ভুঁড়ি থেকে কোমরের মেদ, প্ল্যাঙ্ক-ই কমাবে দ্রুত। ছবি: শাটারস্টক।
নির্মেদ শরীর কে না চায়! কিন্তু সময় কোথায়? সামান্য কিছু অনিয়ম দিনের পর দিন হলেই শরীরের মধ্যভাগে তা জানান দেয় যখন তখন। ভুঁড়ি বাড়ার সমস্যা তাই বাঙালির আর এক চিন্তা!
জিমে যাওয়া থেকে শুরু করে নিত্য নিয়ম মেনে ডায়েট, কোনও কিছুই মেদ কমানোর সময়কে খুব কমিয়ে আনতে পারে না। আসলে মেদ ঝরানোর পদ্ধতি বেশ সময়সাপেক্ষ। চটজলদি ফল মেলে না। তবে যদি নিয়ম করে, সব ব্যায়ামের পাশে কিছু প্ল্যাঙ্কের অভ্যাস রপ্ত করেন, তা হলে কোমর, হিপ, কাঁধ, পেট, হ্যামস্ট্রিং সব জায়গার পেশীরই বিশেষ উপকার হবে ও সহজেই কমবে ভুঁড়ি।
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ চিন্ময় রায়ের মতে, ‘‘প্ল্যাঙ্ক জাতীয় এক্সারসাইজ আসলে কোর ব্যায়ামের মধ্যে পড়ে। মেরুদণ্ডের ভিতরের পেশীগুলোর জোর বাড়িয়ে ও শক্তপোক্ত করে মেদ ঝরাতে সাহায্য করে। ক্রাঞ্চ ও সিটআপে যতটা না উপকার হয়, তার চেয়ে আরও কয়েক গুণ বেশি উপকার হয় নির্দিষ্ট কয়েকটি প্ল্যাঙ্ক অভ্যাস করলে। ভুঁড়ি কমানোর জন্য তাই প্ল্যাঙ্ক অব্যর্থ। প্রথমে দশ সেকেন্ডের অভ্যাস, তার পর ২০, ৩০ করে সময় বাড়াতে বাড়াতে যাওয়া— এই সহজ অঙ্কেই জব্দ ভুঁড়ি।’’ জানেন কি, কোন কোন প্ল্যাঙ্ক অভ্যাস করলেই ভুঁড়ি ও কোমরের মেদের সমাধান হাতের মুঠোয়?
আরও পড়ুন: অনেকটাই দাম কমল ক্যানসারের ওষুধের
সাধারণ নিয়মের প্ল্যাঙ্ক: ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শোওয়ার পর হাত দু’টিকে সামনের দিকে ভাঁজ করে কাঁধ বরাবর রাখুন। এ বার হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরের দিকে তুলুন। শরীরকে উপরে তোলার সময় পায়ের ভর থাকবে পায়ের বুড়ো আঙুলের উপর। হাতের কনুই যেন ভাঁজ না হয়। হাতের তালু ও পায়ের বুড়ো আঙুলের উপর ভর দিয়ে বাকি শরীর হাওয়ায় ভাসবে। পেটও টেনে রাখবেন ভিতরের দিকে। প্রথম প্রথম দশ সেকেন্ড এমন করে থাকার অভ্যাস করুন। তার পর আয়ত্তে এলে ধীরে ধীরে বাড়াবেন সময়। দু’পায়ের মাঝে ফাঁকও সময়ের সঙ্গে সঙ্গে কমিয়ে আনবেন।
হাঁটু প্ল্যাঙ্ক: প্রথমেই সাধারণ প্ল্যাঙ্ক করতে না পারলে নি প্ল্যাঙ্ক দিয়ে শুরু করুন। এই ব্যায়ামে মাটিতে রাখুন হাঁটু দুটো। বাকি নিয়ম সাধারণ প্ল্যাঙ্কের মতোই। তবে এই অভ্যাসেই আটকে থাকবেন না। কয়েক সপ্তাহ নি প্ল্যাঙ্ক করার পর সাধারণ প্ল্যাঙ্কে ফিরে আসার চেষ্টা করুন।
আরও পড়ুন: আইসক্রিমও চলবে এই ডায়েটে, এ দিকে ওজন কমবে হুড়মুড়িয়ে
সাইড প্ল্যাঙ্ক: সাধারণ প্ল্যাঙ্কের মতো করেই উপুর হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার একটা হাত মাটি থেকে সরিয়ে নিন। যে হাত সরালেন, সেই দিকের পাকেও তুলে দিন মাটি থেকে। এ বার এক হাতের তালু ও একটা পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে শরীরকে ভাসান শূন্যে। পেট টেনে রাখুন ভিতরের দিকে। দু’দিকেই একই নিয়মে সাইড প্ল্যাঙ্ক করুন।