড়বেন।
শিখে নিন উদ্বেগ কমানোর উপায়। ছবি: সংগৃহীত
৫-৪-৩-২-১ গ্রাউন্ডিং টেকনিক
উদ্বেগের সময়ে মন সাধারণত ভবিষ্যতের অজানা কোনও আশঙ্কার দিকে ছুটতে থাকে। এই পদ্ধতিতে মনকে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনা যেতে পারে। আর তাই নিজের চারপাশের পরিবেশের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। প্রথমে ৫টি জিনিসের নাম বলতে হবে বা ভাবতে হবে যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন আপনার চারপাশে, তার পর এমন ৪টি জিনিসের কথা ভাবতে হবে, যা ছুঁতে পারছেন, এ বার ৩টি জিনিসের শব্দ শুনে সেগুলির নাম বলতে হবে। এর পর ২টি গন্ধকে অনুভব করে নাম করতে হবে। শেষে ১টি স্বাদ চিনে নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে। এই অনুশীলন মস্তিষ্ককে বাস্তবের দিকে ফেরাতে সাহায্য করে।
ঠান্ডা জলের ঝাপটা
মনের মধ্যে নানাবিধ চিন্তার ঝড় বয়ে যাচ্ছে আর আপনি থামাতে পারছেন না। এমন সময়ে চোখেমুখে ঠান্ডা জলের ঝাপটা দিয়ে দেখুন কয়েক বার। হঠাৎ জলের ঝাপটায় স্নায়ুতন্ত্রে চমক লাগতে পারে। যাবতীয় ভাবনাচিন্তা থেকে মন সরে যেতে পারে মুহূর্তের মধ্যে। তার পর ধীরে ধীরে মন শান্ত হয়ে যেতে পারে।
পর্যবেক্ষণ
মাথার মধ্যে যখন অসংখ্য চিন্তা ঘুরছে, তখন একটি কলম, বই, গাছের পাতা বা যে কোনও সাধারণ জিনিসই আপনাকে সাহায্য করতে পারে। আপনার সামনে থাকা যে কোনও একটি জিনিসের দিকে কয়েক মুহূর্ত মন দিয়ে তাকিয়ে থাকুন। তার রং, আকার, দাগ বা গঠন খেয়াল করুন ধীরে ধীরে। এই অনুশীলন চিন্তার চক্র থেকে মনকে সাময়িক ভাবে সরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।