নায়কদের মতো পেশিবহুল চেহারা পেতে দৈনন্দিন খাবার তালিকায় কী কী রাখবেন? ছবি: সংগৃহীত।
শরীরচর্চার জন্য জিমে গেলেই হল না, তার সঙ্গে খাওয়াদাওয়া ঠিক রাখাও জরুরি। মেদ গলানোর পাশাপাশি সুন্দর দৈহিক গড়ন পেতে হলে প্রয়োজন প্রোটিনেরও। কারণ, সবল পেশি তৈরি হয় প্রোটিন দিয়ে। দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদাপূরণে অনেকেই বাজারচলতি প্রোটিন পাউডার কিনে খান। পুষ্টিবিদ অনন্যা ভৌমিক অতীতে এক সাক্ষাৎকারে জানিয়েছিলেন, নির্মেদ এবং পেশিবহুল চেহারার জন্য সকলের প্রোটিন পাউডারের দরকার হয় না। প্রোটিনের অভাব হলে তবেই তা দেওয়া হয়। তা ছাড়া, না বুঝে এগুলি খেলে অনেক রকম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও দেখা দেয়।
সেই কারণেই পুষ্টিবিদেরা বলেন, দৈনন্দিন খাবার থেকেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা ভাল। বিষয়টি অনেক বেশি নিরাপদ। তা ছাড়া যে খাবারগুলিতে প্রোটিনের মাত্রা বেশি, তাতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও থাকে, যেগুলি শরীরের জন্য জরুরি। সুঠাম দেহ, সবল পেশি পেতে রোজের কোন খাবার থেকে প্রোটিনের চাহিদাপূরণ করতে পারেন?
চিকেন ব্রেস্ট: মুরগির ব্রেস্ট রাখুন পাতে। বিশেষত যাঁরা পেশিবহুল শরীর পেতে জিমে যান তাঁদের জন্য আদর্শ খাবার এটি। মুরগির পায়ের অংশের মাংস খেতে সুস্বাদু হলেও এতে অল্প মাত্রায় ফ্যাট থাকে, কিন্তু বুকের মাংসে থাকে না। একটি চিকেন ব্রেস্ট থেকেই ২৬-৩১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। জলঝরানো টক দই, আদা, রসুন, কাঁচালঙ্কা বাটা দিয়ে মাংসের টুকরোটি মাখিয়ে রাখুন। অল্প তেলে, একটু সময় ধরে সেঁকে নিতে পারেন। কিংবা স্বাস্থ্যকর কোনও সস্ তৈরি করে উপরে দিতে পারেন। সেদ্ধ করা সব্জির সঙ্গে চিকেন ব্রেস্ট খেতে ভাল লাগবে, প্রোটিনের চাহিদাও পূরণ হবে।
গ্রিক ইয়োগার্ট: টক দইয়ের বদলে অনেকে গ্রিক ইয়োগার্ট খাচ্ছেন। এটিও শরীরে প্রোটিনের জোগান দেয়। ওয়ে এবং ক্যাচেইন নামে দুই উপাদান রয়েছে এতে, যা পেশির প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিডের জোগান দেয়। সাধারণ টক দইয়ের চেয়ে এতে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় দ্বিগুণ। প্রাতরাশে বা শরীরচর্চার পর ৩-৪ চামচ ইয়োগার্ট খান কিংবা এতে টাটকা ফলও মিশিয়ে খেতে পারেন।
ডিম: প্রোটিনের সবচেয়ে ভাল উৎস হতে পারে ডিম। পেশির জন্য যে ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড, প্রোটিন দরকার, তার প্রায় সবটাই মেলে এতে। এ ছাড়াও এতে মেলে স্বাস্থ্য উপযোগী ভিটামিন বি১২ এবং ভিটামিন ডি। এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। শরীরচর্চার খানিক আগে বা পরে ডিম সেদ্ধ বা পোচ করে খেতে পারেন। শরীরে শক্তি জোগাতে সাহায্য করবে।
মাছ: যে কোনও মাছই প্রোটিনের উৎস। সামুদ্রিক মাছে প্রোটিন ছাড়াও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড মেলে। তালিকায় পমফ্রেট, ভারতীয় ম্যাকারেল, রুই, কাতলা, ইলিশ, পুঁটি, মৃগেল, শিঙি সবই রাখা যায়। তবে স্যামনের মতো মাছ খাওয়া সম্ভব হলে উপকারিতা বেশি, কারণ এতে প্রচুর ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
বীজ এবং বাদাম: কুমড়ো, তিসি, চিয়ার মতো বীজ, আখরোট, চিনেবাদাম, পেস্তা, কাঠবাদাম শুধু প্রোটিনের উৎস নয়, ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের চাহিদাও পূরণ করে এগুলি। দৈনন্দিন চাহিদার সিংহভাগ প্রোটিন তা থেকে না মিললেও, বাদাম এবং বীজ দিনভর শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। ক্ষতিগ্রস্ত পেশির পুনরুজ্জীবনে তা জরুরি।