ওজন ঝরাতে চাইছেন? অফিসের টিফিনের জন্য রইল ৫ রকম প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সন্ধান

ওজন ঝরানো যদি লক্ষ্য হয়ে থাকে, তবে সারা দিনের খাবারেই কিছুটা বাড়তি নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। সকালে দই, ওটস, ফল ইত্যাদি খেয়ে দুপুরে বাইরে থেকে কেনা তেলমশলাদার অস্বাস্থ্যকর খাবার খান, তবে ফল মিলবে না। তাই ওজন কমাতে চাইলে বাড়ি থেকে টিফিন বানিয়ে নিয়ে যাওয়াই শ্রেয়। কিন্তু সপ্তাহে ছ’দিন কী এমন বানিয়ে নিয়ে আসবেন, যা ওজন ঝরাতেও সাহায্য করবে?

তারকাদের পুষ্টিবিদ রুজুতা দ্বিবেকর বলছেন, ওজন ঝরানোর জন্য যেকোনও পুষ্টিকর বাড়িতে রান্না করা খাবারই ভাল। তবু যদি শর্করায় রাশ টানতে চান এবং তার বদলে ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য ভিটামিন বেশি করে রাখতে চান খাদ্য তালিকায়, তবে লুচি, পরোটা, পাউরুটি দিয়ে তৈরি স্যান্ডউইচ না খেয়ে কয়েকটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে দেখতে পারেন।

১। ওটস আর বেসনের চিল্লা

ওটসে আছে ফাইবার, বেসনে আছে প্রোটিন। ওটস শুকনো খোলায় নেড়ে গুঁড়িয়ে নিয়ে তার সঙ্গে সমপরিমাণে বেসন মিশিয়ে গুলে নিন। এতে নানা রকমের সব্জি এবং পছন্দের মশলা দিতে পারেন। তার পরে ওই মিশ্রণ দিয়ে সামান্য ঘি দিয়ে তাওয়ায় বানিয়ে নিন চিল্লা।

২। কিনেয়া বা মিলেট দিয়ে ‘ফ্রায়েড রাইস’

রাইস অর্থাৎ ভাত নয়, তবে খেতে হবে ফ্রায়েড রাইসের মতোই। কিনোয়ার বা জোয়ার-রাগি-বাজরা দিয়ে প্রথমে বানিয়ে নিন ‘ভাত’। তারপরে ফ্রায়েড রাইসের মতো করেই রান্না করুন। কিনোয়া এবং মিলেটে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফাইবার। তার সঙ্গে প্রোটিন হিসাবে মিশিয়ে নিতে পারেন মাংসের টুকরো, সয়াবিন বা ডিমের ভুজিয়া। সঙ্গে ভিটামিনের মাত্রা বাড়িয়ে নিতে দিয়ে দিন সব্জি।

৩। জোয়ার বা রাগির আটার রোল

রাগি বা জোয়ারের আটা বাজারে কিনতে পাওয়া যায়। এতে ফাইবারের পাশাপাশি প্রোটিনও আছে। আছে খনিজ এবং ভিটামিন। সেই আটা দিয়ে রুটি বা অল্প ঘিয়ে মাখিয়ে পরোটা বানিয়ে ভিতরে দিয়ে দিন চিকেন, সয়াবিন বা ডিম। সঙ্গে ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ গাজর দিয়ে মুড়ে নিলেই তৈরি স্বাস্থ্যকর রোল।

৪। ওটসের ইডলি

ওটস শুকনো খোলায় নেড়ে গুঁড়িয়ে নিয়ে তার সঙ্গে মিশিয়ে নিন দই, এবং সুজি। পছন্দের মশলা দিয়ে মিশ্রণ তৈরি করে ভাপিয়ে নিন। তৈরি হয়ে গেল ইডলি। এর সঙ্গে যেকোনও ডাল এবং সব্জি মিশিয়ে তৈরি করে নিন তরকারি।

৫। ়ডাল এবং আটার রুটি

সেদ্ধ ডালের সঙ্গে ফাইবার যুক্ত লাল আটা মিশিয়ে তাতে ইচ্ছেমতো মশলা দিয়ে মাখিয়ে নিন। ভিতরে পেঁয়াজ বা যেকোনও পছন্দের পুর ভরে বেলে নিন। তার পরে সেঁকে নিতে পারেন অথবা সামান্য ঘিয়ে নেড়ে পরোটাও বানিয়ে নিতে পারেন।