দিনের শেষে হাঁটুর নীচের পেশিতে ব্যথা করছে? তিনটি সহজ ব্যায়ামে তা কমতে পারে

রাতে ঘুমোতে যাওয়ার সময় প্রায় প্রতি দিনই পায়ের কাফ মাসল বা হাঁটুর নীচের পেশিতে টান অনুভব করছেন। কখনও সখনও ব্যথা এমনই বাড়ছে যে তা কমাতে গরম সেঁক দিতে হচ্ছে। বেদনানাশক বাম লাগাতে হচ্ছে। এমন সমস্যা খুব অস্বাভাবিক নয়। যারা দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে বা হেঁটে কাজ করেন, তাঁদের পায়ের মাংসপেশিতে এমন টান ধরা বা যন্ত্রণা হতে পারে। স্ট্রেচিং এবং কিছু ব্যায়াম এই সমস্যা কমাতে সাহায্য করবে। তাতে বাড়বে রক্ত সঞ্চালনও।

১. কাফ স্ট্রেচ

দেওয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেওয়ালের ওপর রাখুন। এবার এক পা সামনে এবং অন্য পা পিছনে নিন। পিছনের পায়ের গোড়ালি মাটির সঙ্গে লেগে থাকবে এবং হাঁটু সোজা থাকবে। সামনের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে দেওয়ালের দিকে ঝুঁকে পড়ুন এভাবে ৩০ সেকেন্ড থাকুন এবং পা পরিবর্তন করুন। প্রতি পায়ে ৩ বার করে করুন। এটি কাফ মাসলের টান কমাতে সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম।

২. হিল ড্রপ

সিঁড়ির ধাপের কিনারে পায়ের সামনের অংশ রেখে দাঁড়ান। গোড়ালি শূন্যে ঝুলে থাকবে। ভারসাম্য রাখতে রেলিং ধরুন। এবার ধীরে ধীরে গোড়ালি নীচের দিকে নামান যতক্ষণ না কাফ মাসলে টান অনুভব করছেন। নীচে নামানো অবস্থায় ৫-১০ সেকেন্ড থাকুন, তারপর আবার সমান অবস্থায় ফিরে আসুন। এটি ১০-১৫ বার করুন। এটি মাংসপেশিকে লম্বা করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।

৩. সিটেড টো পুল

পা সোজা করে মেঝেতে বসুন। একটি তোয়ালে বা গামছা পায়ের পাতার ওপরের অংশে পেঁচিয়ে ধরুন। এবার তোয়ালের দুই প্রান্ত ধরে নিজের দিকে টানুন। হাঁটু যেন ভাজ না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন। বিছানায় বা ফ্লোরে বসেও এটি করা যায়।

এ ছাড়া যা খেয়াল রাখা জরুরি

১। শরীরে জলের অভাব হলে পেশিতে টান লাগে। সারাদিন পর্যাপ্ত জল পান করুন।

২। পটাশিয়াম বা ম্যাগনেসিয়ামের অভাবেও এমন হতে পারে। কলা বা ডাবের জল ডায়েটে রাখতে পারেন।

৩। ঘুমানোর আগে কুসুম গরম জলে পা ডুবিয়ে রাখলে রক্ত সঞ্চালন বাড়ে এবং আরাম পাওয়া যায়।

৪। যদি ব্যথা হওয়ার পাশাপাশি পা ফুলে যায় বা লাল হয়ে যায় তবে ঘরোয়া ব্যায়ামের ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।