ছবি: সংগৃহীত।
চিনি, আাটা, ময়দা, ভাত বাদ দিয়ে খাবারের তালিকায় জুড়েছেন প্রোটিন শেক। কারণ, শরীরের নানা সমস্যার সমাধান লুকিয়ে প্রোটিনেই। বার্ধক্যের সমস্যা হোক বা চুল-ত্বক কিংবা পেশি— সবেরই স্বাস্থ্য প্রোটিনের উপর নির্ভরশীল। কিন্তু এত প্রোটিন সারা দিনের খাবারে পাবেন কোথা থেকে? সকাল থেকে রাতের খাওয়া দাওয়া মানে তো নানা ধরনের কার্বোহাইড্রেট। ফলে প্রোটিন শেকের অবতারণা। সকালে রাতে দু’বার প্রোটিনের পাউডার গোলা পানীয় খেয়েই ভেবে নেওয়া যে, শরীরের সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণ হল। কিন্তু আদতে তা হয় না।
বরং সুস্বাস্থ্যের কথা ভেবে যা খেলেন, তা প্রক্রিয়াজাত হওয়ায় এবং তাতে নানা ধরনের কৃত্রিম উপাদান ব্যবহৃত হওয়ায়, শরীরের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনাও কখনও সখনও বেড়ে যেতে পারে। তাই বাজার থেকে কেনা প্রোটিন শেক না খেয়ে তার বিকল্প হিসাবে বাড়িতে চটজলদি বানিয়ে নিতে পারেন কিছু প্রোটিনে ভরপুর পানীয়। যা থেকে ক্ষতির সম্ভাবনা অনেক কম।
১. ছাতুর শরবত
প্রোটিনের কথা উঠলে প্রথমেই আসে ছাতুর নাম। একে 'গরিবের প্রোটিন' বলা হলেও এর গুণাগুণ আকাশছোঁয়া।
উপকরণ: ৩-৪ চামচ ছাতু (ছোলা), লেবুর রস, বিট নুন এবং জল।
প্রণালী: সব কিছু একসঙ্গে মিলিয়ে গুলে নিন।
কেন খাবেন: ১০০ গ্রাম ছাতু থেকে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এটি পেট ঠান্ডা রাখে এবং দীর্ঘক্ষণ এনার্জি ধরে রাখে।
২. ছানা ও কলার স্মুদি
ছানা উন্নত মানের প্রোটিন। যারা নিরামিষাশী, তাদের জন্য এটি দারুণ বিকল্প।
উপকরণ: ১০০ গ্রাম ছানা, ১টি কলা, সামান্য মধু এবং এক গ্লাস দুধ।
প্রণালী: ব্লেন্ডারে সব মিশিয়ে নিলেই তৈরি।
কেন খাবেন: এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়াম থাকে যা পেশির গঠনে সাহায্য করে।
৩. টক দইয়ের লস্যি
সাধারণ লস্যিকেই আপনি বানিয়ে নিতে পারেন আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট ড্রিঙ্ক।
উপকরণ: এক কাপ টক দই, সামান্য জিরে গুঁড়ো এবং জল।
প্রণালী: ঠান্ডাজলের বদলে সাধারণ জলে চিনি ছাড়া গুলে নিন।
কেন খাবেন: দইয়ে থাকা প্রোবায়োটিক হজমে সাহায্য করে এবং শরীরচর্চার পর শরীরের ক্লান্তি দূর করতে প্রোটিনের জোগান দেয়।
৪. কাঠবাদাম বা চিনে বাদামের দুধ
দামি প্রোটিন পাউডারের বদলে দেশি বাদামের ওপর ভরসা করতে পারেন।
উপকরণ: এক মুঠো ভেজানো আমন্ড ও চিনেবাদাম, এক গ্লাস দুধ এবং মিষ্টির জন্য ১-২টি খেজুর।
প্রণালী: প্রথমে অল্প জল দিয়ে বাদাম ভাল ভাবে বেটে নিন, যা ক্রিমের মতো ঘন হয়ে যায়। তার পরে, তাতে দুধ এবং খেজুর বা মধু মিশিয়ে আরও এক বার ঘুরিয়ে নিন।
কেন খাবেন: বাদামে প্রোটিনের পাশাপাশি থাকে ভাল ফ্যাট যা হার্ট ভালো রাখে এবং হাড় মজবুত করে।
৫. সোয়াবিন ও দুধের শেক
নিরামিষ খাবারের মধ্যে সোয়াবিন হলো প্রোটিনের পাওয়ার হাউস।
উপকরণ: সেদ্ধ করা সোয়াবিন চাঙ্কস, দুধ এবং সামান্য কোকো পাউডার।
প্রণালী: সব এক সঙ্গে মিশিয়ে ব্লেন্ডারে মিহি করে বেটে নিন। তার পরে দুধের পরিমাণ বাড়িয়ে বা কমিয়ে তরল করে নিতে পারেন।
কেন খাবেন: সোয়াবিনে প্রচুর পরিমাণে অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে যা পেশি মেরামত করতে দ্রুত কাজ করে।