টিফিনে রোজ পাস্তা চায় খুদে? ৫ উপায় মেনে রান্না করলে রোজ পাস্তা খেলেও শরীরের ক্ষতি হবে না

অফিসের অথবা খুদের স্কুলের টিফিন— সকালে উঠে চটজলদি কিছু একটা বানিয়ে ফেলার কথা ভাবলে প্রথমেই মাথায় আসে পাস্তার কথা। অল্প সময়েই পাস্তা বানিয়ে নেওয়া যায়। খেতেও বেশ লাগে। টিফিনে পাস্তা দিলে শিশুরা চেটেপুটে খায় তো বটেই, প্রচণ্ড ব্যস্ততার মাঝে টিফিনবাক্স খুলে যদি পাস্তার দেখা পাওয়া যায়, তা হলে বড়দের মুখেও চওড়া হাসি। তা ছাড়া পাস্তা রান্নার ঝক্কিও নেই একেবারেই। দৈনন্দিন জীবন পাস্তা খানিকটা সহজ করে দিলেও ওজন বেড়ে যাওয়ার ভয় থেকেই যায়।

তবে পাস্তা মানেই অস্বাস্থ্যকর নয়। একটু বুদ্ধি খরচ করলেই পাস্তাকে স্বাস্থ্যকর বানিয়ে ফেলাই যায়। সুস্বাদুও হবে অথচ স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি হব‌ে না, এমন পাস্তা বানাবেন কী ভাবে?

১) ময়দার পাস্তা নয়, বদলে কিনে আনুন হোল উইট পাস্তা, ব্রাউন রাইস পাস্তা, মিলেট পাস্তা, চিকপি (কাবলি ছোলা) পাস্তা। এই ধরনের পাস্তাগুলি প্রোটিন আর ফাইবারে ভরপুর। ময়দার পাস্তার তুলনায় সহজপাচ্যও বটে।

২) পাস্তায় গাজর, ব্রকোলি, ক্যাপসিকাম, বেল পেপার, কর্ন— এই ধরনের সব্জি ব্যবহার বাড়িয়ে দিন। পাস্তায় বেশি করে সব্জি দিলে রান্নায় ফাইবারের পরিমাণ আরও বেড়ে যাবে।

৩) পাস্তা সুস্বাদু করে তুলতে অনেকেই নানা ধরনের সস্ ব্যবহার করে থাকেন। বাজার থেকে কেনা টম্যাটো কিংবা পিৎজ়া-পাস্তা সস্ অনেকে ব্যবহার করেন। অনেকে আবার চিজ়, মাখন, ময়দা দিয়ে বাড়িতেই হোয়াইট সস্ বানিয়ে নেন। এই সব সস্ কিন্তু মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়। বদলে কড়াইতে পেঁয়াজ আর রসুন কুচি নাড়াচাড়া করুন। তার পর টম্যাটো, কাজু, পনির আর সামান্য নুন দিয়ে মিনিট পাঁচেক ঢেকে রাখুন। টম্যাটো নরম হয়ে গেলে মিক্সিতে বেটে নিন। তা হলেই তৈরি হয়ে যাবে সুস্বাদু আর স্বাস্থ্যকর পাস্তা সস্। সসের স্বাদ বৃদ্ধি করতে অরিগ্যানো, চিলিফ্লেক্স, গার্লিক পাউডার ব্যবহার করতে পারেন।

৪) বেশি তেল দিয়ে কখনও পাস্তা রাঁধবেন না। যদি তেল দিতেই হয়, অলিভ অয়েল দিন। অলিভ অয়েল যদি কয়েক ফোঁটা বেশি পড়ে গিয়েও থাকে, তা হলেও সমস্যা হওয়ার কথা নয়। অলিভ অয়েল ছাড়া অন্য কোনও তেল দিয়ে পাস্তা তৈরি না করাই ভাল। এতে স্বাদ খুব মুখরোচক না হলেও শরীর যত্নে থাকবে। ওজনও থাকবে নিয়ন্ত্রণে।

৫) স্বাস্থ্যকর পাস্তা মানেই সেটা অনেকখানি খেয়ে ফেলা যায় এমনটা নয়। স্বাস্থ্যের কথা মাথায় রেখে পরিমাণ বুঝে পাস্তা খেতে হবে। স্বাস্থ্যকর বলেই রোজ রোজ নয়, তবে সপ্তাহে এক বার খাওয়া যেতেই পারে এমন পাস্তা।