ভিটামিন বি ১২-এর উৎস। ছবি: সংগৃহীত।
মাছ, মাংস, ডিম থেকে বঞ্চিত আপনার খাওয়ার পাত? তা বলে শরীর যেন প্রাণীজ খাবারের পুষ্টিগুণ থেকে বঞ্চিত না হয়! নিরামিষাশীদের শরীরে ভিটামিন বি ১২-এর ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি তুলনামূলক ভাবে বেশি থাকে। কারণ, ভিটামিন বি ১২ মূলত মাছ, মাংস, ডিম এবং দুধের মতো প্রাণিজ খাবারে পাওয়া যায়, যা নিরামিষাশী বা ভিগানদের খাদ্যতালিকায় থাকে না। বি ১২-এর ঘাটতির ফলে ক্লান্তি, হাত-পায়ে ঝিঁঝি ধরা, মস্তিষ্ক ভাল করে কাজ না করার সমস্যা দেখা দেয়। ভিটামিন বি ১২ স্নায়ুর সুস্থতা, রক্ত তৈরি এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য অত্যন্ত জরুরি। সে ক্ষেত্রে খাওয়ার পাতে কী কী রাখবেন নিরামিষাশীরা?
নিরামিষ খাবারে ভিটামিন বি ১২-এর উৎস
ফর্টিফায়েড শস্য: এখন অনেক প্যাকেটজাত সয়াদুধ, বাদাম দুধ, ওটস বা ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে আলাদা করে ভিটামিন বি ১২ মেশানো থাকে। তাই এটিকে 'ফর্টিফায়েড' বলা হচ্ছে। প্যাকেটের গায়ে ভিটামিন বি ১২- এর উল্লেখ আছে কি না দেখে কিনবেন। কেবল নিরামিষাশী নন, ভিগানরাও এগুলি খেতে পারেন।
ফর্টিফায়েড ইস্ট: এটি গুঁড়ো আকৃতির হয়। স্যুপ, তরকারি বা স্যালাডে ছড়িয়ে খাওয়া যায়। অনেক সময় এতে বি ১২ যোগ করা থাকে। তবে কেনার আগে লেবেল দেখে নেবেন।
দুধ: ভিগান খাদ্যতালিকা অনুসরণ না করলে অনায়াসেই প্রাণিজ দুধ পান করা যায়। সে ক্ষেত্রে প্রোটিন ও ক্যালশিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন বি ১২-এর দৈনিক চাহিদাও মেটাতে পারবে দুধ।
ইয়োগার্ট বা দই: দুধ দিয়ে তৈরি ঘরে পাতা টক দই বা ইয়োগার্টের মধ্যে খানিক পরিমাণে এই ভিটামিন থাকে।
ছানা বা পনির: দুধ থেকে বানানো বলে এতেও কিছু পরিমাণে বি ১২ থাকে।