ছবি: সংগৃহীত।
কোমরের ব্যথা কমানোর জন্য নির্দিষ্ট কিছু স্ট্রেচিং বা ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকরী হতে পারে। তবে ব্যথা যদি খুব তীব্র হয় বা পায়ের দিকে ছড়িয়ে যায়, তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সাধারণ ব্যথার জন্য তিনটি ব্যায়াম সবচেয়ে বেশি ফলদায়ক বলে মনে করা হয়।
১. ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ
এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং কোমরের পেশির ওপর চাপ কমায়।
পদ্ধতি: হাত এবং হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে টেবিলের মতো ভঙ্গি করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নীচের দিকে নামিয়ে দিন এবং মাথা ওপরের দিকে তুলুন। এটি কাউ পোজ়। আবার শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ ওপরের দিকে ধনুকের মতো বাঁকান এবং চিবুক বুকের কাছে নিয়ে আসুন। এটি ক্যাট পোজ়। এভাবে ১০-১৫ বার করুন।
২. চাইল্ড'স পোজ
এটি কোমরের পেশিগুলোকে প্রসারিত করে এবং মানসিক শান্তিও দেয়।
পদ্ধতি: হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালির ওপর বসুন। এবার আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকে কপাল মেঝেতে ঠেকান। হাত দুটো সামনের দিকে টানটান করে ছড়িয়ে দিন অথবা শরীরের পাশে রাখুন। এই অবস্থায় ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড থাকুন এবং লম্বা শ্বাস নিন।
৩. নি-টু-চেস্ট স্ট্রেচ
এটি কোমরের নিচের দিকের পেশি এবং নিতম্বের পেশির আরামের জন্য দারুণ।
পদ্ধতি: চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার এক পা ভাঁজ করে দু’হাত দিয়ে টেনে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। অন্য পা সোজা করে মেঝেতে রাখুন। একইভাবে অন্য পায়েও করুন। চাইলে দুই পা একসঙ্গেও বুকের কাছে টেনে ধরতে পারেন। প্রতি পায়ে ৩০ সেকেন্ড করে ধরে রাখুন এবং ৩ বার করে পুনরাবৃত্তি করুন।
মনে রাখবেন
১। ব্যায়াম করার সময় জোর করে অতিরিক্ত স্ট্রেচ করবেন না।
২। সব সময় সমতল এবং শক্ত জায়গায়, যেমন যোগব্যায়ামের ম্যাটে শুয়ে ব্যায়াম করবেন।
৩। ব্যায়াম করার সময় নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাস সচল রাখুন।